Zo Krijg Je Meer Energie Met Deze 11 Acties – Fitstation

By Lorenzo Karg | Energie

Na het lezen van dit artikel ga je letterlijk al meer energie hebben. Is dit wat je graag wilt? Lees dan elke letter en sla niks over. Lees het heel stuk in één keer af en haak dus niet af om later verder te lezen.

Een vraag die ik vaak krijg is, hoe krijg je nou meer energie?

Wat je gaat leren in deze blog:

• Wat energie precies is voor een mens.
• Waar je energie onbewust aan op gaat.
• Welke factoren bepalen hoeveel energie je op een dag hebt.
• Het verschil tussen lichamelijke en geestelijke energie en waarom beiden elkaar versterken.
• 3 Acties die je nu direct kunt doen voor meer energie.
• 8 Acties die je nu kunt doen om op langere termijn levenslang veel meer energie te krijgen.

Wat is energie?
Wat bepaalt jouw totale energie dagelijks?
Lichamelijke energie
Geestelijke energie
Doe deze 3 acties voor direct nu meer energie
Doe deze 8 acties voor levenslang meer energie en leef als een Onuitputbare Bedrijfsatleet

Wat is energie?

Laten we eerst eens kijken wat energie precies is. Als we exact begrijpen wat het precies is waar we meer van willen, dan is die volgende stap om het te krijgen veel duidelijker, niet waar?

Ik heb eens opgezocht wat onze dikke Van Dale zegt hierover.

Op Encyclo staan er maar liefst 24 definities voor “energie”:
1) zin om iets te doen Voorbeeld: `Ik ben zo moe,ik heb geen energie meer om te sporten.` 2) het vermogen om licht, warmte of beweging te maken (bron)

1) Aandrift 2) Arbeid 3) Arbeidscapaciteit 4) Arbeidskracht 5) Arbeidslust 6) Arbeidsvermogen 7) Daadkracht 8) Drijfkracht 9) Drive 10) Dynamiek 11) Eenheid van arbeid 12 (bron)

Wat opvalt is dat er in zowel Van Dale als op Encyclo het woord arbeid regelmatig terug komt. Dus heb ik het enige logische gedaan wat ik kon. Opzoeken wat de definitie is van arbeid. Volgens Van Dale is het dit:

Moeite of inspanning van geestelijke of lichamelijke aard. We gaan nu niet opzoeken wat de definitie is van moeite of inspanning. Laten we het maar erop houden dat je dan iets aan het doen bent.

Energie is dus het vermogen om arbeid te verrichten of een volhardende geestkracht (veerkracht). Als we het woord arbeid vervangen met de definitie krijgen we het volgende:

Energie is het vermogen om inspanning van geestelijke of lichamelijke aard te verrichten. In simpele woorden is dit gewoonweg, iets kunnen doen. Je hebt een hoeveelheid energie. Dat betekent dat je een hoeveelheid aan vermogen hebt, om iets te kunnen doen. En als je meer energie wilt, moet je dus jouw hoeveelheid vermogen om iets te kunnen doen gaan vergroten. Hoe je dit doet gaan we straks mee aan de slag, letterlijk ja. Ik zei toch aan het begin dat je als je elke letter leest van dit artikel dat je meteen meer energie gaat hebben? 😉

Eerst moeten we nog snappen welk vermogen aan energie je nu hebt, waar dat vandaan komt, zodat je meer kan gaan doen van de dingen die energie geven en minder van de dingen gaat doen die energie kosten.

Energie is in verschillende eenheden uit te drukken. Bijvoorbeeld kilowatt (KW) voor elektriciteit of kilocalorieën voor energie wat het lichaam verbruikt. Nu is het menselijk lichaam vele malen complexer dan elektriciteit, dus ik ga het proberen zo simpel en eenvoudig mogelijk te houden.

Energievermogen

Elk mens heeft een bepaald vermogen aan energie wat hij of zij verbruikt. Er zijn verschillende formules om een schatting te berekenen. Die laat ik in dit artikel even buiten beschouwing. Het is belangrijker om te weten welke aspecten dit vermogen bepalen. Jouw vermogen wat je aan energie op een dag hebt wordt bepaald door (o.a.):

• Je gewicht
• Je massa
• Je geslacht
• Je leeftijd
• Je slaap
• Je eetpatroon
• Je hormoonwerking
• Je werk
• Je huishouding
• Je hobby’s
• Je gemoedstoestand

En mogelijk nog meer…

Een persoon die groter en zwaarder is zal over het algemeen minder energie op een dag hebben dan een persoon die kleiner en lichter is. Dit is ook de reden waarom kinderen over het algemeen zoveel energie hebben (en jou als papa of mama energie kosten ;-)). Oké, dit kan ik niet bewijzen maar het is op zijn minst een stelling om over na te denken.

Het kost een man van 1.95 m en 100 kg meer energie om één stap vooruit te zetten dan een vrouw van 1.60 m en 50 kg. Ook iemand die ouder is heeft minder energie (bron). Nee dat is niet zo, omdat vrouwen slanker zijn dan mannen ofzo, maar omdat het voor iemand die groot is meer inspanning of moeite kost om dit te doen. Herinner je nog onze definitie van energie? “Het vermogen om inspanning van geestelijke of lichamelijke aard te verrichten”. En deze inspanning is meer naarmate iets groter en/of zwaarder is. Denk maar eens aan een vliegtuig ten opzichte van een auto, welke verbruikt meer energie?

De man van 1.95 m en 100 kg heeft dus meer energie op een dag nodig dan het dametje van 1.60 m en 50 kg. Die moet dus meer moeite doen om zijn vermogen op peil te houden, laat staan te verhogen. Maar niet getreurd voor de groot geschapen mensen onder ons, er is een keerzijde. Je mag namelijk meer kilocalorieën eten.

Meer lichamelijke energie

Kilocalorieën (Kcal) zijn dus de eenheid voor energie van een mens. Als je bijvoorbeeld een banaan eet dan levert dat zo een 100 Kcal aan energie, afhankelijk van hoe groot die is. Per dag heb je behoefte aan een bepaalde hoeveelheid van energie, bijvoorbeeld 2500 Kcal. Als je die niet binnen krijgt heb je een tekort aan energie en zal je lichaam dit tekort normaal gesproken halen uit je lichaamsvet en val je af.

Als je op een dag meer calorieën aan energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, kom je aan in (vet)massa en gewicht. Het afnemen van lichaamsvet triggert het lichaam dat er een tekort aan energie toevoeging is. Waar het normaal keurig 2500 Kcal binnen krijgt aan voeding en 2500 Kcal verbruikt, moet het tekort nu worden aangevuld uit het eigen reserve potje (lichaamsvet). Dat vindt het lichaam niet leuk en die gaat dan ook de boel saboteren.

Want we hebben als mensen een ingebouwd beschermingsmechanisme, de homeostase. Je vermogen om lichamelijke of geestelijke inspanning te verrichten zal afnemen, omdat er enerzijds een tekort aan energie (kcal) is en anderzijds dit tekort uit de eigen reserves (lichaamsvet) moet worden gehaald. Dit gaat je lichaam op de meest zuinige en slimme manier doen, net als dat je je spaargeld niet zomaar in rap tempo gaat gebruiken.

Meer geestelijke energie

Je voedingspatroon is dus een belangrijk onderdeel wat invloed heeft op je energieniveau, vooral op lichamelijk gebied. Naast voeding is er nog een hele belangrijke factor die je energie niveau bepaalt. Dat zijn je activiteiten. Je kunt namelijk activiteiten doen die energie geven en die energie nemen. We hebben het hier dan over energie op geestelijk gebied. Het vermogen om geestelijke inspanning te verrichten. Je hersenen draaien op volle toeren en hoe kun je nou zoveel energie hebben dat je elke dag weer fit bent in zowel lichaam als geest.

Laten we een voorbeeld bekijken van een man die fulltime werkt en een gezin heeft.
We noemen hem even Alex. Alex is 39 jaar oud en heeft een vrouw en 2 kinderen van 3 (meisje) en 6 (jongen). Alex werkt elke werkdag als boekhouder van 8:30 tot 17:00 en is elke dag in totaal 1 uur kwijt aan reistijd. Daarnaast maakt hij zich in de ochtend in 30 minuten klaar. Zijn vrouw brengt de oudste elke dag naar school. Elke dag besteed hij dus al 10 uur om klaar te maken voor werk en het werk zelf. Hij slaapt gemiddeld 8 uur per dag.

Hij heeft dus verder nog 6 uur over van de 24 uur. Hij staat 7:00 op en start rustig op met een koffie en de krant na het douchen en vertrekt om 8:00 naar werk. Als hij 17:30 thuis aankomt gaat hij een half uur even bankhangen en de kids groeten. Om 18:00-19:00 eten ze met zijn allen. Om 20:00 wilt hij graag kunnen sporten, maar trekt hij het niet door gebrek aan energie. Hij voelt zich vermoeid en zwak en valt bijna in slaap.

De kinderen hebben zijn verdeelde aandacht. Zijn vrouw zou graag nog met hem een wandeling willen doen, maar daar is hij ook te moe voor. Dit lijkt een lichamelijke vermoeidheid, het is in werkelijkheid vooral geestelijke vermoeidheid. Hij heeft namelijk een kantoorbaan waarbij hij nauwelijks beweegt, dus zijn lichaam is niet vermoeid. Het denkwerk en continu achter de computer zitten trekt heel veel geestelijke energie.

Hoe krijgt Alex nu meer (geestelijke) energie om de dagen goed door te komen en ook nog te kunnen sporten bijvoorbeeld?

Dit kunnen we onderverdelen in dingen die je nu kunt doen die vrijwel direct meer energie geven en dingen die je kunt doen die op de lange termijn effect hebben op je energie. Ik raad aan om beiden te doen, zodat je altijd bruist van de energie.

Met deze 3 acties krijg je direct meer energie:

1. Waar je ook bent, ga direct rechtop staan en sta stil. Adem diep in door je neus… en blaas uit door je mond. Herhaal dit tien keer.
2. Doe je ogen dicht, houd je beide handen ontspannen op je buik en zeg zeven keer hardop het volgende met één seconde pauze tussen elke keer: “Ik bruis van de energie…”
3. Ga even weg van de plek waar je bent en loop een rondje. Laat het bloed weer goed circuleren en ga daarna weer verder met waar je mee bezig was

Met deze 8 acties krijg je voor levenslang meer energie:

1. Doe meer van wat je energie geeft, zoals dingen die je leuk vindt om te doen en waar je van geniet. En minder doen wat je geen energie geeft.
2. Laad jezelf vaker op. Neem meerdere keren op een pauze door te gaan wandelen, het liefst alleen en anders niet praten over werkgerelateerde zaken of dingen die je stress geven.
3. Maak een begin met gericht trainen. Na verloop van tijd zal je lichaam meer zuurstof kunnen opnemen (bron) en kosten bepaalde handelingen je minder energie. Daarnaast zal je sneller kunnen denken en is het ook nog goed voor je gemoedstand (bron)
4. Maak goede keuzes in voeding. Voeding met veel vitamines, mineralen maar ook complexe koolhydraten en onverzadigde vetten geven veel energie.
5. Neem eventueel (voedings)supplementen als vitamine D en magnesium om tekorten aan te vullen.
6. Zorg voor een energieverhogende ochtendroutine. Start rustig op met iets inspirerends zoals een boek. Maak een korte wandeling van 5 minuten, met of zonder hond.
7. Luister een inspirerende podcast in de auto/trein naar het werk in plaats van de radio.
8. HEEL BELANGRIJK: Ga met mensen om die je energie geven en vermijd mensen die alleen maar energie vreten.

Dit waren de acties die je kunt uitvoeren om meer energie te krijgen. Combineer de acties voor directe energie met de acties voor lange termijn energie en je zult het leven voortaan doorgaan als een Onuitputbare Bedrijfsatleet.

---

Bronnen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934999/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17364760

Met deze 3 praktische tips kun je Afvallen Volhouden!

By Lorenzo Karg | Afvallen

Hoe kan je het afvallen volhouden?

Ik hoor het vaker..

“Ik kan niet gemotiveerd blijven.”

“Ik houd het een tijdje vol en dan stop ik er weer mee.”

“Ik ben veel afgevallen, maar het (meeste) gewicht is weer terug.”

Is dit ook bij jou het geval ..?

Het komt heel vaak voor hoor, voel je vooral niet schuldig.
We hebben allemaal ups en downs, net zoals in het leven.

Maar met afvallen en buikvet verliezen hoeft dit niet zo te zijn..
Het is namelijk geen fase in je leven die komt en gaat..
Het is iets wat je levenslang aanhoudt, zonder teveel ermee bezig te zijn.

Als jij net als zoveel anderen..
Net als ik..
Voor eens en voor altijd van die hardnekkige kilo’s af wilt..
Zonder dat dit afhangt van jouw discipline, motivatie of levenssituatie..

Lees dan even verder.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Er komt veel meer bij kijken bij het volhouden van afvallen of een dieet, dan alleen maar gezonder te eten en meer te gaan sporten.
Een gezonde hoeveelheid calorieën of voedingsstoffen eten is wel de basis, maar als je dat maar één dag volhoudt heb je daar niets aan.
Met een koolhydraat arm dieet (bijvoorbeeld keto of in ketose komen) kun je heel snel 5 kilo afvallen. Maar houd je het lang genoeg vol om nog meer kwijt te raken? Los van het volhouden is de kans groot dat de kilo’s snel weer terug komen als je stopt ermee.

Je zult dus iets moeten doen wat jij persoonlijk lang genoeg (lees: levenslang) kunt volhouden. Ik geef je eerst een paar manieren om dit voor elkaar te krijgen. Daarna zal ik een conclusie geven waarvan ik denk dat het de beste manier is.

Tip #1 Afvallen volhouden met een cheat meal of cheat day

Een cheat meal is een hele ongezonde en calorierijke maaltijd die wel heerlijk smaakt! Dit eet je dan bijvoorbeeld om de 6 dagen dat je heel streng op je voeding hebt gelet om weer een nederige sterveling te worden. Vooral bodybuilders en (wanna be) fitness modellen hanteren deze vorm voor het volhouden van een dieet wanneer ze willen afvallen.

Je herkent deze mensen aan dat ze altijd van die Chinese meeneem bakjes bij zich hebben met voedsel wat keurig is afgemeten met een weegschaal. Die eten dan ook niks wat je ze aanbiedt want dan moeten ze weer 2 uur erbij gaan sporten. Als je het nog niet doorhad, ik heb het over mezelf. Althans, dit was ik in een vorig leven een paar jaar geleden. En zo zijn er nog meer van dit soort die-hards.

Hoewel dit een goede tip is om het afvallen of je dieet vol te houden als je een fanatiekeling bent, raad ik dit niet aan als je een normale sterveling bent. Het is namelijk voor de gemiddelde persoon niet vol te houden om te smachten naar een dag waarop je eindelijk eens iets lekkers mag eten. Als je net als ik, lekker wil genieten van het leven en toch slank wil zijn, dan kun je beter de 80/20 regel volgen.

Tip #2 De 80/20 regel om afvallen vol te houden

De 80/20 regel kun je op twee manieren interpreteren.

1. 80% van je dagelijkse voeding haal je uit zoveel mogelijk gezonde voedingsstoffen en 20% haal je uit minder gezond eten.
2. 80% van het succes om af te vallen komt door je voedingspatroon en 20% door je beweging.

Ik zal nu vooral ingaan op het eerste. Als je een gezond ontbijt, lunch en diner hebt gehad dan doe je het 100% goed. Dan kun je ruimte maken voor bijvoorbeeld een bolletje ijs als toetje. Als je meer van hartigheid bent neem je bijvoorbeeld een kleine kom (de kleinste die je in huis hebt) met chips. Op deze manier kun je elke dag genieten van iets lekkers en minder gezond. Als je je niet kunt beheersen en altijd de hele verpakking van iets opvreet dan kun je dit wel alsnog aanleren. Dit doe je dan in babystapjes.

Tip #3 Een stok achter de deur

Een stok achter de deur is iemand die je in de gaten houdt en corrigeert als het fout gaat. In dit geval kan dat een personal trainer of leefstijlcoach zijn. Nu heb je een soort van verantwoording af te leggen bij je coach over je voedingskeuzes. Je weet dat je in de gaten wordt gehouden dus zul je automatisch eerder geneigd zijn om niet op te geven. Uiteraard ben jij nog steeds degene die het moet doen, maar door deze mentale steun zul je het makkelijker volhouden. Als jij jezelf niet kan beheersen om niet teveel te eten en altijd opgeeft, dan is zo een stok achter de deur jouw ideale oplossing.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Thuis Sporten met deze 4 oefeningen voor een slank en fit lichaam

By Lorenzo Karg | Trainen

Thuis sporten heeft verschillende voordelen. Een van de misschien wel grootste voordelen is dat je de drempel niet hebt om naar de sportschool te gaan. Naast deze vele voordelen, kun je ook hele goede resultaten halen met thuis trainen.

Inhoud van dit artikel

• Voordelen van thuis sporten

  • Thuis workout scheelt reistijd

  • Thuis trainen bespaart geld

• Verschillende thuis oefeningen

  • Krachttraining oefeningen thuis

    • Oefeningen voor de billen

    • Oefeningen voor de benen

  • Buikspieroefeningen voor thuis

Voordelen van thuis sporten

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Misschien heb je het idee dat je met thuis sporten niet zo ver kunt komen als sporten in een sportschool, maar niets is minder waar. Zeker als je wil afvallen of je gewoon fitter wil voelen, is thuis trainen de beste plek om te beginnen. Je kunt wel heel stoer en braaf naar de sportschool gaan, maar als je niet weet welke oefeningen je daar moet doen, heb je er ook niets te zoeken. Dus als je geen sponsor wil zijn van de lokale gym, lees dan vooral even verder 😉

Thuis workout scheelt reistijd

Naast het feit dat je thuis prima resultaat kunt boeken met afvallen, sterker worden of een algehele betere conditie opbouwen, scheelt het je ook een hoop tijd. Laten we zeggen dat je 5 minuten bezig bent met je tas inpakken met je sportkleren, sportschoenen, en handdoek. Vervolgens vul je je bidon met water en pak je ook je headset in, want zonder goede workout muziek kun je niet lekker trainen. Bovendien is de kans ook kleiner dat je dan gaat lopen ouwehoeren in plaats van serieus trainen.

Anyway, naast het inpakken moet je nog naar de sportschool toe rijden, fietsen of lopen. Misschien ben je hier 10 minuten of meer aan kwijt. Dan kom je in de sportschool aan en moet je je nog omkleden, je spullen in een kluisje doen voordat je kunt gaan trainen. Onthoud dat je hetzelfde moet doen na je workout. Hiermee ben je al 2x 15 minuten = 30 minuten kwijt. Als je tijdens de spitstijden gaat trainen moet je ook vaak nog geluk hebben dat jouw oefeningen niet constant bezet zijn. Kortom, je had al 2 workouts kunnen doen met de tijd die je bespaart door thuis te sporten.

Thuis trainen bespaart geld

Gemiddeld betaal je 30 á 40 Euro per maand voor een sportschool abonnement. Oké.. misschien betaal je minder als je bij een budget sportschool ingeschreven staat. Maar heb je ook gedacht aan de brandstof kosten waarop je bespaart als je thuis sport? En in de tijd die je er extra aan kwijt bent had je ook kunnen gebruiken om geld te verdienen. Tijd is geld.. En je komt niet in de gelegenheid dat je in de sportschool een sportdrankje of iets dergelijks koopt.

Verschillende thuis oefeningen

Enerzijds moet je de afweging maken of je met of zonder gewichten wil gaan trainen thuis. Als je met gewichten gaat trainen moet je dus wel wat geld hierin investeren. Bepaal daarom eerst wat je wil bereiken met het sporten. Wil je aan de slag met je vetpercentage verlagen of wil je vooral een bepaald lichaamsdeel verstevigen? Je kunt wel altijd eerst thuis beginnen zonder gewichten en eventueel na verloop van tijd besluiten of je verder gaat met gewichten thuis of toch naar de sportschool gaat. Ik geef je in ieder geval oefeningen zonder gewicht, welke je heel goed thuis kunt doen.

Krachttraining oefeningen thuis

Er zijn verschillende kracht oefeningen die je thuis kunt doen. Voor een effectieve workout kun je het beste het volledig lichaam trainen tijdens een workout. Kies hierbij de meest samengestelde (compound) oefeningen zoals de squat en deadlift. Met deze oefeningen train je een groot gedeelde van het (onder)lichaam en daardoor heb je minder oefeningen nodig en bespaar je dus ook tijd op je workout! Daarnaast heb je met dergelijke “full body” workouts genoeg aan twee maal per week sporten. Voor resultaat met krachttraining is het noodzakelijk om elke spiergroep minimaal 2 keer per week te trainen. Als jij dus mooier gevormde billen en/of benen wil dan zul je zeker 2 keer per week de benen en billen moeten trainen. Bekijk hieronder een aantal effectieve oefeningen hiervoor.

Oefeningen voor de billen

Om de billen goed aan te spannen en dus optimaal te trainen is “heupflexie” en “heupextensie” zoals dat heet noodzakelijk. Dit houdt in dat de heupen worden gebogen (flexie) en gestrekt (extensie) voor aanspanning van de bilspieren. Bij oefeningen zoals de squat, is dit veel minder van toepassing. Om die reden is squat niet de meest ideale oefening als je dus vooral je bilspieren wil ontwikkelen.

Hieronder een paar simpele oefeningen voor thuis:

Bij de Glute Raise, lig je plat op je buik met je handen ontspannen voor je op de grond. Je buigt je knie 90 graden, waardoor je onderbeen recht omhoog naar het plafond wijst. Door nu je onderbeen omhoog te duwen zullen je heupen buigen en daarmee je billen worden aangespannen. Houdt de beweging in de lucht (concentrisch) even 1 tel vast en laat dan je been weer in 2-3 tellen omlaag komen. Herhaal dit bijvoorbeeld 15 keer en wissel dan af met het andere been.

De Hip Thrust is een hele fijne oefening voor elk niveau. Ga plat op je rug liggen en buik je knieën ongeveer 45 graden terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Leg je armen en handen plat naast je neer. Dit is de beginpositie. Duw je buik helemaal omhoog en maak je onderrug hol. Houdt dit 1 tel vast en kom daarna in 2-3 tellen helemaal weer op de grond naar de beginpositie. Herhaal dit bijvoorbeeld 15 tellen. Als je wat meer gevorderd bent kun je de herhalingen uitvoeren zonder de grond met je billen te raken. Je kunt ook een klein gewicht op je onderbuik vasthouden en daarmee de weerstand verhogen.

Oefeningen voor de benen

Een van de meest samengestelde oefeningen is de Squat. Hiermee train je de bovenbenen, billen, onderrug en buik. Een correcte uitvoering is noodzakelijk om in eerste instantie blessures te voorkomen. Daarnaast kan een verkeerde uitvoering ook je vooruitgang tegenhouden. Sta rechtop met je voeten iets wijder gepositioneerd dan schouderbreedte. Draai met je tenen een klein stukje naar buiten. Leg je handen gekruist op je borst of houdt ze gestrekt naar voren als je je schouders wil meetrainen tijdens de oefening. Duw vervolgens je heupen een heel klein stuk naar achter. Dit is de beginpositie

Zorg dat je met een rechte bovenrug en lichte holle rug naar beneden zakt. Probeer in eerste instantie je knieën minimaal 90 graden te buigen (knieflexie). Je weet dat je 90 graden gebogen bent als je billen en hamstrings parallel zijn met de vloer. Ik raad je aan om de oefening, zeker de eerste keer, voor de spiegel uit te voeren. Hierdoor kun je goed op je houding letten en zo nodig corrigeren. Ga rustig omlaag tot het punt dat voor jou goed haalbaar is zonder gekke pijntjes. Kom daarna in 2-3 tellen weer omhoog naar de beginpositie. Herhaal dit bijvoorbeeld 15 keer. Je kunt de weerstand verhogen door een zware rugtas te dragen en de oefeningen uit te voeren. Ook kun je een gewicht vasthouden op je borst of voor je uitstrekken voor extra weerstand.

Buikspieroefeningen voor thuis

De buikspieren worden met de meeste oefeningen al meegetraind. Voor wie extra wil focussen op sterke buikspieren kan het lonen om extra buikspieroefeningen te doen. De Fiets oefening is niet moeilijk en prima voor beginners als gevorderden. Zit met je billen op de grond terwijl je je rug en benen van de grond houdt. Leg je handen plat naast je neer. Dit is de beginpositie. Strek nu om en om je benen naar voren. Herhaal dit bijvoorbeeld 15 keer per been. Voor variatie kun je ook beide benen tegelijk uitstrekken en weer intrekken.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Makkelijk afvallen (het belang van een goede balans)

By Lorenzo Karg | Afvallen

Makkelijk afvallen? Bestaat dat? Wat je redenen ook zijn om af te slanken – je wilt er zijn voor je kleinkinderen, minder snel uitgeput rondlopen of gewoon een wat gezondere lijn – het zal bij jezelf moeten beginnen. Geen nood, we gaan je daarbij helpen. Het is belangrijk dat je jezelf blijft herinneren waarom je wilt afvallen. Als je voor één specifieke reden probeert af te vallen dan is de kans groter dat je het langer kan volhouden.

As jij je mindset verandert, veranderen je gewoontes. Een gezonde geest leeft alleen in een gezond lichaam. Onthoud dat afvallen niet alleen gaat om een lager getal op de weegschaal, maar dat het ook gaat over een gebalanceerd leven.

Keuzes maken

Afvallen is vooral moeilijk door het moeten maken van keuzes:

• Neem ik die taart op het werk?
• Doe ik mee aan de borrel?
• Ik moet overwerken, bestel ik een pizza?
• Ga ik naar de snack of drankautomaat?
• Wat eet ik in een restaurant of tijdens een verjaardag?

Afvallen is simpel, maar niet gemakkelijk. De theorie is simpel. De praktijk is moeilijker.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Het wordt gemakkelijker wanneer men een gewoonte maakt van de juiste voedingskeuzes waarbij de 80/20 regel wordt gehanteerd. Dit betekent dat je op een dag 80% van je voeding gezond moet eten en 20% minder gezond mag eten.

Een dag doorlopen

Het is niet makkelijk om elke dag de juiste voedingskeuzes te maken. Maar met de nodige discipline kan het wel. En met een beetje oefening gaat het op den duur automatisch.

Het ontbijt – Een gezonde start

Je hebt een goede nacht gehad en je wordt s’ morgens wakker. De eerste dilemma’s doen zich meteen voor: Wat neem ik vóór het ontbijt? Neem ik één snee brood of twee? Drink ik koffie of thee? De keuze die je ’s ochtends maakt is misschien wel de belangrijkste van de dag.

Aan de ene kant is het belangrijk om een goede start te hebben. Je eerste maaltijd moet stevig genoeg zijn om je over dat eerste hongerige gevoel (vaak tegen 10:00 uur) heen te krijgen. Aan de andere kant is het belangrijk om je dag op de juiste manier te beginnen. Kies in de morgen voor een belangrijk deel van de 80/20 regel waarbij jij je concentreert op de 80%.

Maak bijvoorbeeld een lekkere kom yoghurt met fruit. Die kan je zelfs de dag vantevoren al maken. Je bent daardoor minder gestrest, omdat je jouw ontbijt rechtstreeks uit de koelkast haalt. Vaak heb je rond tien uur zin in een tussendoortje. Probeer rond deze tijd een stuk fruit of iets anders gezond te eten. Je honger is gestild en je hebt nog niet gesnoept.

Lees ook: Gezond ontbijt

De lunch

Net als in de ochtend is ook de voorbereiding voor het middageten belangrijk. Als je van voorbereidingen je gewoonte maakt, dan is het makkelijker om de 80/20 regel hanteren.

Als je vooraf een salade voor jezelf hebt gemaakt dan is het zonde om deze weg te gooien. Daardoor is de verleiding minder groot om naar iets anders te grijpen, en dwing je jezelf tot het eten van de salade.

Na 16:00 uur eten

Vanaf 16:00u in de middag wordt het vaak wat lastiger. Je hebt de hele dag gezond gegeten en je bent de hele dag al hard aan het werk geweest. Als je rond deze tijd honger krijgt, dan is het vaak erg verleidelijk een snack uit een automaat te halen. Hiermee ga jij je stevige trek tegen. Op dit moment kun je ervoor kiezen om de 20% uit de 80/20 regel te verbruiken. Je moet en mag jezelf echter ook af en toe wat gunnen. 😉

Het avondeten

Met het avondeten ben je soms te moe om eten te maken. Je wilt misschien een pizza bestellen of kant-en-klaar voedsel kopen. Er zijn ook andere opties die weinig moeite kosten. Waarom zou je niet wat groenten wokken? Je mengt het met eenvoudige producten waardoor je gezond eet en slechts een paar minuten in de keuken staat.

Bovendien heb je altijd meer voldoening van eten dat je zelf hebt gemaakt. Zelfs als het weinig moeite heeft gekost.

Zie ook: Gezond avondeten, tips en trucs!

Makkelijk afvallen en het belang van routine

Als je de avond vantevoren al eten hebt gemaakt, dan hoef je in de ochtend niet na te denken over je ontbijt. Juist omdat je je voorbereidt, hoef je bepaalde keuzes niet te maken. Dat zorgt er voor dat je een bepaalde routine kweekt. Routine zorgt ervoor dat wat je doet de normaalste zaak van de wereld wordt.

Bewegen in combinatie met voeding

Het belang van regelmatig bewegen mag niet onderschat worden. Beweging en gezonde voeding horen bij elkaar, waarbij jij je bewust moet zijn van de voeding die je eet. Om af te vallen moet jij je aan specifieke richtlijnen houden.

Gerelateerde artikelen

• Afvallen zonder dieet
• Hoeveel moet ik eten op een dag om af te vallen?
• Wat voor voeding moet ik eten om af te vallen?

Contact

Fitstation helpt je wanneer je wilt afvallen zonder dieet. Gevolg is dat je beter in je vel zit en je zichtbare buikspieren krijgt. Wij helpen je met:

• bootcamps
• online begeleiding bij het afvallen
• Personal Training Almere

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Gevaren van een zittend beroep (overgewicht en ziekte)

By Lorenzo Karg | Gezond leven

In deze tijd is de kans dat je een zittend beroep hebt groot. Zeker omdat het aanbod van banen in de IT sector steeds meer groeit en dit ook de toekomst heeft. Maar eigenlijk is deze richting en vele anderen als bijvoorbeeld chauffeur, machinist en receptioniste niet bepaald ideaal voor je lichaam. De kans op kwalen worden groter als je weinig beweegt. Ook is de kans groter dat je overgewicht krijgt.

Wat is het gevaar?

Het lichaam heeft veel spieren die allemaal een eigen functie hebben. Wanneer je veel zittend werk doet dan gebruik je je spieren en je lijf te weinig. In het gunstigste geval doe je deze handelingen:

• De telefoon op te nemen
• Typen op een toetsenbord
• Besturen van een auto

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Zo ben je met je bovenlichaam enigszins in beweging, maar het is onvoldoende omdat je hele lichaam simpelweg beweging nodig heeft. Als je dit als full-time baan doet dan ben je 8 uur lang aan het werk zonder voldoende te bewegen. En dan is thuis op de bank zitten of het reizen van en naar je werk nog niet eens meegerekend.

Hierdoor worden de spieren niet voldoende geprikkeld om het bloed goed door het lichaam te pompen en wordt je lichaam langzaam. Bovendien is de kans op onder andere rugklachten, voetklachten en nog andere gerelateerde kwaaltjes groter.

Overgewicht

Een direct verband met overgewicht is snel gemaakt voor werknemers met een zittend beroep. Het vele zitten is niet een directe oorzaak voor het ontstaan van overgewicht, het behoort wel tot één van de meest voorkomende aspecten. Want hoe te minder je beweegt, hoe minder calorieën je verbrandt.

Wanneer je gezond eet en dagelijks het aantal calorieën niet overschrijdt, dan zou dat geen probleem moeten zijn. Om uit te zoeken hoe je voedingspatroon eruit ziet doe je er goed aan om een voedingsdeskundige in te schakelen. Het is namelijk makkelijker om aan te komen dan af te vallen, helemaal bij een zittend beroep.

Hart- en vaatziekten

Ondanks dat overgewicht beperkt kan worden bij een zittend beroep, geldt dat niet voor hart- en vaatziekten. Omdat je op een normale werkdag 8 uur zittend werkt, veel zittend reist en ook ’s avonds thuis zeker 1 à 2 uur zit, is het risico op hart- en vaatziekten veel groter. Gemiddeld kom je al met al uit op 12 uur zitten!

Zorg dus voor momenten waarop je tussendoor beweegt. Alleen ’s avonds sporten is niet voldoende voor het voorkomen van deze ziekten.

RSI

Een van de meest voorkomende klachten bij een baan achter een computer is RSI. Dit is een vervelende ontsteking aan pezen of gewrichten die ontstaat door veelal dezelfde bewegingen uit te voeren. Denk hierbij aan het gebruik van de muis.

Zorg dus dat je bij een baan, waarbij een computer noodzakelijk is, de juiste maatregelen neemt. Denk aan een goede ergonomische muis, je kunt tenslotte niet zonder. 🙂 Tracking ball muizen zijn aanbevolen, dit zijn muizen die je bedient met een bal waardoor je pols en arm minder worden belast. Combineer dit met een ergonomisch toetsenbord.

De vorm van zo’n toetsenbord is zo opgebouwd dat het de polsen rust geeft, wat resulteert in een verkleinde kans op blessures.

Sport!

Als je de hele dag zit doe je er goed aan om minstens enkele keren per week 1-2 uur te gaan sporten. Hierdoor houd je je spieren in vorm, verlies je sneller gewicht doordat je meer calorieën verbrandt en je voelt je energieker. Als je sport worden er in je lichaam endorfines aangemaakt. Endorfines zorgen voor een fijn gevoel.

Zorg er wel voor dat je een sportsessie goed voorbereidt. Dit doe je met wat lichte rek en strek oefeningen, langzaam lopen op een loopband of het gebruik van lichte gewichten bij diverse oefeningen. Dit zorgt ervoor dat je spieren niet meteen verzuren en overbelast raken. Zeker bij een zittend beroep is dit verstandig.

Heb je geen sportschool in de buurt? Ga dan lekker hardlopen. Dit is een vrij intensieve sport die erg geschikt is om je lichaam in goede conditie te houden. Met nog eens het gemak dat je zelf bepaalt wanneer je loopt zonder dat je vastzit aan openingstijden. Je kunt ook naar je werk fietsen, op deze manier vermijd je de ergernis van files én ben je gezond bezig.

Dwing jezelf tot actie

Zorg dat je niet vastroest op je stoel wanneer je werkt. Zorg er dus voor dat je in actie komt. Ga bijvoorbeeld eens naar collega’s toe om wat te babbelen, vraag eens rond aan collega’s of aan je baas of je ook wat andere dingen kunt uitvoeren. Of overleg met je baas of er misschien diverse activiteiten mogelijk zijn tijdens pauzes om in beweging te komen. Zorg ervoor dat je sowieso 1x in het uur die benen strekt, neem wat vaker de trap om de spieren actief te houden.

Een juiste stoel

Bij heel veel banen is het belangrijk dat de stoel waarop je zit ergonomisch is. Dit is alleen al gunstig ter voorkoming van rugklachen. Als je niet zeker weet of je de juiste stoel hebt, of als er op het werk nog niet over is gesproken, maak dit dan bespreekbaar. Tenslotte heeft een werkgever niets aan een werknemer die uiteindelijk thuis zit met rugklachten.

Als je (veel) thuis werkt geldt dit ook: zorg voor een stoel waarin je houding voldoende is voor langdurig werk. Ook als je niet de juiste stoel hebt kan je al het verschil maken door zelf de juiste houding aan te houden. Dit betekent rechtop zitten met een rechte nek en rug.

Therapeut

Het kan een hele goede oplossing zijn om periodiek een (fysio)therapeut te bezoeken die je helpt met het aannemen van een juiste houding op het werk. Steeds meer werkgevers bieden dit aan op het werk ter voorkoming van klachten.

Beweeg thuis

Je hoeft niet alleen aan sport te denken om buiten je werk te bewegen. Ga bijvoorbeeld vaker een trap op en af en laat je niet te snel verleiden tot het zitten voor de televisie nadat je al een hele dag hebt gezeten. Als je een hond hebt, loop dan flinke stukken als je hem uitlaat. Niet alleen goed voor jezelf, maar ook voor de hond!

Gerelateerde artikelen

• Motivatie om te sporten
• 3 redenen waarom een cheat day en cheat meal niet werken

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Afvallen lukt je niet? Op deze manier wel!

By Lorenzo Karg | Afvallen

Lukt het afvallen niet? Je begint met goede moed met afvallen, maakt gebruik van sapjes, je sport de longen uit je lijf en je leeft op groenten. Het gaat goed, de kilo’s vliegen eraf.

Maar dan stopt het gewichtsverlies en komen de kilo’s er langzaam weer bij. Zo’n dieet is niet vol te houden. Je wordt er ongelukkig van, je leeft met een hongergevoel en je hebt het idee dat je nooit normaal kunt eten.

Met onderstaande tips kan je gemakkelijk gewicht verliezen of slank blijven.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Goed slapen

Slaap heelt alle wonden. Zo ook de wonden van (over)gewicht. Goed slapen is van het grootste belang voor het hormoon Ghreline. Dat is het hongerhormoon en dat wordt ’s nachts het zwijgen opgelegd. Als je onvoldoende slaapt, of als je slaap niet kwalitatief genoeg is, zal het hongerhormoon de hele dag blijven zingen. Het gevolg laat zich raden.

Daarnaast is slaap sowieso goed voor je gezondheid. Probeer acht uur per nacht te slapen en zorg ervoor dat je kwalitatief slaapt. Dat kan bijvoorbeeld door de schermen uit je slaapkamer te bannen. Het blauwe licht maakt dat het slaaphormoon (melatonine) minder goed werkt. Ook is het van belang je slaapkamer enkel voor slaap te gebruiken en middagdutjes tot maximaal een half uur te beperken.

Genoeg bewegen

Bewegen is van essentieel belang voor je gezondheid. Sommige mensen sporten regelmatig. Ze lopen drie keer per week hard, hangen aan de gewichten of gaan regelmatig zwemmen.

Veel andere mensen zeggen daar geen tijd voor te hebben. Het werk eist heel veel uren van je dag op. Daarnaast willen je kinderen, vrienden en je partner graag tijd met je doorbrengen. Tussendoor moeten er nog boodschappen gedaan worden. Hoe krijg je het dan ook nog voor elkaar om drie keer in de week te sporten?

Er is een simpele manier om je levensstijl wat actiever te maken, zoals:

• Een bureau aanschaffen wat je kunt verstellen zodat je kunt staan
• Je kunt heen en weer lopen wanneer je belt.
• Als middagpauze kies je voor een gezellige wandeling met je collega’s.
• Boodschappen haal je indien mogelijk per voet of fiets.
• Et cetera! Er zijn heel veel eenvoudige manieren om meer in beweging te komen.

Probeer 10.000 stappen per dag te zetten. Als dat niet onmiddellijk lukt, leg je doel dan wat lager en verhoog het geleidelijk naar 10.000. De meeste smartphones hebben een stappenteller, dus die dure smartwatch is niet nodig.

Veel water drinken

Water is de zuiveringsinstallatie van het lichaam. Maar het doet meer dan zuiveren alleen. Het is een toverdrank tegen het hongergevoel.

Je zal zien dat je minder eet als je een glas water voor de maaltijd drinkt. De maag is namelijk al voor een gedeelte opgevuld voordat je begint te eten. Daarnaast is het van groot belang ook tussendoor veel te blijven drinken. Daarmee krijg je meer controle over je plotse hongergevoel.

Vind je water wat saai? Drink thee of doe wat muntblaadjes of komkommer in je flesje, dat geeft namelijk een frisse smaak. Vermijd daarnaast gesuikerde dranken, deze zitten namelijk vol met calorieën.

Gezond eten

Je lichaam is een motor die regelmatig brandstof moet krijgen. Het beste wat je kan doen is op regelmatige tijdstippen eten.

• een ontbijt
• een lunch
• en een avondmaal.

Als je één van de maaltijden overslaat voel je je slapper en is de kans heel groot dat je naar ongezonde snacks gaat grijpen.

Neem altijd een gezond tussendoortje mee. Het is volkomen logisch dat je tussen je hoofdmaaltijden honger krijgt. Dat gevoel is eenvoudig te bestrijden met een stuk fruit, een rijstwafel, een wortel of een cracker. De gezonde snacks zijn daarnaast veel goedkoper dan snoeprepen. Je portemonnee zal blij met je zijn!

Klinkt dat niet lekker?

Probeer het minimaal 2 weken! Je zult zien dat je het vanzelf lekkerder gaat vinden.

Wat ook kan helpen is goed bijhouden wat je eet. Gebruik een app of een simpel notitieblokje en schrijf alles wat je eet op. Je hebt controle over jezelf en je kunt de dagen vergelijken. Zo weet je na enkele weken al dat je op vrijdag meer eet en wel eens zondigt door de stress en de vermoeidheid van de voorbije week. Nu je het weet kun je er extra op gaan letten. Soms is het zo simpel! 😉

Extra tips: fop je lichaam.

Je hongergevoel is een hormoon dat in de hersenen wordt aangemaakt. Je kan jezelf helpen met dat hormoon het zwijgen op te leggen. Zo is het van groot belang dat je je hoofd erbij houdt als je eet: neem iedere hap bewust en kijk niet naar je tv, tablet of telefoon.

Je kan ook best kleinere borden of kommen gebruiken om te eten: die lijken sneller vol.

Tenslotte is het belangrijk om even te wachten met opnieuw opscheppen. Je lichaam heeft een tijdje nodig om door te geven aan je hersenen dat je vol zit. Geef het enkele minuten de tijd en drink een glas water.

Vermijd alcohol

Veel mensen die afvallen proberen toch een glaasje alcohol te drinken. Er bestaan allerlei beweringen dat het geen kwaad kan en die zelfs zeggen dat een glas rode wijn goed voor je is. De studies spreken elkaar daarin tegen.

Wat we wel zeker weten is dat alcoholische dranken altijd veel calorieën bevatten, namelijk 7 kilocalorieën per gram! Ook vermindert alcohol je weerstand wat als gevolg heeft dat je sneller naar een snoepreep of zak chips grijpt.

Ook je vetverbranding heeft te lijden onder alcoholgebruik. Je lichaam heeft het namelijk te druk met herstellen van de alcohol waardoor je vetverbranding op een lager pitje komt te staan.

Kortom:
Neem het zekere voor het onzekere en ban alcohol uit je dagelijks leven. Een glas voor de gezelligheid op verjaardagen of feestdagen kan natuurlijk altijd. Maar hoe minder, hoe beter!

Vergeet de weegschaal!

Tenslotte ga je op de weegschaal staan en zie je dat er nog steeds niets veranderd is. Hoe kan dat? Je hebt goed op je eten gelet en uren in de sportschool aan de gewichten gehangen.

Misschien ben je wel heel veel vet kwijtgeraakt en is er tegelijkertijd spiermassa aangemaakt. Spieren zijn zwaarder dan vet, dus die weegschaal is niet meer de (enige) manier waarop je je vooruitgang kan meten.

Meet ook je buikomtrek, dat geeft – samen met de weegschaal – een veel accurater beeld.

Gerelateerde artikelen

• Gezond eten is het beste voor afvallen!?
• Beginnen met afvallen
• Afvallen zonder sporten

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Hoe kan ik mijn stofwisseling versnellen?

By Lorenzo Karg | Afvallen

Wanneer je wilt afvallen of meer spieren wilt kweken dan kan het nuttig zijn om je stofwisseling te versnellen. Wat houdt de stofwisseling eigenlijk in en wat kun je doen om deze te versnellen? We hebben enkele tips voor je op een rij gezet. Er zijn namelijk veel manieren om je vetverbranding te verhogen! Welke manieren zijn dit?

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Wat is stofwisseling?

Je stofwisseling wordt ook wel metabolisme genoemd. De stofwisseling heeft erg veel verschillende functies. Het regelt je energieniveau, je gewicht en de hoeveelheid afvalstoffen die je lichaam uitstoot. Een stofwisseling kan zowel langzaam als snel zijn. Bij een langzame stofwisseling kom je gemakkelijker aan en kun je minder makkelijk in rust calorieën verbranden. Je kunt er zelf veel aan doen om je metabolisme te verhogen.

Het is mogelijk dat je stofwisseling wordt verlaagd door medische problemen. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren bij schildklierproblemen. Als je gezond bent kun je zonder al te veel moeite je metabolisme verhogen. Dit kan een positief effect hebben op je gewicht en energieniveau. Het moet niet verward worden met een snelle spijsvertering. Je spijsvertering heeft vooral te maken met de duur van het verteren van je voeding.

Waarom je metabolisme verhogen?

Het verhogen van je metabolisme kent enkele voordelen.

• Je krijgt meer energie waardoor je minder moe bent
• Het is mogelijk meer te eten zonder dat je aankomt
• Je verbrandt in ruststand meer calorieën

Voor sporters en voor mensen die willen afvallen is een verhoogde stofwisseling erg fijn.

Stofwisseling verhogen door krachttraining

Eén van de beste manieren om je stofwisseling te verhogen is door meer krachttraining te doen. Vooral vrouwen zijn hier vaak een beetje bang voor. Zij willen geen overdreven gespierd lichaam hebben. Daarnaast kiezen ze vaker voor cardio, omdat je er tijdens de training zelf meer calorieën mee kunt verbranden.

Toch moet krachttraining zeker niet worden overgeslagen. Bij krachttraining werk je met gewichten of gebruik je je eigen lichaam als gewicht (zoals bij een push-up). Op de lange termijn kan dit een erg positief effect hebben op je metabolisme. Het kan dan ook zeer voordelig zijn als je iedere week twee tot drie keer krachttraining doet.

Andere vormen van sporten kunnen ook positief bijdragen aan een verhoogde stofwisseling. Denk bijvoorbeeld aan een intervaltraining (High Intensity Interval Training). Zelfs dagelijks wandelen kan positief zijn voor je metabolisme. Probeer dan de norm van 10.000 stappen aan te houden. Bij weinig of geen beweging ontstaat er een negatief effect daar waar het gaat om je metabolisme.

Stofwisseling verhogen met je voeding

Wat je eet is erg bepalend voor je stofwisseling. Zo is er uit verschillende onderzoeken gebleken dat eiwitten zeer goed helpen. Dit is ook de reden dat veel sporters eiwitten binnenkrijgen door middel van shakes. Een shake werkt optimaal als je uit de normale voeding niet genoeg binnenkrijgt. Eiwitten kun je verder halen uit eieren, kwark (en ook bijvoorbeeld Skyr), vis, kip en bepaalde groentes.

Naast eiwitten zijn er nog genoeg andere voedingen die je goed kunnen helpen. Waar je ook voor kiest, gezonde voeding is de basis. Bij teveel suiker loop je het risico dat de stofwisseling vertraagt. Dit geldt ook voor kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam of sucralose. Als je jouw stofwisseling wilt versnellen moet je dus frisdrank en snoep vermijden.

Verder kun je ook proberen de volgende dingen aan je dieet toe te voegen:

• Koffie
• Groene thee
• Pittig eten (denk aan rode peper of cayennepeper)
• Pure chocolade

Daarnaast heeft water drinken een positief effect op het metabolisme. Uit onderzoek is gebleken dat je jouw metabolisme goed kunt versnellen door je dag te beginnen met een groot glas koud water.

Stress en het metabolisme

Het is belangrijk om stress tegen te gaan. Stress heeft sowieso al een slechte invloed op onze gezondheid, maar het kan ook wel degelijk een verschil maken in je metabolisme. Zorg dus dat je voldoende ontspanning hebt op een dag.

Daarnaast is slaaprust erg belangrijk. Veel mensen slapen te weinig. Probeer ervoor te zorgen dat je zes á acht uur per nacht slaapt. Een goede koele slaapkamer draagt bij aan een goede slaap. Voorkom het drinken van cafeïne vlak voordat je gaat slapen, want hierdoor kom je minder goed in slaap. Ook is het beter om geen elektronische apparaten te gebruiken voordat je naar bed gaat.

Een laatste tip om je stofwisseling te verhogen is door af en toe koud te douchen. Niet heel prettig, maar wel heel goed voor je. Dit hoeft niet de gehele douchebeurt te zijn. De laatste seconden met koud water afspoelen kan ook al helpen. Heb je het vermoeden dat je een langzamere stofwisseling hebt om medische redenen? De juiste medicatie kan er ook voor zorgen dat je minder snel last hebt van je stofwisseling. Je arts kan je hiermee helpen.

Stofwisseling verhogen heeft minimaal effect

Het is heel belangrijk om te realiseren dat je niet meteen enorm veel kilo’s zult afvallen wanneer je je stofwisseling verhoogt. Eigenlijk zijn het de kleine stappen die hierin leiden tot de winst. Gezonde voeding en voldoende beweging zijn immers zeer belangrijk voor je gewicht.

Wanneer je erg veel sport, kan een verhoogde stofwisseling vooral goed zijn voor de prestaties bij bijvoorbeeld wedstrijden. Deze topsporters zien wel een degelijk verschil omdat ze net iets sneller kunnen zijn of net iets meer uithoudingsvermogen hebben.

Gerelateerde blogs

• Wat voor voeding moet ik eten om af te vallen?
• Hoeveel moet ik eten op een dag om af te vallen?
• Platte buik? Hier moet je opletten!

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Afvallen door een gezond ontbijt

By Lorenzo Karg | Gezond eten

Ontbijten moet het eerste zijn wat je gaat doen op een vroege ochtend. En als je het doet, dan moet je het goed doen. Maar wat is een gezond ontbijt? Je vindt hier een aantal super praktische tips.

De gevolgen van een ongezond ontbijt

Ontbijtkoek, croissants, brood, cake, donuts, muesli, vruchtensap uit pak of yoghurtdrank met suiker. Het zijn een aantal voorbeelden van ontbijtproducten die erg ongezond zijn. Jammer genoeg staan deze producten bij veel mensen op de ontbijttafel. Wanneer je ontbijt met deze producten is het misschien verstandig eens te kijken naar andere opties, omdat het negatieve gevolgen kan hebben.

De bovenstaande producten bevatten heel veel suikers waardoor je hormonen in de war raken. Ontbijten met suiker zorgt ervoor dat je snel trekt krijgt in iets te eten of in koffie. Maar hoeveel je ook eet en hoeveel koffie je ook drinkt. Je zult in meerdere gevallen last hebben van een hongergevoel. Als je suikerrijk blijft ontbijten dan zal dit gevoel niet zo snel afnemen.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Andere gevolgen van een ongezond ontbijt zijn:

• Vetopslag, door ongezond te ontbijten sla je sneller vet op.
• Je loopt risico op diabetes type 2, obesitas en problemen met je schildklier of insulineresistentie.

Het verschilt per persoon hoe ernstig de negatieve effecten zijn. Toch moet het voor iedereen een trigger zijn om een andere balans te vinden in het ontbijt. Want bij een gezond ontbijt begin je fris en fruitig aan je dag.

Is het ontbijt overslaan een optie?

Wellicht heb je bij het lezen het gevoel dat je beter niet kunt gaan ontbijten. Toch raden wij dat af, omdat er een groot gevaar in schuilt. Als je niet ontbijt heb je kans dat de bloedsuikerspiegel uit balans raakt. Hierdoor krijg je later op de dag trek in ongezonde producten.

Als je bloedsuikerspiegel uit balans raakt heb je ook de volgende gevolgen:

• Gevolgen voor het aanmaken van je lichaamsvet.
• Je kunt last krijgen van stemmingswisselingen.
• En je krijgt veel minder energie.

Het is zonder ontbijt ook lastiger om aan je aanbevolen hoeveelheid vitamines (ADH) te komen. Let wel: het betekent niet dat je altijd direct hoeft te ontbijten in de ochtend. Je kunt rustig iets later in de ochtend gaan ontbijten. In feite is je ontbijt dan ook een ontbijt.

Hoe kun je gezond ontbijten?

Iedereen heeft zijn eigen manier van gezond ontbijten. Feit is wel dat alle ontbijten voedzaam moeten zijn. De voedingsstoffen die je namelijk bij je slaap verbruikt moeten door middel van het ontbijt weer aangevuld worden. Een ontbijt met onbewerkte producten is daarbij erg belangrijk.

Denk bij een ontbijt aan de volgende producten:

• Rauwe groente
• Groentesmoothies
• Rijstwafels
• Avocado
• Fruit
• Ei
• Havermout
• Kwark
• Griekse yoghurt

Koolhydraatarm, koolhydraatbeperkt of koolhydraatrijk?

Voordat je jouw gezonde ontbijt samenstelt, moet je weten welke stijl ontbijt bij jou past. Dit hangt af van de hoeveelheid koolhydraten die in je ontbijt zitten. Het is van belang dat je de juiste hoeveelheid koolhydraten eet. Er zijn drie stijlen:

• Koolhydraatarm;
• Koolhydraatbeperkt;
• Koolhydraatrijk.

Koolhydraatarm

Deze stijl is geschikt voor mensen die minder aan sport doen. Daarnaast is het voor mensen met overgewicht en mensen met een zittend beroep. Voorbeelden van een koolhydraatarm ontbijt zijn een halve avocado met een gekookt ei op volkoren rijstwafels of een omelet met spinazie en cherrytomaatjes.

Koolhydraatbeperkt

Deze stijl is geschikt voor mensen die dagelijks aan beweging doen. Deze mensen doen aan een lichte sport of hebben een beroep waarbij ze een beetje actief moeten zijn en dus niet de hele dag zitten. Voorbeelden van een koolhydraatbeperkt ontbijt zijn Griekse yoghurt met een appel en walnoten of volle yoghurt met mango en lijnzaad.

Koolhydraatrijk

Deze stijl is geschikt voor mensen met een actieve levensstijl. Het is geschikt voor mensen die actief werk doen en veel aan sport doen. Voorbeelden van een koolhydraatrijk ontbijt zijn groene smoothies met boerenkool, banaan en amandelmelk, een ei-banaanpannenkoek of havermoutpap.

Bereiding van gezonde recepten

Je hebt een steuntje in de rug nodig als je jouw ontbijt wilt veranderen. Het moet lekker zijn, omdat je het anders niet volhoudt. Onderstaande recepten kunnen jou daarbij helpen.

Koolhydraatarme pannenkoeken

Wat zijn de benodigdheden en wat is de bereidingswijze van een koolhydraatarme pannenkoek?

De benodigdheden

• 1 ei
• 1 grote, rijpe banaan
• Kokosolie
• Honing.

De bereidingswijze

Eerst prak je de banaan en kluts je het ei er doorheen. Wanneer het mengsel goed geklutst is, kun je beginnen met bakken. Het meest gezonde is om dit te doen in kokosolie. Zorg ervoor dat je de pannenkoeken bakt op laag vuur. Wanneer de pannenkoeken klaar zijn druppel je er een beetje honing overheen. Je kunt de pannenkoeken serveren met fruit en Griekse yoghurt.

Vitaminerijke en koolhydraatarme rijstwafel met avocado en ei

Wat zijn de benodigdheden en wat is de bereidingswijze van een vitamine rijke en koolhydraatarme rijstwafel met avocado en ei?

De benodigdheden

• Rijstwafels
• Avocado
• 2 eieren
• Snufje peper en zout

De bereidingswijze

Eerst kook je de eieren zoals jij ze het liefst eet. Vervolgens prak je de avocado en breng je deze op smaak met peper en zout. Je belegt de rijstwafels met avocado en snijdt de eieren in plakjes en legt deze bovenop de geprakte avocado. Wanneer je gerookte zalm lekker vindt, kun je er nog een plakje gerookte zalm aan toevoegen.

De supersmoothie

Een echte ‘supersmoothie’ is een smoothie met boerenkool. Boerenkool heeft erg belangrijke ingrediënten:

• Vezels
• Vitamines
• Mineralen

Het heeft geen zetmeel houdende koolhydraten, dus dat is mooi meegenomen.

De benodigheden

• 50 gram boerenkool
• Een halve avocado
• Een beetje havermoout
• Verse sinaasappelsap
• Een banaan
• Een blender 🙂

Voeg bij het bereiden een klein beetje water toe.

Geweekte havermout met kwark

Voor dit recept moet je de avond voorafgaand aan je ontbijt even de tijd nemen. Geweekte havermout is namelijk het meest gezond. Je weet dus waar je het voor doet.

Benodigdheden

• Havermout
• Lijnzaad
• Magere kwark
• Mango
• Kaneel

Bereidingswijze

Je doet eerst alles in een kom, behalve de mango. Je mengt dit goed door elkaar. In een hoog glas voeg je eerst de mango toe en vervolgens de helft van het mengsel. Hierna voeg je nog een keer mango toe en vervolgens de rest van het mengsel. Dek het glas af en zet het in de koelkast. Je gezond ontbijtje voor morgenochtend staat alvast klaar!

Gerelateerde artikelen

• Welke gezonde tussendoortjes mag ik nemen?
• Wat zijn gezonde snacks?
• Wat is een gezond avondmaal?

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Afvallen zonder dieet

By Lorenzo Karg | Afvallen

Hoe kom ik van mijn buikvet af?

By Lorenzo Karg | Afvallen

Vraag je aan 100 mensen in de fitness waarom ze sporten dan krijg je minstens 90 keer hetzelfde antwoord: “ik begon toch een buikje te krijgen”. Dat vet op en rond die buik verliezen staat met stip op nummer 1 bij de redenen waarom mensen gaan sporten.

Helaas is er voor zo’n vaak voorkomende ergernis ontzettend veel foute informatie op het internet terug te vinden. Niet alleen op het internet overigens: een ongelofelijk hoog aantal sporters lijkt ervan overtuigd dat je dat buikje kwijt kunt raken door specifieke buikspieroefeningen te ondernemen. Een fout idee en één van de redenen waarom het dringend tijd is om alle informatie even op een rij te zetten.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Plaatselijk vet verliezen? Onmogelijk!

Ongeacht wat mensen je wijs proberen te maken: het is absoluut niet mogelijk om plaatselijk vet te verliezen. Kamp je met vet rond de buik? Dan gaan 500 sit-ups per dag alleen dat probleem niet verhelpen. Het lichaam bepaalt zelf hoe vet verdeeld wordt en dat is in de regel vrij egaal. Kamp je met vet rond de buik dan is het dus geen optie om specifiek je buik te trainen.

Dat betekent echter ook dat het populaire idee dat buikvet als laatste verdwijnt ook niet klopt. Vet verlies je over je hele lichaam geleidelijk aan. Wat wel klopt is dat de buik vaak het meeste vet heeft en het aldus langer duurt voor de buik er even strak uitziet als andere lichaamsdelen.

De buik ziet er vol uit omdat er nog meer te verliezen valt dan op andere plekken op het lichaam.

Rond de buik afvallen: de verschillen tussen mannen en vrouwen

Op zoek naar een manier om dat vet rond de buik kwijt te geraken?

Dan is een eerste belangrijke feit om rekening mee te houden het feit dat er een groot verschil bestaat tussen mannen en vrouwen. Zo ligt een aanvaardbaar vetpercentage bij vrouwen beduidend hoger dan bij mannen. Bij mannen worden buikspieren zichtbaar vanaf 12% en lager, terwijl dat bij vrouwen reeds vanaf 18% en lager is.

Is jouw doel een platte buik? Dan zijn de percentages om op te mikken 16% en lager bij de mannen, 22% en lager bij de vrouwen.

Bovendien slaan mannen en vrouwen vet eerder op andere locaties op. Bij een man slaat vet zich voornamelijk op de buik op. Terwijl bij vrouwen het vet zich op de buik, de heupen en de dijen opslaat. Goed nieuws voor de vrouwen zou je denken, maar het betekent ook dat vet op de buik kwijtraken voor vrouwen lastiger is dan voor mannen.

Een bijkomende reden hiervoor is dat het vrouwelijk lichaam automatisch meer vet opslaat met het oog op de vruchtbaarheid. Tijdens een zwangerschapsperiode wilt het vrouwelijk lichaam immers voldoende energie hebben opgeslagen voor de foetus. Het evolutionaire gevolg daarvan is dat vrouwen buikvet moeilijker kwijt kunnen geraken.

De oorzaken van dat buikje

Sommige mensen zijn van mening dat ze gezond leven en voldoende sporten en desondanks een buikje hebben hangen. Dat kan best zo zijn, maar de grootste oorzaken van vet rond de buik hangen toch samen met een ongezonde levensstijl. Om de belangrijkste oorzaken even op een rij te zetten:

• Meer calorieën eten dan verbranden
• Te veel bewerkte voeding eten
• Te weinig bewegen
• Aanhoudende stress

Het spreekt voor zich dat als je meer eet van je verbrandt jouw gewicht naar boven toe zal evolueren. Het gevaar bij deze oorzaak is dat veel mensen de slinger de andere kant uit laten slaan en drastisch hun inname van voedsel verminderen. Dit is niet gezond en niet de bedoeling.

Een goed evenwicht vinden is veel belangrijker dan drastisch verlagen. Ook bewerkt voedsel dat over het algemeen zeer rijk aan suikers is, zorgt voor extra vet rond de buik en door het hele lichaam. Niet toevallig eten de meest gezonde culturen ter wereld nauwelijks bewerkt voedsel.

Combineer je de voorgaande oorzaken met te weinig bewegen? Dan vraag je om problemen. Extra aandacht dient ook gegeven te worden aan aanhoudende stress. Aanhoudende stress verhoogt immers het niveau aan Cortisol in het lichaam. Dit is een hormoon dat vet gaat vasthouden en valt dan ook te vermijden.

Tips om buikvet kwijt te geraken

Hieronder een aantal tips om buikvet kwijt te raken.

Het begint bij de voeding

De grootste impact op die buik heeft voeding. Men schat zelfs dat tot 80% van het effect op vet kwijt raken te maken heeft met het voedingspatroon. Tracht dan ook zo veel mogelijk voedingsmiddelen te eten die de gouden combinatie in zich dragen van een hoge voedingswaarde met een verzadigd gevoel.

Neem in jouw patroon zo veel mogelijk natuurlijke producten op en matig ongezonde koolhydraten. Deze laatste groep vervangen door voedsel rijk aan gezonde koolhydraten, vetten en eiwitten is de sleutel tot een plattere buik. Vezelrijke rijst, brood en pasta, kipfilet, kwark, biefstuk, noten, groenten en fruit horen allemaal deel uit te maken van jouw nieuw voedingspatroon.

Verplaats het ontbijt

Het verplaatsen van het ontbijt naar een later tijdstip op de dag kan helpen in het bestrijden van een buikje. Het verlaagt je bloeddruk, versnelt het de vetverbranding en stimuleert de reparatie van cellen. Vind je het echt moeilijk om later op de dag te ontbijten? Ontbijt dan met eiwitten en gezonde vetten.

Train nuttig

Het vet rond de buik willen verbranden en dan 1000 crunches per dag doen. Je krijgt er misschien wel stevige buikspieren van, maar dat vet raak je er niet mee kwijt. De enige manier om dit te doen is door een calorietekort te creëren.

Zoek je naar de beste manier om die te verbranden? Dan is krachttraining veruit de beste optie. In tegenstelling tot met cardio verhoog je met krachttraining immers jouw metabolisme tot ver na de training zelf.

Slaap telt ook

Het belang van slapen wordt altijd en overal onderschat. Ook als je af wilt van het vet rond jouw buik is voldoende slaap belangrijk. Zonder deze nachtrust kan jouw lichaam alle nodige processen zoals vetverbranding niet optimaal in werking laten treden.

Komt nog eens bij dat bij een gebrek aan slaap het lichaam met een hongergevoel kampt en simpel te verleiden valt tot vreetbuien.

Vermijd stress

We zeiden het al even: stress zorgt ervoor dat je minder vet gaat verbranden en meer eten. Het hormoon cortisol dat bij langdurige stress de kop opsteekt is hier de grote dader van. De simpele tip is dan ook om aanhoudende stress te vermijden. Neem dan ook vaak genoeg even ontspanning doorheen de dag!

Even cheaten mag

Echt veel wilskracht hebben de meeste mensen niet. Net om die reden is dit een ontzettend effectieve manier om een dieet en sporten vol te houden: de alles-mag maaltijd. Deze maaltijd is een dag waarop je eet wat je wilt.

De enige regel is dat je niet meer dan het dubbele eet van normaal en dit maximaal één keer in de week doet. Een gouden tip is om de ochtend erna gelijk het ontbijt over te slaan nu je toch wat extra hebt gegeten.

Je kunt ook de 80/20 regel hanteren. 80% van je voeding bestaat uit verantwoord eten en 20% uit minder gezond eten.

Gerelateerde artikelen

• Hoeveel moet ik eten op een dag om af te vallen?
• Wat voor voeding moet ik eten om af te vallen?
• Hoe krijg ik een platte buik?

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol