Menu
Onderbuik trainen
By Lorenzo Karg | Trainen
| ( ! ) Notice: Trying to get property 'post_title' of non-object in /var/www/vh72554/2/fitstation.nl/wp-content/themes/pressive/inc/image-resize.php on line 62 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Call Stack | ||||
| # | Time | Memory | Function | Location |
| 1 | 0.0002 | 360616 | {main}( ) | .../index.php:0 |
| 2 | 0.0003 | 360976 | require( '/var/www/vh72554/2/fitstation.nl/wp-blog-header.php ) | .../index.php:17 |
| 3 | 1.3312 | 13113960 | require_once( '/var/www/vh72554/2/fitstation.nl/wp-includes/template-loader.php ) | .../wp-blog-header.php:19 |
| 4 | 1.3336 | 13124880 | include( '/var/www/vh72554/2/fitstation.nl/wp-content/themes/pressive/single.php ) | .../template-loader.php:106 |
| 5 | 1.4387 | 14137352 | thrive_get_post_featured_image( $post_id = 202019, $size = 'wide', $default_featured = ??? ) | .../single.php:132 |
Onderbuik trainen wordt een stuk leuker na deze blog 😉
De onderbuik is vaak de meest hardnekkige plek van het lichaam om vet kwijt te raken. Soms lijkt het wel alsof overal het vet weg smelt behalve bij die onderbuik. Allereerst wil ik eerst met een paar feiten beginnen en daarmee dus alle fabels omtrent onderbuik trainen naar het hiernamaals te sturen.
Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen
Wil je dit voorkomen?
De onderbuik trainen klinkt heel leuk en stoer als je iemand hanging leg raises ziet doen. Het feit is dat de onderbuik geen aparte spier(groep) is. Je hebt de rectus abdominis, vrij vertaald de rechte buikspieren vanuit het Latijn. Dit zijn de buikspieren zoals we die kennen en graag bewonderen, de sixpack, wasbordje, etc. Dit is één spiergroep die altijd als geheel aanspant. Of je nou sit-ups doet of leg raises, je spant altijd de gehele groep rechte buikspieren aan.Wel kun je meer nadruk leggen op de onderkant of bovenkant van de buikspieren. Dit doe je dus met de verschillende oefeningen.
Ja ja.. dit is waarschijnlijk niet iets wat je graag hoort en misschien ook niet wil aannemen. Ik heb het in ieder geval niet verzonnen. De onderbuik trainen zorgt voor sterkere buikspieren. Deze zijn goed voor vrijwel elke beweging die je maakt. Zelfs rechtop zitten gaat beter met sterkere buikspieren. Maar in tegenstelling tot wat je misschien denkt, krijg je er geen plattere buik van. Voor een plattere buik zul je moeten afvallen en buikvet verliezen.
We borduren voort op het vorige feitje. Naast dat de onderbuik trainen niet voor een platte buik zorgt, verbrand je er ook niet extra vet mee. Het is helaas niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Het lichaam bepaalt zelf hoe het vet is verdeeld. Als je geluk hebt (wat ik niet heb) is het overal eerlijk verdeeld en kun je met een relatief hoger vetpercentage toch een platte buik hebben.
Zowel mannen als vrouwen zijn bewonderaars van de glorieuze ‘eightpack’. Het komt niet vaak voor dat de rechte buikspieren uit een set van 8 blokjes bestaan. Meestal zie je er zes en vandaar dus de naam sixpack. Hoe wonderschoon de eightpack ook is, om deze zichtbaar te krijgen is niet altijd mogelijk. Ten eerste zul je een heel laag vetpercentage moeten hebben, wat al een grote opgave is. Ten tweede is het genetisch bepaald of de vorm en structuur van je buikspieren zodanig zijn dat deze de 3d-illusie van een 8-koppige spier tonen. In normaal Nederlands betekent dit dat de lijnen van de buikspieren niet vanzelfsprekend aan de buitenkant te zien zijn. Daarom hebben sommige mensen een fourpack, anderen een sixpack, gelukhebbers een eightpack en heel soms zelfs een tenpack.
Dat de onderbuik trainen zwaarder is dan de bovenbuik zal je denk ik wel uit eigen ervaring hebben ondervonden. Weet je ook hoe dit komt? Simpel… De bovenkant is altijd verder ontwikkeld van nature. Denk eraan wanneer je morgenochtend weer opstaat uit bed welk gedeelte van de buikspieren je voornamelijk stimuleert (aanspant) 😉 Tenzij je eerst je benen in de lucht doet voordat je opstaat, doe je elke ochtend een sit-up om uit bed te komen.
Ik raad daarom aan om je eerste buikspieroefening(en) te doen waarbij je de benen of knieën omhoog tilt of naar je borst. Bij elke beweging waar de benen of knieën omhoog gaan, leg je de nadruk op de onderkant van de rectus abdominis. Je hebt aan het begin altijd meer energie om aan het zwaarste te beginnen. Omdat de bovenkant van de buikspieren wat makkelijker traint, kun je die als tweede of derde oefening(en) doen.
Doe bijvoorbeeld 2 oefeningen met 4 sets van 8-12 herhalingen. Wanneer dit te makkelijk wordt doe je er gewicht bij voor extra weerstand. Bij leg/knee raises kun je een dumbbell tussen je enkels of dijbenen doen. Als je trouw elke week twee tot drie keer de buikspieren traint op deze manier zullen ze sterker worden en groeien. Houd er rekening mee dat de buikspieren bij veel andere oefeningen, zoals de Deadlift en Squat al worden getraind.Het kan wel jaren duren voordat je volledig ontwikkelde buikspieren hebt. Gelukkig kun je bij een laag vetpercentage al vrij snel de buikspieren zichtbaar maken.
Deze onderbuik oefening kan liggend op de grond of hangend in de captain’s chair (nee dit is geen enge martelstoel). Voor de beginner is dit het makkelijkste om liggend op de vloer te doen.
Ga met met de rug op de grond liggen met je handen plat op de grond. Doe je benen in de lucht en buig je knieën zodat je een hoek van 90 graden maakt met je benen. Dit is je beginpositie. Trek je knieën naar je borst voor zover je kan en ga langzaam terug naar de beginpositie. Dit is de knee raise.
Bij de leg raises houd je je benen 10 cm gestrekt boven de grond. Dit is de beginpositie. Trek de benen gestrekt omhoog tot je voeten omhoog wijzen en je hele lichaam nu 90 graden maakt. Ga langzaam terug naar de beginpositie.
Wanneer je genoeg knee en leg raises hebt gedaan kun je overgaan naar de grote mensen training. Zoek de captain’s chair op en lig steun met je rug tegen het kussen aan.
Houd de zijkanten vast en maak dezelfde beweging die je doet als je op de grond zou liggen. Deze is wat zwaarder omdat je ook nog de zwaartekracht tegen je hebt met je bovenlichaam. Voordat je de liggende knee/leg raise uitvoert kun je eerst deze proberen voor de fun!
Wanneer je echt diehard bent, kun je de leg raise helemaal omhoog doen. Hierbij zijn je schenen/knieën bijna tegen je neus aan. Pas op, een knie of scheen tegen je neus kan gevaarlijk zijn (vraag maar aan een thaibokser).
Zit op een bankje. Pak de bank vast. Buig je knieën tot je benen 90 graden maken en laat je voeten de grond niet raken. Dit is de beginpositie. Hef je knieën naar je borst en langzaam terug naar de beginpositie. Dit is een knee up.
Bij de bench crunch zit je op een bankje. Plaats je handen op de bank. Strek beide benen. Beweeg je romp naar achter. Dit is de beginpositie. Trek je knieën in. Beweeg je romp naar voren. Beweeg de romp terug naar achter en strek de benen naar de beginpositie.
Fietsen! Zit op de grond. Plaats je handpalmen op de grond. Houd je rug neutraal. Dit is de beginpositie. Maak een fietsbeweging met de benen. Belangrijk om de benen hierbij volledig uit te strekken.
Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen
Wil je dit voorkomen?
