Carb Cycling is geen dieet!
Eén van de bekendste cyclische voedingspatronen is die van carb cycling.
Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen
Wil je dit voorkomen?
>> Download het Fitstation Voedingsprotocol
Carb cycling is een uitstekende manier om vet te verbranden wanneer je op een punt bent gekomen waarop niets meer lijkt te helpen.
Wanneer je nieuwe doelen hebt gesteld op het gebied van afvallen, is het ook vrij logisch dat je aan de slag gaat met je voedingspatroon, immers voeding is 80% en training is 20%.
De één gaat calorieëen tellen, de ander gebruikt zijn handpalm, er zijn tal van methodes die je kunt hanteren om je voedingspatroon aan te passen en hier enigszins sturing aan te geven. Voor diegene die iets specifiekere wensen en doelen heeft, biedt een cyclisch schema als carb cycling wellicht uitkomst.
Leer hoe het mij en anderen heeft geholpen om van teveel buik- en heupvet af te komen.
Wat houdt carb cycling in?
Carb (carbohydrates) cycling is een voedingspatroon waarbij je dagelijks wisselt in de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Als je het carb cycling op de juiste manier wil gebruiken, dan doe je dat in een periode waarin je je vetpercentage wil verlagen, oftewel een periode waarin je wil afvallen.
Carb cycling kan op verschillende manieren worden ingevuld, het beste is wel om dit samen te laten vallen met je doelen en je sportpatroon. Je kunt je carb cycling dagen indelen in 3 soorten, low-carb, high-carb en moderate-carb dagen. Hierbij hoeft het aantal dagelijkse calorieën niet te veranderen! Je kunt het zien als een soort weegschaal, waarbij je de ene dag minder koolhydraten eet, maar bijvoorbeeld wel meer eiwitten en/of vetten. Het is hierbij wel aan te raden om meer koolhydraten te eten op dagen dat je traint om voldoende energie en kracht te hebben voor je workout.
Low-carb
Je deelt je week in met dagen waarop je weinig tot geen koolhydraten eet en dus een laag caloriebudget aanhoudt. Dit zijn de dagen waarop je veel vet verliest. Dit lijkt ideaal, echter pas op dat je je spiermassa niet gaat aanspreken, doe dit dus niet te lang.
Daarnaast zou ik ook geen low-carb dag hanteren de dag voor je volgende training, een wedstrijd, een tentamen of een belangrijke dag op werk. Er is een kans dat je je niet optimaal voelt de dag na low-carben (dit werkwoord heb ik zojuist bedacht). Het lichaam en de hersens draaien op koolhydraten. Wanneer je hiervan te weinig binnenkrijgt zullen ze ook minder goed functioneren. Op dagen dat er gepresteerd moet worden dien je dan ook voldoende brandstof in je tank te hebben.
Praktisch gezien ziet een low-carb dag er zo uit;
Koolhydraten: 0,5-1 gram per kg/lichaamsgewicht
Eiwitten: 1,5-2 gram per kg/lichaamsgewicht
Vetten: 1,5 gram per kg/lichaamsgewicht
High-carb
Tijdens de high-carb dagen zit je juist wel hoog in koolhydraten. Je insuline en je glycogeen niveau krijgen weer een lekkere oppepper, je metabolisme krijgt weer een zetje in de goede richting en je bent weer klaar om vet te gaan verliezen. Het is aan te raden om een high-carb dag na een low-carb dag te hanteren. Je zult je als herboren voelen en presteren als geen andere dag. Doe je zwaarste training op een high-carb dag en ook als je een wedstrijd hebt is het verstandig om op deze dag lekker weer de koolhydraten aanvullen.
Praktisch gezien ziet een high-carb day er zo uit;
Koolhydraten: 3,5-4 gram per kg/lichaamsgewicht
Eiwitten: 1-1,5 gram per kg/lichaamsgewicht
Vetten: 0,5-1 gram per kg/lichaamsgewicht
Moderate-carb
Tijdens de moderate-carb ga je tussen je low-carb en je high-carb in zitten. Op deze dagen probeer je je insulinespiegel, je glycogeenvoorraden en je lichaamsvet te onderhouden zoals het is. Op deze dagen kun je prima trainen en ervoor zorgen dat je je spiermassa en je prestaties behoudt.
Praktisch gezien ziet een moderate-carb dag er zo uit;
Koolhydraten: 2,5-3 gram per kg/lichaamsgewicht
Eiwitten: 1,5 gram per kg/lichaamsgewicht
Vetten: 0,5 gram per kg/lichaamsgewicht
Hoe kan ik carb cycling inpassen in mijn dagelijkse voedingspatroon?
Hoe je deze dagen indeelt, is per persoon verschillend. Je zult een beetje moeten uitproberen en kijken welk schema het beste voor jou past en de beste resultaten levert. Het idee achter carb cycling is dat je een aantal low-carb dagen aanhoudt en dit compenseert met een high-carb dag. De moderate-carb dagen geven de middenweg, deze zou je bijv. kunnen hanteren op trainingsdagen. Een week zou er zo uit kunnen zien:
ma – woe – vrij – moderate-carb en trainen
zo – di – do – low-carb en rustdagen of actief herstel
za – high-carb en lekker cheaten
Wat zijn de voor- en nadelen van carb cycling?
Het lijkt misschien een omslachtig voedingspatroon, echter alle begin is moeilijk. Het voordeel van carb cycling is dat je niet meteen het gevoel hebt op een streng dieet te zitten, juist omdat je de dagen kunt afwisselen. Voordeel is ook dat je altijd je trainingen goed kunt uitvoeren, omdat je die uitvoert op de moderate-carb dagen, waarop je genoeg energie binnen krijgt.
Nadelen kunnen zijn dat je wel vast zit aan een bepaald patroon. Je bent minder flexibel in je voedingsschema en je wil wellicht ook wel eens high-carben op dagen dat je eigenlijk een low-carb hebt staan. Misschien train je ook wel op dagen dat er low-carb op de planning staat, het is af te raden om dan zware trainingen uit te voeren, omdat je gewoonweg de energie niet hebt.
Zo haal je het maximale uit Carb Cycling
Carb cycling is op zichzelf een prima methode om je lichaam weer in vet verbrandings modus te krijgen. Voor nóg betere resultaten kun je denken aan een combinatie met Intermittent Fasting (IF) en een refeed. IF zorgt ervoor dat je gedurende een langere tijd ononderbroken vet verbrandt door de afwezige calorieën uit voeding. Een refeed zorgt ervoor dat je stofwisseling weer een boost krijgt en dat je lichaam niet in het patroon blijft van calorierestrictie.
Hoe ga jij met je koolhydraten om? Laat dit weten via een reactie en deel deze pagina met anderen 🙂
Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen
Wil je dit voorkomen?
>> Download het Fitstation Voedingsprotocol
