Afvallen zonder sporten lijkt misschien een utopie, maar in werkelijkheid draagt sport maar 10-20% bij aan hoeveel calorieën per dag je verbrandt.
Hieronder hebben we onze 9 beste, meest praktische, effectiefste en vooral, eenvoudige tips gegeven.
Alle 9 tips gelezen en op zoek naar meer? Doe direct de gewichtsverlies analyse om de 3 cruciale stappen voor afvallen te ontdekken.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

  1. Eet meer eiwitten
  2. Drink niet je calorieën
  3. Neem geen cheat meals
  4. Houd je niet aan een dieet
  5. Interval vasten (Intermittent fasting)
  6. Meer bewegen zonder te sporten
  7. Eet meer groente
  8. Drink 2-3 liter water
  9. Denk in lange termijn

1. Eet meer eiwitten

Eiwitrijke maaltijden zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Als je moeite hebt om je hongergevoel de baas te zijn kun je dus meer eiwitten gaan eten. Een goede keus is hüttenkäse (cottage cheese), magere Griekse yoghurt of magere kwark. Deze probiotica bevatten slechts tot 200-300 calorieën per portie en zijn geschikt als tussendoortje of toetje. Je zult je door deze 200-300 calorieën zo voldaan voelen dat je uren zonder hongergevoel weer verder kan.

2. Drink niet je calorieën

afvallen zonder sporten

Drinken is vooral lekker op een terrasje in de zomer en op vakantie. Doe eens gek en neem eens een keer spa blauw of spa rood of misschien wel een kopje thee of koffie zonder melk en suiker?
Men neigt te vergeten dat alle dranken behalve light producten en water calorieën bevatten. Een glas frisdrank bevat zomaar 150-200 calorieën wat totaal niet vult. Deze calorieën tellen wel mee en het is zonde als je daardoor nog minder kan eten op een dag. Zorg daarom dat je zoveel mogelijk water of light producten (met mate) drinkt en de rest zo veel mogelijk beperkt.

3. Neem geen cheat meals

Cheat meals zijn maaltijden die je alleen eet op een afgesproken moment. Er wordt bijvoorbeeld doordeweeks keurig gehouden aan een voedingsschema om vervolgens op een zaterdagavond te genieten van een pizza. Het idee hier achter zou zijn dat je je dieet kunt volhouden door deze eenmalige uitzondering.  De grote valkuil van een cheat meal is dat je hier elke keer opnieuw naar moet uitkijken. Dit is haast niet vol te houden en zelfs als je het wel volhoudt, is het geen plezierige manier om af te vallen.

cheat day

In plaats van een vaste cheat meal kun je beter elke dag een bepaalde hoeveelheid calorieën reserveren voor iets wat je lekker vindt. Als je bijvoorbeeld 20% van je dagelijkse calorieën opneemt aan ongezonde voeding, kun je ook prima gezond afvallen, maar dan op een plezierige manier! 20% van je dagelijkse calorieën is toch dat lekkere toetje of snack waar je normaal gesproken een week op zou moeten wachten. Daarnaast weegt deze 20% niet op tegen de 80% die je wel uit gezonde voeding haalt.

4. Houd je niet aan een dieet

Deze tip sluit aan op ‘neem geen cheat meals’. Het houden aan een dieet, betekent houden aan regels. Als dit ook nog eens regels zijn van een ander zal het moeilijk genoeg zijn om dit vol te houden. Lees ook de blog over dieet om te leren waarom een dieet niet werkt. Wanneer je stopt met een dieet en weer gaat eten zoals je gewend bent is de kans groot dat je te veel calorieën binnen krijgt waardoor je weer zult aankomen. In plaats van een dieet kun je beter een voedingsplan voor jezelf maken waarin je favoriete maaltijd is inbegrepen. Dit plan moet zo simpel zijn, dat je het voor altijd kunt volhouden zonder daarbij teveel na te hoeven denken.

5. Interval vasten (Intermittent fasting of IF)

Interval vasten houdt in dat je gedurende een groot gedeelte van de dag geen calorieën binnen krijgt en in een paar uur alle benodigde calorieën naar binnen werkt. Het vasten is dus de periode van 0 calorieën consumeren. Water en thee of koffie zonder suiker kan dus wel. Je bent vrij om te kiezen hoe lang jouw periode van vasten duurt, maar normaal gesproken wordt er minimaal 16 uur gevast en dus in 8 uur gegeten. Dit kan in de praktijk betekenen dat je vanaf 12:00 tot 20:00 al jouw calorieën binnen krijgt en 20:00 tot 12:00 niks eet of drinkt wat calorieën bevat. In dit geval begint je ontbijt dus vanaf 12:00.

intermittent fasting

Er zijn diverse wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat later ontbijten geen tot weinig invloed heeft op de prestaties van volwassenen. Of dit nou gaat om intensief arbeid of denkvermogen, je kunt op een lege maag prima functioneren. Het lijkt in eerste instantie een uitdaging om aan interval vasten te beginnen, maar als je het zo danig indeelt, ben je het grootste gedeelte van de dag aan het slapen. Na opstaan ben je slechts een paar uur actief met een lege maag. Als je in de ochtend veel water drinkt is het hongergevoel vaak al voor een paar uur uitgesteld. Daarnaast helpen zwarte koffie en bruisend water om het hongergevoel te onderdrukken. Interval vasten kan helpen om gemakkelijker vet te verbranden, omdat er een vaste lange periode is waarin lichaamsvet als energie wordt verbruikt. Lees in ‘Hoe verbrand je vet meer over vet verbranding. Meer over intermittent fasting.

6. Meer bewegen zonder te sporten

Ga lopend of fietsend naar het station waar je de trein moet pakken. Neem je (vouw)fiets mee in de trein en fiets lekker verder als je bent uitgestapt. Parkeer je auto een stukje verder en loop de laatste 10 minuten naar je werk toe. Stap een bushalte eerder uit en loop het laatste stukje naar je werk toe. Stap uit je comfort zone en ga lopend of fietsend boodschappen doen. Als je op kantoor werkt, ga dan in je pauze een halfuur wandelen. Daarnaast kun je vaker opstaan van je plek als je bijvoorbeeld een collega van een andere afdeling moet spreken. I.p.v. een telefoontje kun je naar degene toe lopen, wat ook nog sociaal van jouw kant is. Als je op je werk bent aangekomen kun je de trap op lopen i.p.v. de lift, ook al moet je op de achtste etage zijn. Mocht je ondersteuning nodig hebben voor je voeten, kun je sportzolen overwegen.

7. Eet meer groente

afvallen met meer groentes

At jij vroeger je bord niet leeg? Als afvallen je doel is kun je hier maar beter mee beginnen. Groentes bevatten namelijk zeer weinig calorieën maar vullen je maag wel net zo hard. Hiermee ben je jouw eetlust de baas terwijl je niet bang hoeft te zijn om te veel calorieën naar binnen te werken. Je maag kan maar een bepaalde hoeveelheid aan, voordat je hersens het signaal krijgen dat het vol is. De meeste groentes verteren langzaam waardoor je langer een voldaan gevoel hebt.

8. Drink 2-3 liter water

Wat voor groente geldt, geldt ook deels voor water. Als je regelmatig honger hebt, is dit gevoel vaak te stillen met het drinken van een of twee glazen water. Hongergevoel ontstaat namelijk bij een lege maag. Voldoende water kan dit gevoel foppen voor een paar uur. Vooral als je doet aan interval vasten is dit een uitstekende manier om je hongergevoel te onderdrukken.

9. Denk in lange termijn

Afvallen is een kwestie van geduld. Of je nou wil afvallen zonder sporten of met sporten erbij, het heeft altijd tijd nodig. Afhankelijk van hoeveel vet je wil kwijtraken zul je genoegen moeten nemen met een maximale vet verlies van 1 kg per week (en dit is nog aan de hoge kant). Geef jezelf 8-12 weken de tijd en kijk of je tevreden bent met het resultaat. Zo niet, dan ga je verder totdat je wel tevreden bent. Neem na 12 weken een pauze van een week waarin je weer het aantal calorieën eet om op gewicht te blijven. Dit kan helpen om daarna weer met frisse moed er tegen aan te gaan!

Welke tip vond jij het beste? Laat dit weten via een reactie en deel deze pagina met anderen 🙂

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Categorieën: Afvallen

16 reacties

Girls-Things · 14 september 2017 op 17:30

Wat een goede tips. Handig artikel!

Janet · 14 september 2017 op 18:56

Pff ik kom nog steeds lang niet aan de 2-3 liter water per dag! Dit blijft echt een drama…

    Lorenzo Karg · 18 september 2017 op 13:35

    Heb je het al in stapjes geprobeerd? Van 1 glas naar 2 glazen, van 2 naar 3 of 4, etc.

Peggy · 14 september 2017 op 20:43

Thanks voor de tips! Zal er alleen altijd nog wel bij sporten omdat je dan toch wat fitter blijft 🙂

Nicole Orriëns · 15 september 2017 op 04:59

Eet meer groente vind ik de beste tip. Maar meer bewegen lijkt mij toch ook wel noodzakelijk.

    Lorenzo Karg · 18 september 2017 op 13:34

    Je zult verbaasd zijn over hoeveel beweging je kunt krijgen dmv meer lopend/fietsend te doen 😉

Hip on Trip · 15 september 2017 op 07:19

Goede tips! Klinkt als de ideale oplossing voor mij. Moet nog wel aan een paar dingetjes werken (drink iets te graag een glaasje wijn op het terras).

Chantal Janssen · 18 september 2017 op 08:34

Handige tips! Ik probeer ook zoveel mogelijk water te drinken. Minimaal 2 liter. Meer eiwitten eten is nieuw voor me. Persoonlijk hoef ik niet af te vallen, maar ik vind een gezonde levensstijl wel heel belangrijk!

chantoile · 25 september 2017 op 18:57

Top! Deze tips volg ik voor een groot deel allemaal (al jaren) en het werkt! Alleen die cheat meals blijven lastig..hahaha!

Heleen Schrijvershof · 25 september 2017 op 19:09

Zeker die groenten en het water maken bij mij veel verschil!

Esra · 25 september 2017 op 20:28

Ik heb nog steeds moeite met veel water drinken! Soms lukt het 2/3? dagen achter elkaar heel goed. En dan 2/3 weer niet… Verder wil ik zelf ook 3 kilo afvallen. Ik ben destijds naast mijn fulltime job ook fitnisscoach geweest. Daar heb ik toen ook veel geleerd. Alhoewel het in praktijk brengen soms moeilijk kan zijn 🙂

Sarah · 25 september 2017 op 23:41

Super informatief! Las wel eens vaker over IF maar kreeg er nooit een uitleg bij…

maargy · 26 september 2017 op 05:17

Wat een super tips weer! Ik ontbijt zelf ook nooit. Ik drink water bij het opstaan en daarna koffie (met zoetjes). daarmee hou ik het makkelijk vol tot 11 uur. Artikel om te bewaren deze 🙂 !

Jannike · 26 september 2017 op 16:32

Ik vind meer bewegen een goede tip! Eigenlijk is dat heel makkelijk om toe te passen.

Tiffany · 28 september 2017 op 22:27

Handige tips. Ik probeer altijd 2 liter water per dag te drinken, maar vind ik nogal moeilijk.

Rebecca · 18 oktober 2017 op 13:27

Om meer water te drinken heb ik mezelf aangewend om na elk toiletbezoek een glas water te drinken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *