Menu
Hoeveel moet ik eten op een dag om af te vallen?
By Lorenzo Karg | Afvallen
Hoeveel moet je eten op een dag om af te vallen? Een vraag die vaak gesteld wordt wanneer mensen af willen vallen. Mensen kampen steeds vaker met overgewicht. Het is dan ook logisch dat we op zoek gaan naar manieren om snel en efficiënt af te vallen en dat we ons afvragen hoeveel we nu precies mogen nuttigen op een dag. Er is helaas geen magisch getal.
Om af te vallen geldt er een gouden regel: door minder energie in te nemen (eten) dan je aan energie verbruikt zul je gewicht verliezen. Maar hoeveel is dit dan en maakt het uit wat je eet? Dit artikel bespreekt alles wat je moet weten over gewichtsverlies door minder te consumeren.
Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen
Wil je dit voorkomen?
Om af te vallen moet je minder consumeren dan dat je verbruikt. Dit betekent dat je minder calorieën binnen moet krijgen dan wat je aan dagelijkse energiebehoefte hebt. De calorie is namelijk de energiebron voor het menselijk lichaam en komt overeen met de energie die nodig is om 1 gram water met 1°C te laten stijgen.
Je moet dus berekenen wat jouw dagelijkse energiebehoefte is en ervoor zorgen dat je minder calorieën eet, zodanig dat je kunt afvallen. Die dagelijkse energiebehoefte is niet voor iedere persoon dezelfde, maar gelukkig bestaat hier een vrij accurate formule voor:
Een voorbeeld en toelichting ter illustratie ter illustratie:
Stel dat je redelijk actief bent dan geldt de tweede formule uit het voorbeeld. De formule om op gewicht te blijven is gewicht x 32. Dus bijv. 75 x 32=2400 calorieën. Dit aantal calorieën is nodig om op hetzelfde gewicht te blijven. Zou je willen afvallen dan vermenigvuldig je dit aantal met 0,8. Het betekent dat je 20% onder het aantal benodigde calorieën gaat zitten. Die 20% (0,8) is een vuistregel om minder calorieën te consumeren dan je verbruikt. Dit percentage is bedoeld om minder te eten, maar genoeg om geen honger te krijgen.
Er wordt vaak beweerd dat een verhoogde stofwisseling noodzakelijk is om sneller af te vallen en dat 5 of 6 kleinere maaltijden per dag hier ideaal voor zijn. Onderzoek wijst uit dat dit niet klopt. Daarbovenop kan een groter aantal maaltijden al snel leiden tot een teveel aan calorieën en dat proberen we net te vermijden.
Wat echter wel belangrijk kan zijn is een bepaalde frequentie van je maaltijden.
In principe maakt het niet uit hoe vaak en op welk tijdstip je eet. Zolang de gouden regel van minder consumeren dan dat je verbruikt blijft gelden, zul je afvallen. Het is wel zo dat een bepaalde maaltijd frequentie heel wat voordelen heeft. Door minder vaak voedsel te nuttigen gaat je lichaam sneller vetten als energiebron aanwenden omdat er minder suikers beschikbaar zijn.
Suikers in de vorm van glucose worden meestal als eerste verbrand, zeker als je een groter aantal maaltijden per dag gewend bent. In het begin zal de overschakeling op minder maaltijden daarom niet zo gemakkelijk zijn en zal je lichaam moeten leren om vetten te verbranden in plaats van suikers.
Daarnaast verbetert een lagere maaltijd frequentie de stofwisseling, verhoogt het de insulinegevoeligheid, verlaagt het de bloedsuikerspiegel en vermindert het de kans op hart- en vaatziekten. Ten slotte zou het ook zorgen voor minder stress, meer energie en een betere concentratie.
Deze voordelen worden nog versterkt als je gaat vasten. Je slaat dan bijvoorbeeld het ontbijt over, zodat je pas rond 12 uur iets eet en dan niets meer na 18 uur. Vasten gedurende een periode van 18 uur klink moeilijk, maar als je tussendoor genoeg water drinkt zul je geen last hebben van een terugkerend hongergevoel.
Ondertussen is het duidelijk hoeveel calorieën toegelaten zijn om af te vallen en dat ook de maaltijd frequentie een rol speelt, maar maakt het dan nog uit wat je eet? Naast de hoeveelheid calorieën is ook het type calorie belangrijk. De voornaamste caloriebronnen zijn vetten, eiwitten en koolhydraten.
Vetten en koolhydraten zijn de primaire brandstoffen van ons lichaam, terwijl eiwitten heel uitzonderlijk als brandstof aangewend worden. Om efficiënt af te vallen is het van groot belang dat je weet welk soort calorieën je eet, omdat ze elk anders gaan reageren in het lichaam.
Koolhydraten zijn de suikers in ons voedsel. Er is een onderscheid tussen enkelvoudige koolhydraten zoals pasta, brood en rijst, en meervoudige complexe koolhydraten zoals noten, fruit en havermout.
De enkelvoudige koolhydraten hebben over het algemeen een lage voedingswaarde en doen het insulinepeil in het lichaam stijgen. De kans vergroot dan dat er ongewenst lichaamsvet aangemaakt wordt. Het schommelende insulinepeil vergroot de kans op vetopslag. Een oorzaak voor overgewicht dus. Andere negatieve effecten van enkelvoudige koolhydraten zijn het risico op diabetes type 2 en de versnelling van het verouderingsproces.
Complexe koolhydraten worden daarentegen langzaam afgebroken, met een trage stijging van het insulinepeil als gevolg. Dit geeft je lichaam meer tijd om de correcte calorieën te verbranden.
Een dieet met veel gezonde vetten is positief om af te vallen. Deze vetten verlagen je eetlust en stabiliseren de bloedsuikerspiegel. Dit rekt het verzadigd gevoel en zorgt er dus indirect voor dat je minder gaat consumeren. Ook eiwitten verminderen de eetlust en onderzoek wijst uit dat een hoge eiwitinname zelfs zorgt voor een beter metabolisme.
Door minder calorieën naar binnen te spelen dan je dagelijkse energiebehoefte ga je gewicht verliezen. Dagelijks zo’n 500 calorieën onder je energiebehoefte resulteert in een verlies van een halve kilo per week. Een nog groter tekort betekent nog sneller afvallen, maar is dit wel gezond?
Als je te weinig eet zou je lichaam zogezegd in spaarstand gaan: je stofwisseling valt dan zo goed als stil en de vetreserves worden in stand gehouden. Dan val je natuurlijk niet meer af. Dit klopt niet helemaal.
Bij een calorietekort val je altijd af, hoe weinig je ook eet. Er zal altijd wel een kleine hoeveelheid vet verbrand worden. Wel is het zo dat slanke mensen minder energie verbruiken voor allerlei lichaamsfuncties en deze mensen gaan dus minder snel gewicht verliezen dan mensen met overgewicht.
Te weinig voedsel consumeren gaat altijd gepaard met gewichtsverlies, maar zeker niet altijd op een gezonde manier. Soms ga je zelfs spiermassa verbranden, waardoor je kracht gaat verliezen en je uithoudingsvermogen erop achteruit gaat. Daarnaast verslechtert je immuunsysteem, ga je slechter slapen en heb je constant honger. Ten slotte houden veel mensen deze aanpak niet lang vol en is de kans op een jojo-effect groot. Het zou dus best kunnen dat je zwaarder eindigt dan dat je begon!
Wie de gouden regel volgt zal resultaat boeken: minder eten dan dat je verbruikt leidt tot gewichtsverlies. Je kunt het proces versnellen door het tijdstip waarop je eet nauwkeurig te kiezen en door bepaalde keuzes te maken in je dieet. Denk bijvoorbeeld aan intermittent fasting (IF of Interval Vasten)
Hoewel extreme diëten met een zeer lage voedselinname aantrekkelijk zijn door de snelle en indrukwekkende resultaten, blijken ze zeer ongezond.
Veel mensen willen gewicht verliezen, maar denk zeker na over hoe jij het gaat aanpakken. Een gevarieerd dieet en voldoende lichaamsbeweging hebben op lange termijn een veel positievere impact op je geest en lichaam.
Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen
Wil je dit voorkomen?
