5 kilo afvallen wordt heel gemakkelijk met deze 9 tips.
Er volgt nu eerst een belangrijk stuk over hoe het eigenlijk komt dat je gewicht verliest. Als je dit wil overslaan kun je direct naar de tips via de inhoudsopgave:
Natuurlijk zie ik graag dat je direct aan de slag gaat met afvallen, maar ik vind het ook belangrijk dat je weet hoe het komt dat je überhaupt gewicht verliest. Want dan raak je minder snel in paniek wanneer het afvallen een keertje stagneert (en believe me, dat kan gebeuren!).
“Uh.. dat gebeurt als je gezonder gaat eten en veel erbij gaat sporten..”
En daarna vraag je je af waarom je ook weer op deze pagina bent terechtgekomen. Heel terecht als je op deze manier denkt, maar het is niet helemaal juist 😉
Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen
Wil je dit voorkomen?
>> Download het Fitstation Voedingsprotocol
Wat is nou echt Gezond?
Laten we eerst eens over ‘gezond eten’ praten. Waar denk je precies aan bij gezond eten? Denk je aan groen, biologisch, vers, vetarm, zoutarm, suikerarm, superfoods, etc.? Of denk je aan het voldoende binnen krijgen van alle voedingsstoffen?
Bij voedingsstoffen moet je denken aan koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook vitaminen en mineralen.
De superfoods kunnen wel een gezonde keuze zijn, maar het betekent niet per definitie dat je daarmee voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen. Je eet misschien wel iets gezonds, maar neem je er ook elke dag genoeg van?
We kunnen dus stellen dat gezond eten enerzijds inhoudt, de juiste voedingsmiddelen kiezen (met kwalitatieve voedingsstoffen) en anderzijds, de juiste hoeveelheden van de voedingsmiddelen binnenkrijgen.
5 Kilo gezond afvallen
5 kilo afvallen kan op een snelle manier en op een gezonde manier. Daarnaast zal iemand van 130 kilo sneller van die 5 kilo afkomen dan een volwassene van 50 kilo. Het vet dient als bescherming tegen dreigingen van buitenaf. Iemand van 130 kilo heeft meer dan genoeg overtollig vet te verliezen en daarom zal dit ook sneller lukken.
Betekent dit dat gezond dan niet snel is? Dat ligt eraan wat jij onder snel verstaat. 5 kilo in een week afvallen is mogelijk. Maar wil je 5 kilo in lichaamsgewicht afnemen of wil je 5 kilo aan lichaamsvet verliezen?
5 kilo in gewicht afvallen betekent niet direct dat je 5 kilo aan vet bent kwijtgeraakt! Je gewicht wordt grotendeels bepaald door je botten, vocht, organen, spiermassa en vetmassa. Je botten en organen zullen uiteraard niet snel afnemen in gewicht.
De spiermassa, vetreserves en vooral het vocht in je lichaam zullen afnemen wanneer je bezig bent met afvallen. Na een dag of weekend waarbij je flink hebt genoten van fast food en/of alcohol, heb je meer vocht in je lichaam dan wanneer je niet flink tekeer bent gegaan.
Dit heeft te maken met dat je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid energie (calorieën) kan verwerken in 24 uur. Alles wat ‘extra’ is wordt in de wachtkamer geplaatst. Je lever en spieren kunnen tijdelijk een hoeveelheid koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen.
Fast food en alcohol
Bij het eten van fast food krijg je heel veel koolhydraten en vetten binnen die het lichaam dus niet op tijd kan verwerken naar bruikbare energie. In combinatie met alcohol duurt dit al helemaal langer. Alcohol bevat geen opneembare voedingsstoffen en wordt daarom ook wel ‘lege calorieën’ genoemd.
Ja.. alcohol bevat ook calorieën en wel 7 calorieën per gram alcohol. Tel het aantal whisky’s van afgelopen weekend maar niet. Deze lege calorieën zal je lichaam als eerste gaan verbranden en daardoor blijven de koolhydraten en vetten uit je fast food langer opgeslagen in je lichaam.
Hierdoor kun je de eerste dagen na je vreetfestijn 2-4 kilo meer wegen dan de dag ervoor of zelfs op de ochtend voordat je begon aan je feestje.
Heel leuk en aardig, maar hoe verlies ik mijn buikvet?!
Rustaagh! (Buik)vet verliezen gebeurt wanneer je structureel voor een langere tijd minder calorieën eet (en drinkt!) dan je lichaam nodig heeft.
Denk weer aan de hoeveelheid calorieën die je lichaam verwerkt in 24 uur en stel even dat dit 2500 is. Als jij voor langere tijd elke dag hieronder gaat zitten, kom je van je buikvet af. Dit noemen we een negatieve energiebalans of calorisch tekort.
Calorieën tellen is echt zó 2016. Download de gratis gids om op de meest laagdrempelige manier je buikvet weg te werken. Lees ook de 9 tips hieronder!
Elke tip is waardevol en kan op zich zelf al veel verschil voor jou gaan maken. Bedenk dan wat het zou betekenen als je twee, drie of misschien wel alle tips toepast..
1. Eet 80% gezond en 20 % minder gezond
Say what?! Mag ik ongezond eten als ik wil afvallen? Laten we het erop houden dat je lichaam niet een filter heeft voor gezond en ongezond eten. Het lichaam heeft voedingsstoffen nodig en die haalt het uit alles wat je naar binnen werkt.
Zowel gezond als ongezond eten moeten worden verwerkt tot opneembare energie. Er wordt geen onderscheid gemaakt in hoe snel je de calorieën verbrandt, of de voedingstoffen nou uit gezonde of ongezonde bronnen komen. Ongezond eten wordt ook niet opeens direct als vet opgeslagen.
Of je nou 5 kilo wil afvallen of 10 kilo, deze tip kun je doorlopend toepassen. Het is gelijk de beste tip die ik kan geven, omdat je dit langer zult volhouden dan 100% gezond. Bovendien denk jij dat je 100% gezond bezig bent, terwijl dat hoogstwaarschijnlijk niet het geval is.
Hoe doe je dit dan?
Het mooie is dat het kan op verschillende manieren. Als je bijvoorbeeld 3 keer per dag eet en 2 tussendoortjes hebt kun je elke dag 1 ongezond tussendoortje nemen. Ga uiteraard niet overdrijven met een zak patat, dat is geen tussendoortje meer, maar een hoofdmaaltijd.
Je kunt ook zeggen dat je zes dagen niets ongezonds neemt en op één dag eet je wat ongezonder. Dit is de zogenaamde ‘cheat day’. Deze manier heeft niet mijn voorkeur, omdat je dan steeds een paar dagen moet wachten tot je iets ongezonds mag en dit is moeilijker vol te houden.
Als het voor jou werkt, blijf het vooral doen! We zijn allemaal verschillend en zouden vooral moeten blijven doen wat persoonlijk werkt. Never change a winning team.
2. Gebruik de handpalm methode
De handpalm methode is een manier om je calorie inname te beheersen op een eenvoudige en praktische manier. Je vlees/vis(vervanger), rijst/pasta/aardappelen en sausjes/dressings/bak- en braadvet meet je allemaal op met je eigen handen. ‘Handig’ hè.. (snap je hem?).
Weg met de keukenweegschalen en calorieteller apps. Twijfel je of de handpalmmethode wel accuraat is? Dan zou je moeten weten dat de voedingswaardes die in de apps en op de verpakkingen staan ook niet helemaal accuraat zijn.
3. Drink veel water voor elke maaltijd
Nadat je opgestaan bent zou je er goed aan doen om eerst (ja nog voor de koffie) een halve liter water te drinken. Je hebt tijdens het slapen veel vocht verloren en dit dien je aan te vullen zodat je weer goed kan functioneren. Je hebt er meer aan om genoeg water te drinken ’s ochtends dan een stevig ontbijt te nemen.
Het kan zijn dat je maag knort in de ochtend. Natuurlijk, deze is een flink aantal uur leeg geweest. Als je veel drinkt, verdwijnt dit lege maag gevoel.
Daarnaast helpt water afvalstoffen uit je lichaam te krijgen en heb je veelal meer energie.
Als je daarnaast voordat je gaat eten een flinke hoeveelheid water drinkt, krijg je ook al een voller gevoel in je maag. Dit gaat ervoor zorgen dat je minder trek hebt en ook kleinere porties zult gaan opscheppen. Je krijgt gewoon niet meer op omdat je eerder voldaan bent.
4. Eet met stokjes
Nee dit is geen grap. Het gaat erom dat je langzamer gaat eten. Met stokjes ga je kleinere happen nemen, beter kauwen en daardoor krijgen je hersens op tijd het seintje van je maag dat je voldaan bent.
Als je te snel eet zul je de neiging hebben om meer op te scheppen, omdat het 10-20 minuten kan duren voordat het hongerhormoon ghreline plaatsmaakt voor het hormoon leptine. Dit zorgt ervoor dat je een verzadigd gevoel hebt.
5. Stop per direct met frisdranken en sappen
Frisdranken, sappen, siropen bevatten allemaal suikers. Suikers zijn niet persé slecht, maar je krijgt er al genoeg van binnen door het eten van brood, muesli, wraps, pasta, rijst, etc. Suikerdranken voegen onnodige calorieën toe aan je dagelijkse inname. Als je wilt inkorten op je calorieën is dit de snelste manier.
Alles is even wennen in het begin, maar als je echt niet zonder de smaak kan van lekkere drankjes, kun je het met mate nemen. Bijvoorbeeld een halve glas per dag. Ook zou je light en zero varianten kunnen overwegen. Ja daar zit aspartaam (E951) in of een andere zoetstof.
Aspartaam is één van de meest onderzochte E-nummers. De European Food Safety Authority (EFSA) heeft bijna 3 jaar aan een rapport over aspartaam gewerkt wat meer dan 250 pagina’s bevat. De conclusie is dat het veilig is voor consumptie en ik zal er in deze blog niet verder op ingaan.
6. Eet voordat je honger krijgt (op vaste tijden)
Er zijn mensen zoals ik, die de hele dag door ‘honger’ hebben. Ik kan letterlijk een halfuur nadat ik een prima portie heb gegeten weer het gevoel van honger hebben. Dit is geen echte honger maar eerder lust. Trek in iets lekkers. Het kan zijn dat je iets lekkers ziet, ruikt of eraan denkt. Hierdoor krijg je sneller trek.
Ik heb het over de echte honger die komt nadat je 3-4 uur niets hebt gegeten. Hoe kun je nou weten wanneer je honger krijgt? Dat kun je niet, maar je kunt wel jezelf programmeren om op vaste tijdstippen te eten. Het lichaam zal zich hieraan aanpassen en rond dezelfde tijd honger gaan krijgen.
Jij weet wanneer je gaat eten dus je kunt dit gevoel voor zijn als je steeds op dezelfde tijdstippen eet. Zelfs als je honger krijgt, zal dit maar van korte duur zijn.
7. Ga aan de smoothies
Smoothies hebben een bereidingstijd van enkele minuten en voegen zoveel goeds toe aan je levensstijl. Daarnaast kun je ze zelf zo lekker en voedzaam maken als je wilt!
Ik ben een grote voorstander van dat je calorieën uit voeding bestaan. Dus geen dranken met calorieën drinken en vooral zoveel mogelijk je energie uit voeding halen. Smoothies zijn een uitzondering hierop en zijn bovendien ook niet standaard dranken.
Een goede smoothie kan je namelijk maken met je favoriete fruit en groentes. Doe er altijd fruit in als (sinaas)appel en het sap ervan voor een lekkere smaak.
Al die groentes en dat fruit smaken lekkerder als smoothie. Je krijgt al je vitaminen en mineralen in één keer binnen, het is een maaltijd/snack die laag in calorieën is en je bent dankzij de vezels voldaan voor de komende 3 uur.
8. Gebruik een stappenteller
Wie zegt dat hij/zij geen tijd heeft voor beweging, denkt niet in mogelijkheden. Iedereen moet wel van de ene plek naar de andere plek komen. Dit kun je ook (voor zover mogelijk) lopend doen.
Het wordt helemaal leuk als je bijhoudt hoeveel stappen je op een dag doet. Dit kun je makkelijk doen met een gratis stappenteller die vaak al op je smartphone zit of gratis kunt downloaden.
Probeer dagelijks 7000-10000 stappen te zetten.
6000 stappen staat ongeveer gelijk aan een uur wandelen.
Je hoeft niet meteen een marathon te gaan lopen, want je kunt op verschillende manieren aan je stappen komen.
Een makkelijke manier is om elk uur even 5 minuten te gaan lopen. Als je een beroep hebt waar je veel zit kun je dit zeker doen. Dit is ook nog eens gezond omdat je van te lang zitten pijn in je rug kan krijgen.
In de pauze kun je ook even een ommetje maken na je lunch. 10-15 minuten even buiten lopen kan heerlijk zijn en gezellig als je collega’s weet mee te sleuren.
Zelfs als je werk niet op loopafstand is kun je heel wat te voet doen.
Parkeer eens een keer wat verder weg of stap een keer een bushalte of treinstation eerder uit. Neem eens wat vaker de gewone trap i.p.v. de lift of roltrap.
Je zult aan het eind van de dag versteld staan hoeveel stappen je wel niet op een dag kan zetten. En dat terwijl je niet eens zo heel veel extra tijd ervoor hebt gemaakt.
9. Blijf bezig
Als je druk bezig bent met werk, studeren, je hobby of iets anders denk je niet snel aan eten en snacken. Wanneer het avond wordt en je gaat lekker op de bank zitten voor de televisie of tegenwoordig met je tablet op schoot, ligt de verleiding op de loer.
Natuurlijk hoef je niet elke avond naar afleiding te zoeken, maar het kan waardevol zijn om eens wat meer tijd aan je hobby te besteden.
Wil je serieus aan de slag met 5 kilo afvallen?
Ik heb dit artikel geschreven om jou te helpen met snel 5 kilo afvallen.
Als je meer hulp wilt hiervoor, download dan de 7 recepten om razendsnel 5 kilo buikvet te verliezen.
Laat weten welke tip jij het beste vond in een reactie hieronder. Ik zou het ook heel cool vinden als je deze deelt met anderen 🙂
Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen
Wil je dit voorkomen?
>> Download het Fitstation Voedingsprotocol
Katan, Voedingsmythes (2016)
