Category Archives for "Afvallen"

Met deze 3 praktische tips kun je Afvallen Volhouden!

By Lorenzo Karg | Afvallen

Hoe kan je het afvallen volhouden?

Ik hoor het vaker..

“Ik kan niet gemotiveerd blijven.”

“Ik houd het een tijdje vol en dan stop ik er weer mee.”

“Ik ben veel afgevallen, maar het (meeste) gewicht is weer terug.”

Is dit ook bij jou het geval ..?

Het komt heel vaak voor hoor, voel je vooral niet schuldig.
We hebben allemaal ups en downs, net zoals in het leven.

Maar met afvallen en buikvet verliezen hoeft dit niet zo te zijn..
Het is namelijk geen fase in je leven die komt en gaat..
Het is iets wat je levenslang aanhoudt, zonder teveel ermee bezig te zijn.

Als jij net als zoveel anderen..
Net als ik..
Voor eens en voor altijd van die hardnekkige kilo’s af wilt..
Zonder dat dit afhangt van jouw discipline, motivatie of levenssituatie..

Lees dan even verder.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Er komt veel meer bij kijken bij het volhouden van afvallen of een dieet, dan alleen maar gezonder te eten en meer te gaan sporten.
Een gezonde hoeveelheid calorieën of voedingsstoffen eten is wel de basis, maar als je dat maar één dag volhoudt heb je daar niets aan.
Met een koolhydraat arm dieet (bijvoorbeeld keto of in ketose komen) kun je heel snel 5 kilo afvallen. Maar houd je het lang genoeg vol om nog meer kwijt te raken? Los van het volhouden is de kans groot dat de kilo’s snel weer terug komen als je stopt ermee.

Je zult dus iets moeten doen wat jij persoonlijk lang genoeg (lees: levenslang) kunt volhouden. Ik geef je eerst een paar manieren om dit voor elkaar te krijgen. Daarna zal ik een conclusie geven waarvan ik denk dat het de beste manier is.

Tip #1 Afvallen volhouden met een cheat meal of cheat day

Een cheat meal is een hele ongezonde en calorierijke maaltijd die wel heerlijk smaakt! Dit eet je dan bijvoorbeeld om de 6 dagen dat je heel streng op je voeding hebt gelet om weer een nederige sterveling te worden. Vooral bodybuilders en (wanna be) fitness modellen hanteren deze vorm voor het volhouden van een dieet wanneer ze willen afvallen.

Je herkent deze mensen aan dat ze altijd van die Chinese meeneem bakjes bij zich hebben met voedsel wat keurig is afgemeten met een weegschaal. Die eten dan ook niks wat je ze aanbiedt want dan moeten ze weer 2 uur erbij gaan sporten. Als je het nog niet doorhad, ik heb het over mezelf. Althans, dit was ik in een vorig leven een paar jaar geleden. En zo zijn er nog meer van dit soort die-hards.

Hoewel dit een goede tip is om het afvallen of je dieet vol te houden als je een fanatiekeling bent, raad ik dit niet aan als je een normale sterveling bent. Het is namelijk voor de gemiddelde persoon niet vol te houden om te smachten naar een dag waarop je eindelijk eens iets lekkers mag eten. Als je net als ik, lekker wil genieten van het leven en toch slank wil zijn, dan kun je beter de 80/20 regel volgen.

Tip #2 De 80/20 regel om afvallen vol te houden

De 80/20 regel kun je op twee manieren interpreteren.

1. 80% van je dagelijkse voeding haal je uit zoveel mogelijk gezonde voedingsstoffen en 20% haal je uit minder gezond eten.
2. 80% van het succes om af te vallen komt door je voedingspatroon en 20% door je beweging.

Ik zal nu vooral ingaan op het eerste. Als je een gezond ontbijt, lunch en diner hebt gehad dan doe je het 100% goed. Dan kun je ruimte maken voor bijvoorbeeld een bolletje ijs als toetje. Als je meer van hartigheid bent neem je bijvoorbeeld een kleine kom (de kleinste die je in huis hebt) met chips. Op deze manier kun je elke dag genieten van iets lekkers en minder gezond. Als je je niet kunt beheersen en altijd de hele verpakking van iets opvreet dan kun je dit wel alsnog aanleren. Dit doe je dan in babystapjes.

Tip #3 Een stok achter de deur

Een stok achter de deur is iemand die je in de gaten houdt en corrigeert als het fout gaat. In dit geval kan dat een personal trainer of leefstijlcoach zijn. Nu heb je een soort van verantwoording af te leggen bij je coach over je voedingskeuzes. Je weet dat je in de gaten wordt gehouden dus zul je automatisch eerder geneigd zijn om niet op te geven. Uiteraard ben jij nog steeds degene die het moet doen, maar door deze mentale steun zul je het makkelijker volhouden. Als jij jezelf niet kan beheersen om niet teveel te eten en altijd opgeeft, dan is zo een stok achter de deur jouw ideale oplossing.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Makkelijk afvallen (het belang van een goede balans)

By Lorenzo Karg | Afvallen

Makkelijk afvallen? Bestaat dat? Wat je redenen ook zijn om af te slanken – je wilt er zijn voor je kleinkinderen, minder snel uitgeput rondlopen of gewoon een wat gezondere lijn – het zal bij jezelf moeten beginnen. Geen nood, we gaan je daarbij helpen. Het is belangrijk dat je jezelf blijft herinneren waarom je wilt afvallen. Als je voor één specifieke reden probeert af te vallen dan is de kans groter dat je het langer kan volhouden.

As jij je mindset verandert, veranderen je gewoontes. Een gezonde geest leeft alleen in een gezond lichaam. Onthoud dat afvallen niet alleen gaat om een lager getal op de weegschaal, maar dat het ook gaat over een gebalanceerd leven.

Keuzes maken

Afvallen is vooral moeilijk door het moeten maken van keuzes:

• Neem ik die taart op het werk?
• Doe ik mee aan de borrel?
• Ik moet overwerken, bestel ik een pizza?
• Ga ik naar de snack of drankautomaat?
• Wat eet ik in een restaurant of tijdens een verjaardag?

Afvallen is simpel, maar niet gemakkelijk. De theorie is simpel. De praktijk is moeilijker.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Het wordt gemakkelijker wanneer men een gewoonte maakt van de juiste voedingskeuzes waarbij de 80/20 regel wordt gehanteerd. Dit betekent dat je op een dag 80% van je voeding gezond moet eten en 20% minder gezond mag eten.

Een dag doorlopen

Het is niet makkelijk om elke dag de juiste voedingskeuzes te maken. Maar met de nodige discipline kan het wel. En met een beetje oefening gaat het op den duur automatisch.

Het ontbijt – Een gezonde start

Je hebt een goede nacht gehad en je wordt s’ morgens wakker. De eerste dilemma’s doen zich meteen voor: Wat neem ik vóór het ontbijt? Neem ik één snee brood of twee? Drink ik koffie of thee? De keuze die je ’s ochtends maakt is misschien wel de belangrijkste van de dag.

Aan de ene kant is het belangrijk om een goede start te hebben. Je eerste maaltijd moet stevig genoeg zijn om je over dat eerste hongerige gevoel (vaak tegen 10:00 uur) heen te krijgen. Aan de andere kant is het belangrijk om je dag op de juiste manier te beginnen. Kies in de morgen voor een belangrijk deel van de 80/20 regel waarbij jij je concentreert op de 80%.

Maak bijvoorbeeld een lekkere kom yoghurt met fruit. Die kan je zelfs de dag vantevoren al maken. Je bent daardoor minder gestrest, omdat je jouw ontbijt rechtstreeks uit de koelkast haalt. Vaak heb je rond tien uur zin in een tussendoortje. Probeer rond deze tijd een stuk fruit of iets anders gezond te eten. Je honger is gestild en je hebt nog niet gesnoept.

Lees ook: Gezond ontbijt

De lunch

Net als in de ochtend is ook de voorbereiding voor het middageten belangrijk. Als je van voorbereidingen je gewoonte maakt, dan is het makkelijker om de 80/20 regel hanteren.

Als je vooraf een salade voor jezelf hebt gemaakt dan is het zonde om deze weg te gooien. Daardoor is de verleiding minder groot om naar iets anders te grijpen, en dwing je jezelf tot het eten van de salade.

Na 16:00 uur eten

Vanaf 16:00u in de middag wordt het vaak wat lastiger. Je hebt de hele dag gezond gegeten en je bent de hele dag al hard aan het werk geweest. Als je rond deze tijd honger krijgt, dan is het vaak erg verleidelijk een snack uit een automaat te halen. Hiermee ga jij je stevige trek tegen. Op dit moment kun je ervoor kiezen om de 20% uit de 80/20 regel te verbruiken. Je moet en mag jezelf echter ook af en toe wat gunnen. 😉

Het avondeten

Met het avondeten ben je soms te moe om eten te maken. Je wilt misschien een pizza bestellen of kant-en-klaar voedsel kopen. Er zijn ook andere opties die weinig moeite kosten. Waarom zou je niet wat groenten wokken? Je mengt het met eenvoudige producten waardoor je gezond eet en slechts een paar minuten in de keuken staat.

Bovendien heb je altijd meer voldoening van eten dat je zelf hebt gemaakt. Zelfs als het weinig moeite heeft gekost.

Zie ook: Gezond avondeten, tips en trucs!

Makkelijk afvallen en het belang van routine

Als je de avond vantevoren al eten hebt gemaakt, dan hoef je in de ochtend niet na te denken over je ontbijt. Juist omdat je je voorbereidt, hoef je bepaalde keuzes niet te maken. Dat zorgt er voor dat je een bepaalde routine kweekt. Routine zorgt ervoor dat wat je doet de normaalste zaak van de wereld wordt.

Bewegen in combinatie met voeding

Het belang van regelmatig bewegen mag niet onderschat worden. Beweging en gezonde voeding horen bij elkaar, waarbij jij je bewust moet zijn van de voeding die je eet. Om af te vallen moet jij je aan specifieke richtlijnen houden.

Gerelateerde artikelen

• Afvallen zonder dieet
• Hoeveel moet ik eten op een dag om af te vallen?
• Wat voor voeding moet ik eten om af te vallen?

Contact

Fitstation helpt je wanneer je wilt afvallen zonder dieet. Gevolg is dat je beter in je vel zit en je zichtbare buikspieren krijgt. Wij helpen je met:

• bootcamps
• online begeleiding bij het afvallen
• Personal Training Almere

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Afvallen lukt je niet? Op deze manier wel!

By Lorenzo Karg | Afvallen

Lukt het afvallen niet? Je begint met goede moed met afvallen, maakt gebruik van sapjes, je sport de longen uit je lijf en je leeft op groenten. Het gaat goed, de kilo’s vliegen eraf.

Maar dan stopt het gewichtsverlies en komen de kilo’s er langzaam weer bij. Zo’n dieet is niet vol te houden. Je wordt er ongelukkig van, je leeft met een hongergevoel en je hebt het idee dat je nooit normaal kunt eten.

Met onderstaande tips kan je gemakkelijk gewicht verliezen of slank blijven.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Goed slapen

Slaap heelt alle wonden. Zo ook de wonden van (over)gewicht. Goed slapen is van het grootste belang voor het hormoon Ghreline. Dat is het hongerhormoon en dat wordt ’s nachts het zwijgen opgelegd. Als je onvoldoende slaapt, of als je slaap niet kwalitatief genoeg is, zal het hongerhormoon de hele dag blijven zingen. Het gevolg laat zich raden.

Daarnaast is slaap sowieso goed voor je gezondheid. Probeer acht uur per nacht te slapen en zorg ervoor dat je kwalitatief slaapt. Dat kan bijvoorbeeld door de schermen uit je slaapkamer te bannen. Het blauwe licht maakt dat het slaaphormoon (melatonine) minder goed werkt. Ook is het van belang je slaapkamer enkel voor slaap te gebruiken en middagdutjes tot maximaal een half uur te beperken.

Genoeg bewegen

Bewegen is van essentieel belang voor je gezondheid. Sommige mensen sporten regelmatig. Ze lopen drie keer per week hard, hangen aan de gewichten of gaan regelmatig zwemmen.

Veel andere mensen zeggen daar geen tijd voor te hebben. Het werk eist heel veel uren van je dag op. Daarnaast willen je kinderen, vrienden en je partner graag tijd met je doorbrengen. Tussendoor moeten er nog boodschappen gedaan worden. Hoe krijg je het dan ook nog voor elkaar om drie keer in de week te sporten?

Er is een simpele manier om je levensstijl wat actiever te maken, zoals:

• Een bureau aanschaffen wat je kunt verstellen zodat je kunt staan
• Je kunt heen en weer lopen wanneer je belt.
• Als middagpauze kies je voor een gezellige wandeling met je collega’s.
• Boodschappen haal je indien mogelijk per voet of fiets.
• Et cetera! Er zijn heel veel eenvoudige manieren om meer in beweging te komen.

Probeer 10.000 stappen per dag te zetten. Als dat niet onmiddellijk lukt, leg je doel dan wat lager en verhoog het geleidelijk naar 10.000. De meeste smartphones hebben een stappenteller, dus die dure smartwatch is niet nodig.

Veel water drinken

Water is de zuiveringsinstallatie van het lichaam. Maar het doet meer dan zuiveren alleen. Het is een toverdrank tegen het hongergevoel.

Je zal zien dat je minder eet als je een glas water voor de maaltijd drinkt. De maag is namelijk al voor een gedeelte opgevuld voordat je begint te eten. Daarnaast is het van groot belang ook tussendoor veel te blijven drinken. Daarmee krijg je meer controle over je plotse hongergevoel.

Vind je water wat saai? Drink thee of doe wat muntblaadjes of komkommer in je flesje, dat geeft namelijk een frisse smaak. Vermijd daarnaast gesuikerde dranken, deze zitten namelijk vol met calorieën.

Gezond eten

Je lichaam is een motor die regelmatig brandstof moet krijgen. Het beste wat je kan doen is op regelmatige tijdstippen eten.

• een ontbijt
• een lunch
• en een avondmaal.

Als je één van de maaltijden overslaat voel je je slapper en is de kans heel groot dat je naar ongezonde snacks gaat grijpen.

Neem altijd een gezond tussendoortje mee. Het is volkomen logisch dat je tussen je hoofdmaaltijden honger krijgt. Dat gevoel is eenvoudig te bestrijden met een stuk fruit, een rijstwafel, een wortel of een cracker. De gezonde snacks zijn daarnaast veel goedkoper dan snoeprepen. Je portemonnee zal blij met je zijn!

Klinkt dat niet lekker?

Probeer het minimaal 2 weken! Je zult zien dat je het vanzelf lekkerder gaat vinden.

Wat ook kan helpen is goed bijhouden wat je eet. Gebruik een app of een simpel notitieblokje en schrijf alles wat je eet op. Je hebt controle over jezelf en je kunt de dagen vergelijken. Zo weet je na enkele weken al dat je op vrijdag meer eet en wel eens zondigt door de stress en de vermoeidheid van de voorbije week. Nu je het weet kun je er extra op gaan letten. Soms is het zo simpel! 😉

Extra tips: fop je lichaam.

Je hongergevoel is een hormoon dat in de hersenen wordt aangemaakt. Je kan jezelf helpen met dat hormoon het zwijgen op te leggen. Zo is het van groot belang dat je je hoofd erbij houdt als je eet: neem iedere hap bewust en kijk niet naar je tv, tablet of telefoon.

Je kan ook best kleinere borden of kommen gebruiken om te eten: die lijken sneller vol.

Tenslotte is het belangrijk om even te wachten met opnieuw opscheppen. Je lichaam heeft een tijdje nodig om door te geven aan je hersenen dat je vol zit. Geef het enkele minuten de tijd en drink een glas water.

Vermijd alcohol

Veel mensen die afvallen proberen toch een glaasje alcohol te drinken. Er bestaan allerlei beweringen dat het geen kwaad kan en die zelfs zeggen dat een glas rode wijn goed voor je is. De studies spreken elkaar daarin tegen.

Wat we wel zeker weten is dat alcoholische dranken altijd veel calorieën bevatten, namelijk 7 kilocalorieën per gram! Ook vermindert alcohol je weerstand wat als gevolg heeft dat je sneller naar een snoepreep of zak chips grijpt.

Ook je vetverbranding heeft te lijden onder alcoholgebruik. Je lichaam heeft het namelijk te druk met herstellen van de alcohol waardoor je vetverbranding op een lager pitje komt te staan.

Kortom:
Neem het zekere voor het onzekere en ban alcohol uit je dagelijks leven. Een glas voor de gezelligheid op verjaardagen of feestdagen kan natuurlijk altijd. Maar hoe minder, hoe beter!

Vergeet de weegschaal!

Tenslotte ga je op de weegschaal staan en zie je dat er nog steeds niets veranderd is. Hoe kan dat? Je hebt goed op je eten gelet en uren in de sportschool aan de gewichten gehangen.

Misschien ben je wel heel veel vet kwijtgeraakt en is er tegelijkertijd spiermassa aangemaakt. Spieren zijn zwaarder dan vet, dus die weegschaal is niet meer de (enige) manier waarop je je vooruitgang kan meten.

Meet ook je buikomtrek, dat geeft – samen met de weegschaal – een veel accurater beeld.

Gerelateerde artikelen

• Gezond eten is het beste voor afvallen!?
• Beginnen met afvallen
• Afvallen zonder sporten

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Hoe kan ik mijn stofwisseling versnellen?

By Lorenzo Karg | Afvallen

Wanneer je wilt afvallen of meer spieren wilt kweken dan kan het nuttig zijn om je stofwisseling te versnellen. Wat houdt de stofwisseling eigenlijk in en wat kun je doen om deze te versnellen? We hebben enkele tips voor je op een rij gezet. Er zijn namelijk veel manieren om je vetverbranding te verhogen! Welke manieren zijn dit?

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Wat is stofwisseling?

Je stofwisseling wordt ook wel metabolisme genoemd. De stofwisseling heeft erg veel verschillende functies. Het regelt je energieniveau, je gewicht en de hoeveelheid afvalstoffen die je lichaam uitstoot. Een stofwisseling kan zowel langzaam als snel zijn. Bij een langzame stofwisseling kom je gemakkelijker aan en kun je minder makkelijk in rust calorieën verbranden. Je kunt er zelf veel aan doen om je metabolisme te verhogen.

Het is mogelijk dat je stofwisseling wordt verlaagd door medische problemen. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren bij schildklierproblemen. Als je gezond bent kun je zonder al te veel moeite je metabolisme verhogen. Dit kan een positief effect hebben op je gewicht en energieniveau. Het moet niet verward worden met een snelle spijsvertering. Je spijsvertering heeft vooral te maken met de duur van het verteren van je voeding.

Waarom je metabolisme verhogen?

Het verhogen van je metabolisme kent enkele voordelen.

• Je krijgt meer energie waardoor je minder moe bent
• Het is mogelijk meer te eten zonder dat je aankomt
• Je verbrandt in ruststand meer calorieën

Voor sporters en voor mensen die willen afvallen is een verhoogde stofwisseling erg fijn.

Stofwisseling verhogen door krachttraining

Eén van de beste manieren om je stofwisseling te verhogen is door meer krachttraining te doen. Vooral vrouwen zijn hier vaak een beetje bang voor. Zij willen geen overdreven gespierd lichaam hebben. Daarnaast kiezen ze vaker voor cardio, omdat je er tijdens de training zelf meer calorieën mee kunt verbranden.

Toch moet krachttraining zeker niet worden overgeslagen. Bij krachttraining werk je met gewichten of gebruik je je eigen lichaam als gewicht (zoals bij een push-up). Op de lange termijn kan dit een erg positief effect hebben op je metabolisme. Het kan dan ook zeer voordelig zijn als je iedere week twee tot drie keer krachttraining doet.

Andere vormen van sporten kunnen ook positief bijdragen aan een verhoogde stofwisseling. Denk bijvoorbeeld aan een intervaltraining (High Intensity Interval Training). Zelfs dagelijks wandelen kan positief zijn voor je metabolisme. Probeer dan de norm van 10.000 stappen aan te houden. Bij weinig of geen beweging ontstaat er een negatief effect daar waar het gaat om je metabolisme.

Stofwisseling verhogen met je voeding

Wat je eet is erg bepalend voor je stofwisseling. Zo is er uit verschillende onderzoeken gebleken dat eiwitten zeer goed helpen. Dit is ook de reden dat veel sporters eiwitten binnenkrijgen door middel van shakes. Een shake werkt optimaal als je uit de normale voeding niet genoeg binnenkrijgt. Eiwitten kun je verder halen uit eieren, kwark (en ook bijvoorbeeld Skyr), vis, kip en bepaalde groentes.

Naast eiwitten zijn er nog genoeg andere voedingen die je goed kunnen helpen. Waar je ook voor kiest, gezonde voeding is de basis. Bij teveel suiker loop je het risico dat de stofwisseling vertraagt. Dit geldt ook voor kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam of sucralose. Als je jouw stofwisseling wilt versnellen moet je dus frisdrank en snoep vermijden.

Verder kun je ook proberen de volgende dingen aan je dieet toe te voegen:

• Koffie
• Groene thee
• Pittig eten (denk aan rode peper of cayennepeper)
• Pure chocolade

Daarnaast heeft water drinken een positief effect op het metabolisme. Uit onderzoek is gebleken dat je jouw metabolisme goed kunt versnellen door je dag te beginnen met een groot glas koud water.

Stress en het metabolisme

Het is belangrijk om stress tegen te gaan. Stress heeft sowieso al een slechte invloed op onze gezondheid, maar het kan ook wel degelijk een verschil maken in je metabolisme. Zorg dus dat je voldoende ontspanning hebt op een dag.

Daarnaast is slaaprust erg belangrijk. Veel mensen slapen te weinig. Probeer ervoor te zorgen dat je zes á acht uur per nacht slaapt. Een goede koele slaapkamer draagt bij aan een goede slaap. Voorkom het drinken van cafeïne vlak voordat je gaat slapen, want hierdoor kom je minder goed in slaap. Ook is het beter om geen elektronische apparaten te gebruiken voordat je naar bed gaat.

Een laatste tip om je stofwisseling te verhogen is door af en toe koud te douchen. Niet heel prettig, maar wel heel goed voor je. Dit hoeft niet de gehele douchebeurt te zijn. De laatste seconden met koud water afspoelen kan ook al helpen. Heb je het vermoeden dat je een langzamere stofwisseling hebt om medische redenen? De juiste medicatie kan er ook voor zorgen dat je minder snel last hebt van je stofwisseling. Je arts kan je hiermee helpen.

Stofwisseling verhogen heeft minimaal effect

Het is heel belangrijk om te realiseren dat je niet meteen enorm veel kilo’s zult afvallen wanneer je je stofwisseling verhoogt. Eigenlijk zijn het de kleine stappen die hierin leiden tot de winst. Gezonde voeding en voldoende beweging zijn immers zeer belangrijk voor je gewicht.

Wanneer je erg veel sport, kan een verhoogde stofwisseling vooral goed zijn voor de prestaties bij bijvoorbeeld wedstrijden. Deze topsporters zien wel een degelijk verschil omdat ze net iets sneller kunnen zijn of net iets meer uithoudingsvermogen hebben.

Gerelateerde blogs

• Wat voor voeding moet ik eten om af te vallen?
• Hoeveel moet ik eten op een dag om af te vallen?
• Platte buik? Hier moet je opletten!

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Afvallen zonder dieet

By Lorenzo Karg | Afvallen

Hoe kom ik van mijn buikvet af?

By Lorenzo Karg | Afvallen

Vraag je aan 100 mensen in de fitness waarom ze sporten dan krijg je minstens 90 keer hetzelfde antwoord: “ik begon toch een buikje te krijgen”. Dat vet op en rond die buik verliezen staat met stip op nummer 1 bij de redenen waarom mensen gaan sporten.

Helaas is er voor zo’n vaak voorkomende ergernis ontzettend veel foute informatie op het internet terug te vinden. Niet alleen op het internet overigens: een ongelofelijk hoog aantal sporters lijkt ervan overtuigd dat je dat buikje kwijt kunt raken door specifieke buikspieroefeningen te ondernemen. Een fout idee en één van de redenen waarom het dringend tijd is om alle informatie even op een rij te zetten.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Plaatselijk vet verliezen? Onmogelijk!

Ongeacht wat mensen je wijs proberen te maken: het is absoluut niet mogelijk om plaatselijk vet te verliezen. Kamp je met vet rond de buik? Dan gaan 500 sit-ups per dag alleen dat probleem niet verhelpen. Het lichaam bepaalt zelf hoe vet verdeeld wordt en dat is in de regel vrij egaal. Kamp je met vet rond de buik dan is het dus geen optie om specifiek je buik te trainen.

Dat betekent echter ook dat het populaire idee dat buikvet als laatste verdwijnt ook niet klopt. Vet verlies je over je hele lichaam geleidelijk aan. Wat wel klopt is dat de buik vaak het meeste vet heeft en het aldus langer duurt voor de buik er even strak uitziet als andere lichaamsdelen.

De buik ziet er vol uit omdat er nog meer te verliezen valt dan op andere plekken op het lichaam.

Rond de buik afvallen: de verschillen tussen mannen en vrouwen

Op zoek naar een manier om dat vet rond de buik kwijt te geraken?

Dan is een eerste belangrijke feit om rekening mee te houden het feit dat er een groot verschil bestaat tussen mannen en vrouwen. Zo ligt een aanvaardbaar vetpercentage bij vrouwen beduidend hoger dan bij mannen. Bij mannen worden buikspieren zichtbaar vanaf 12% en lager, terwijl dat bij vrouwen reeds vanaf 18% en lager is.

Is jouw doel een platte buik? Dan zijn de percentages om op te mikken 16% en lager bij de mannen, 22% en lager bij de vrouwen.

Bovendien slaan mannen en vrouwen vet eerder op andere locaties op. Bij een man slaat vet zich voornamelijk op de buik op. Terwijl bij vrouwen het vet zich op de buik, de heupen en de dijen opslaat. Goed nieuws voor de vrouwen zou je denken, maar het betekent ook dat vet op de buik kwijtraken voor vrouwen lastiger is dan voor mannen.

Een bijkomende reden hiervoor is dat het vrouwelijk lichaam automatisch meer vet opslaat met het oog op de vruchtbaarheid. Tijdens een zwangerschapsperiode wilt het vrouwelijk lichaam immers voldoende energie hebben opgeslagen voor de foetus. Het evolutionaire gevolg daarvan is dat vrouwen buikvet moeilijker kwijt kunnen geraken.

De oorzaken van dat buikje

Sommige mensen zijn van mening dat ze gezond leven en voldoende sporten en desondanks een buikje hebben hangen. Dat kan best zo zijn, maar de grootste oorzaken van vet rond de buik hangen toch samen met een ongezonde levensstijl. Om de belangrijkste oorzaken even op een rij te zetten:

• Meer calorieën eten dan verbranden
• Te veel bewerkte voeding eten
• Te weinig bewegen
• Aanhoudende stress

Het spreekt voor zich dat als je meer eet van je verbrandt jouw gewicht naar boven toe zal evolueren. Het gevaar bij deze oorzaak is dat veel mensen de slinger de andere kant uit laten slaan en drastisch hun inname van voedsel verminderen. Dit is niet gezond en niet de bedoeling.

Een goed evenwicht vinden is veel belangrijker dan drastisch verlagen. Ook bewerkt voedsel dat over het algemeen zeer rijk aan suikers is, zorgt voor extra vet rond de buik en door het hele lichaam. Niet toevallig eten de meest gezonde culturen ter wereld nauwelijks bewerkt voedsel.

Combineer je de voorgaande oorzaken met te weinig bewegen? Dan vraag je om problemen. Extra aandacht dient ook gegeven te worden aan aanhoudende stress. Aanhoudende stress verhoogt immers het niveau aan Cortisol in het lichaam. Dit is een hormoon dat vet gaat vasthouden en valt dan ook te vermijden.

Tips om buikvet kwijt te geraken

Hieronder een aantal tips om buikvet kwijt te raken.

Het begint bij de voeding

De grootste impact op die buik heeft voeding. Men schat zelfs dat tot 80% van het effect op vet kwijt raken te maken heeft met het voedingspatroon. Tracht dan ook zo veel mogelijk voedingsmiddelen te eten die de gouden combinatie in zich dragen van een hoge voedingswaarde met een verzadigd gevoel.

Neem in jouw patroon zo veel mogelijk natuurlijke producten op en matig ongezonde koolhydraten. Deze laatste groep vervangen door voedsel rijk aan gezonde koolhydraten, vetten en eiwitten is de sleutel tot een plattere buik. Vezelrijke rijst, brood en pasta, kipfilet, kwark, biefstuk, noten, groenten en fruit horen allemaal deel uit te maken van jouw nieuw voedingspatroon.

Verplaats het ontbijt

Het verplaatsen van het ontbijt naar een later tijdstip op de dag kan helpen in het bestrijden van een buikje. Het verlaagt je bloeddruk, versnelt het de vetverbranding en stimuleert de reparatie van cellen. Vind je het echt moeilijk om later op de dag te ontbijten? Ontbijt dan met eiwitten en gezonde vetten.

Train nuttig

Het vet rond de buik willen verbranden en dan 1000 crunches per dag doen. Je krijgt er misschien wel stevige buikspieren van, maar dat vet raak je er niet mee kwijt. De enige manier om dit te doen is door een calorietekort te creëren.

Zoek je naar de beste manier om die te verbranden? Dan is krachttraining veruit de beste optie. In tegenstelling tot met cardio verhoog je met krachttraining immers jouw metabolisme tot ver na de training zelf.

Slaap telt ook

Het belang van slapen wordt altijd en overal onderschat. Ook als je af wilt van het vet rond jouw buik is voldoende slaap belangrijk. Zonder deze nachtrust kan jouw lichaam alle nodige processen zoals vetverbranding niet optimaal in werking laten treden.

Komt nog eens bij dat bij een gebrek aan slaap het lichaam met een hongergevoel kampt en simpel te verleiden valt tot vreetbuien.

Vermijd stress

We zeiden het al even: stress zorgt ervoor dat je minder vet gaat verbranden en meer eten. Het hormoon cortisol dat bij langdurige stress de kop opsteekt is hier de grote dader van. De simpele tip is dan ook om aanhoudende stress te vermijden. Neem dan ook vaak genoeg even ontspanning doorheen de dag!

Even cheaten mag

Echt veel wilskracht hebben de meeste mensen niet. Net om die reden is dit een ontzettend effectieve manier om een dieet en sporten vol te houden: de alles-mag maaltijd. Deze maaltijd is een dag waarop je eet wat je wilt.

De enige regel is dat je niet meer dan het dubbele eet van normaal en dit maximaal één keer in de week doet. Een gouden tip is om de ochtend erna gelijk het ontbijt over te slaan nu je toch wat extra hebt gegeten.

Je kunt ook de 80/20 regel hanteren. 80% van je voeding bestaat uit verantwoord eten en 20% uit minder gezond eten.

Gerelateerde artikelen

• Hoeveel moet ik eten op een dag om af te vallen?
• Wat voor voeding moet ik eten om af te vallen?
• Hoe krijg ik een platte buik?

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Wat voor voeding moet ik eten om af te vallen?

By Lorenzo Karg | Afvallen

Welke voeding moet je eten om af te vallen? Vrijwel iedereen heeft in zijn leven wel geprobeerd om enkele kilo’s kwijt te raken maar vaak zonder het gewenste (blijvende) resultaat. Hoe raar het ook mag klinken, vaak moet de oorzaak gezocht worden in het feit dat mensen die een dieet volgen te weinig eten en niet voor de juiste voedingsmiddelen kiezen. Hierdoor raken ze overtollige kilo’s niet kwijt of zitten de kilo’s er binnen no-time weer aan..

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Ga voor de juiste balans

Zoals we hiervoor reeds aanhaalden hangt het resultaat af van het kiezen voor de juiste voedingsmiddelen.

Eenvoudig gesteld moeten je maaltijden bestaan uit complexe koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Hierdoor zul je een optimale verbranding krijgen waardoor je sneller en gemakkelijker resultaat zal behalen en het beter vol te houden is.

Door gewoon minder te gaan eten loop je het risico dat je constant met een hongergevoel rondloopt en en dat je een gebrek aan energie krijgt.

Eiwitten, koolhydraten en vetten

Voor een goede werking van je metabolisme zijn deze drie zaken essentieel in je maaltijden. Ook hier gaat het er om dat je de juiste keuzes maakt.

Koolhydraten

Koolhydraten geven je lichaam de nodige energie om je dag door te komen en je activiteiten te kunnen uitvoeren en bovendien zorgen ze voor een verzadigd gevoel.

We moeten hierin wel een onderscheid maken tussen enkelvoudige en complexe koolhydraten. Kies bewust voor complexe koolhydraten omdat deze meer energie leveren en zorgen voor een betere werking van het lichaam. Ga dus voor volkorenpasta in plaats van gewone pasta, voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, voor volkorenbrood in plaats van wit brood.

Dit is slechts een kleine aanpassing maar zal je een beter en sneller resultaat geven.

Eiwitten

Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren beter herstellen en dat er tijdens een dieetperiode minder verlies van spiermassa zal optreden. En mits meer spieren een hogere verbranding opleveren zal dit bijdragen aan een beter resultaat. Bijkomend voordeel is dat eiwitten een verzadigd gevoel geven en je honger stillen.

Vetten

Vetten hebben we absoluut nodig en omtrent vetten zien we dat veel mensen denken dat alle vetten ongezond zijn. Dit is een fout die veel mensen maken. Het heeft totaal geen nut om alle vetten uit je voeding te gaan weren, integendeel. Maar ook hier dient er een onderscheid gemaakt te worden. Het is belangrijk dat je kiest voor gezonde vetten die je kunt halen uit noten, olijfolie, vette vissoorten, advocado, et cetera en niet uit bewerkte producten (de zogenaamde transvetten).

Voldoende groenten

Veel mensen eten te weinig groente. Toch zijn ze belangrijk bij iedere maaltijd omdat ze een verzadigd gevoel geven en weinig calorieën bevatten. Simpel gesteld zouden groenten ongeveer de helft van je bord moeten vullen.

Nog enkele tips

Kleine aanpassingen in je dagelijkse gewoontes maken een groot verschil. Hierdoor bereik je jouw doelen sneller.  Een aantal tips:

Drink voldoende water

We vergeten makkelijk, door onze drukke bezigheden, om voldoende water te drinken. Zonde, want het levert een bijdrage aan het verlies van overtollige kilo’s.

Je lichaam functioneert beter wanneer het voldoende vocht heeft. Daarnaast helpt het om het hongergevoel te stillen waardoor je minder makkelijk naar ongezonde snacks zult grijpen.

Beperk je suikerinname

Suiker bevat enorm veel calorieën en heel weinig voedingsstoffen. Probeer hierom de inname ervan zoveel mogelijk te beperken.

Vaak zijn we ons niet bewust van de hoeveelheid die we hiervan binnenkrijgen, omdat suikers in zeer veel bewerkte producten zitten. Ga dus steeds voor natuurlijke en onbewerkte producten.

Gezonde tussendoortjes

Voor veel mensen vormen tussendoortjes een grote valkuil. Kies daarom bewust voor gezonde tussendoortjes zoals  fruit, groenten of magere yoghurt. Deze bieden evengoed een oplossing voor je hongergevoel maar bevatten aanzienlijk minder calorieën, slechte vetten en suikers.

80/20 regel

Het spreekt voor zich dat een kleine zonde eens moet kunnen. Om te vermijden dat je hierin gaat overdrijven, kun je de 80/20 regel hanteren. Hiermee wordt bedoeld dat wanneer je 80% van de tijd gezond en evenwichtig eet er een ruimte is van 20% om eens iets minder gezond te eten.

Voel je dus zeker niet schuldig als je eens iets minder gezond eet, maar probeer er extra van te genieten op de momenten dat je er wel aan toegeeft.

Kijk naar het totaalbeeld

Hoewel de meeste mensen enorm gefocust zijn op het getal dat de weegschaal aangeeft, vertelt dit getal niet alles. Houd je vooruitgang zeker ook bij in de spiegel en door je kledingmaat te monitoren.

Spieren wegen immers meer dan vet dus op een bepaald moment kan het zijn dat het getal op de weegschaal niet meer zakt maar dat je wel goed bezig bent en strakker en slanker aan het worden bent zonder dat je gewicht verlaagt. Staar je dus zeker niet blind op de weegschaal en probeer te vermijden om je elke dag te wegen.

Beperk zoveel mogelijk het gebruik van alcohol

Hoewel velen onder ons van tijd tot tijd wel eens kunnen genieten van een goed glaasje alcohol is dit absoluut af te raden. Je lichaam heeft energie nodig voor het afbreken ervan waardoor het op dat moment geen andere voedingsstoffen kan afbreken en je metabolisme dus aanzienlijk zal vertragen.

Lees ook: hoeveel mag je eten om af te vallen?

Vermijd kant-en-klaarmaaltijden

Een makkelijke oplossing voor mensen met een druk schema en weinig tijd, maar absoluut niet aan te raden wanneer je wil afvallen. Deze maaltijden bevatten veel slechte vetten en suikers die het afvallen zullen belemmeren. Kies dus zeker voor zelf gemaakte, gezonde en evenwichtige maaltijden.

Geduld wordt beloond

Het spreekt voor zich dat de eerste overtollige kilo’s er veel sneller en gemakkelijker af gaan dan de laatste paar honderd gram. Het risico schuilt erin dat je geneigd bent om af te haken. Ineens gaat het afvallen beduidend trager en verliezen veel mensen de moed om door te zetten. Dit is echter net het moment om zeker wel door te gaan, het betekent immers dat je dichter en dichter komt bij je vooropgesteld doel.

Ook bij het afvallen geldt de stelling “de aanhouder wint” en ook jij komt er wel als je alle tips en tricks meeneemt en toepast.

Het succes zit hem voornamelijk in het doorzetten en het veranderen van je levensstijl waardoor het gaandeweg steeds minder als een dieet zal aanvoelen. Je zal zien dat je je een stuk gezonder, fitter en energieker zal voelen.

Gerelateerde artikelen

• Hoe krijg ik een platte buik?
• Afvallen zonder dieet
• Hoe kom je van buikvet af?

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Hoeveel moet ik eten op een dag om af te vallen?

By Lorenzo Karg | Afvallen

Hoeveel moet je eten op een dag om af te vallen? Een vraag die vaak gesteld wordt wanneer mensen af willen vallen. Mensen kampen steeds vaker met overgewicht. Het is dan ook logisch dat we op zoek gaan naar manieren om snel en efficiënt af te vallen en dat we ons afvragen hoeveel we nu precies mogen nuttigen op een dag. Er is helaas geen magisch getal.

Om af te vallen geldt er een gouden regel: door minder energie in te nemen (eten) dan je aan energie verbruikt zul je gewicht verliezen. Maar hoeveel is dit dan en maakt het uit wat je eet? Dit artikel bespreekt alles wat je moet weten over gewichtsverlies door minder te consumeren.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

De rol van calorieën in gewichtsverlies

Om af te vallen moet je minder consumeren dan dat je verbruikt. Dit betekent dat je minder calorieën binnen moet krijgen dan wat je aan dagelijkse energiebehoefte hebt. De calorie is namelijk de energiebron voor het menselijk lichaam en komt overeen met de energie die nodig is om 1 gram water met 1°C te laten stijgen.

Je moet dus berekenen wat jouw dagelijkse energiebehoefte is en ervoor zorgen dat je minder calorieën eet, zodanig dat je kunt afvallen. Die dagelijkse energiebehoefte is niet voor iedere persoon dezelfde, maar gelukkig bestaat hier een vrij accurate formule voor:

• Niet zo actief: (lichaamsgewicht in kg x 30) x 0,8
• Redelijk actief: (lichaamsgewicht in kg x 32) x 0,8
• Heel actief: (lichaamsgewicht in kg x 34) x 0,8

Een voorbeeld en toelichting ter illustratie ter illustratie:

Stel dat je redelijk actief bent dan geldt de tweede formule uit het voorbeeld. De formule om op gewicht te blijven is gewicht x 32. Dus bijv. 75 x 32=2400 calorieën. Dit aantal calorieën is nodig om op hetzelfde gewicht te blijven. Zou je willen afvallen dan vermenigvuldig je dit aantal met 0,8. Het betekent dat je 20% onder het aantal benodigde calorieën gaat zitten. Die 20% (0,8) is een vuistregel om minder calorieën te consumeren dan je verbruikt. Dit percentage is bedoeld om minder te eten, maar genoeg om geen honger te krijgen.

Maakt de maaltijdfrequentie iets uit bij gewichtsverlies?

Er wordt vaak beweerd dat een verhoogde stofwisseling noodzakelijk is om sneller af te vallen en dat 5 of 6 kleinere maaltijden per dag hier ideaal voor zijn. Onderzoek wijst uit dat dit niet klopt. Daarbovenop kan een groter aantal maaltijden al snel leiden tot een teveel aan calorieën en dat proberen we net te vermijden.

Wat echter wel belangrijk kan zijn is een bepaalde frequentie van je maaltijden.

In principe maakt het niet uit hoe vaak en op welk tijdstip je eet. Zolang de gouden regel van minder consumeren dan dat je verbruikt blijft gelden, zul je afvallen. Het is wel zo dat een bepaalde maaltijd frequentie heel wat voordelen heeft. Door minder vaak voedsel te nuttigen gaat je lichaam sneller vetten als energiebron aanwenden omdat er minder suikers beschikbaar zijn.

Glucose

Suikers in de vorm van glucose worden meestal als eerste verbrand, zeker als je een groter aantal maaltijden per dag gewend bent. In het begin zal de overschakeling op minder maaltijden daarom niet zo gemakkelijk zijn en zal je lichaam moeten leren om vetten te verbranden in plaats van suikers.

Daarnaast verbetert een lagere maaltijd frequentie de stofwisseling, verhoogt het de insulinegevoeligheid, verlaagt het de bloedsuikerspiegel en vermindert het de kans op hart- en vaatziekten. Ten slotte zou het ook zorgen voor minder stress, meer energie en een betere concentratie.

Deze voordelen worden nog versterkt als je gaat vasten. Je slaat dan bijvoorbeeld het ontbijt over, zodat je pas rond 12 uur iets eet en dan niets meer na 18 uur. Vasten gedurende een periode van 18 uur klink moeilijk, maar als je tussendoor genoeg water drinkt zul je geen last hebben van een terugkerend hongergevoel.

Een verschil in calorieën

Ondertussen is het duidelijk hoeveel calorieën toegelaten zijn om af te vallen en dat ook de maaltijd frequentie een rol speelt, maar maakt het dan nog uit wat je eet? Naast de hoeveelheid calorieën is ook het type calorie belangrijk. De voornaamste caloriebronnen zijn vetten, eiwitten en koolhydraten.

Vetten en koolhydraten zijn de primaire brandstoffen van ons lichaam, terwijl eiwitten heel uitzonderlijk als brandstof aangewend worden. Om efficiënt af te vallen is het van groot belang dat je weet welk soort calorieën je eet, omdat ze elk anders gaan reageren in het lichaam.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de suikers in ons voedsel. Er is een onderscheid tussen enkelvoudige koolhydraten zoals pasta, brood en rijst, en meervoudige complexe koolhydraten zoals noten, fruit en havermout.

De enkelvoudige koolhydraten hebben over het algemeen een lage voedingswaarde en doen het insulinepeil in het lichaam stijgen. De kans vergroot dan dat er ongewenst lichaamsvet aangemaakt wordt. Het schommelende insulinepeil vergroot de kans op vetopslag. Een oorzaak voor overgewicht dus. Andere negatieve effecten van enkelvoudige koolhydraten zijn het risico op diabetes type 2 en de versnelling van het verouderingsproces.

Complexe koolhydraten worden daarentegen langzaam afgebroken, met een trage stijging van het insulinepeil als gevolg. Dit geeft je lichaam meer tijd om de correcte calorieën te verbranden.

Eiwitten en gezonde vetten

Een dieet met veel gezonde vetten is positief om af te vallen. Deze vetten verlagen je eetlust en stabiliseren de bloedsuikerspiegel. Dit rekt het verzadigd gevoel en zorgt er dus indirect voor dat je minder gaat consumeren. Ook eiwitten verminderen de eetlust en onderzoek wijst uit dat een hoge eiwitinname zelfs zorgt voor een beter metabolisme.

Te weinig eten om af te vallen: een goed idee?

Door minder calorieën naar binnen te spelen dan je dagelijkse energiebehoefte ga je gewicht verliezen. Dagelijks zo’n 500 calorieën onder je energiebehoefte resulteert in een verlies van een halve kilo per week. Een nog groter tekort betekent nog sneller afvallen, maar is dit wel gezond?

Als je te weinig eet zou je lichaam zogezegd in spaarstand gaan: je stofwisseling valt dan zo goed als stil en de vetreserves worden in stand gehouden. Dan val je natuurlijk niet meer af. Dit klopt niet helemaal.

Slanke mensen en afvallen

Bij een calorietekort val je altijd af, hoe weinig je ook eet. Er zal altijd wel een kleine hoeveelheid vet verbrand worden. Wel is het zo dat slanke mensen minder energie verbruiken voor allerlei lichaamsfuncties en deze mensen gaan dus minder snel gewicht verliezen dan mensen met overgewicht.

Te weinig voedsel consumeren gaat altijd gepaard met gewichtsverlies, maar zeker niet altijd op een gezonde manier. Soms ga je zelfs spiermassa verbranden, waardoor je kracht gaat verliezen en je uithoudingsvermogen erop achteruit gaat. Daarnaast verslechtert je immuunsysteem, ga je slechter slapen en heb je constant honger. Ten slotte houden veel mensen deze aanpak niet lang vol en is de kans op een jojo-effect groot. Het zou dus best kunnen dat je zwaarder eindigt dan dat je begon!

Conclusie

Wie de gouden regel volgt zal resultaat boeken: minder eten dan dat je verbruikt leidt tot gewichtsverlies. Je kunt het proces versnellen door het tijdstip waarop je eet nauwkeurig te kiezen en door bepaalde keuzes te maken in je dieet. Denk bijvoorbeeld aan intermittent fasting (IF of Interval Vasten)

Hoewel extreme diëten met een zeer lage voedselinname aantrekkelijk zijn door de snelle en indrukwekkende resultaten, blijken ze zeer ongezond.

Veel mensen willen gewicht verliezen, maar denk zeker na over hoe jij het gaat aanpakken. Een gevarieerd dieet en voldoende lichaamsbeweging hebben op lange termijn een veel positievere impact op je geest en lichaam.

Gerelateerde artikelen

• Wat voor voeding moet ik eten om af te vallen?
• Hoe krijg ik een platte buik?
• Afvallen zonder dieet

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Platte buik? Hier moet je op letten!

By Lorenzo Karg | Afvallen

Wie droomt er nu niet van, een dunne buik en een strak lichaam. Wanneer je buik plat is kun je al heel wat meer zelfverzekerd zijn wanneer je (bijvoorbeeld) een dagje naar het strand gaat. Je hoeft niet eens veel buikvet te hebben om hier vanaf te willen. Net dat laatste vetrolletje kan voor veel mensen enorm ergerlijk zijn.

Buikvet is erg vervelend, maar daarnaast ook ongezond en gevaarlijk. Hier wil je natuurlijk zo snel mogelijk vanaf. Wat helpt om snel van jouw buikvet af te komen en wat zijn de dingen die je juist niet moet doen? In dit artikel gaan wij in op de beste manier om van buikvet af te komen. Lees gauw verder en leer hoe je snel ‘in shape’ komt en afscheid neemt van buikvet.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Waarom is buikvet gevaarlijk?

Naast dat het voor veel mensen esthetische waarde heeft om een dunne buik te hebben, is het ook het beste voor je lichaam om zo min mogelijk buikvet te hebben. Buikvet is namelijk gevaarlijk voor jouw gezondheid. Overgewicht zorgt namelijk voor een verhoogd risico op veel ziektes. Je hebt bijvoorbeeld een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en op de ontwikkeling van diabetes.

Vet dat zich opslaat in en rond jouw buik zorgt voor een drukkend effect op jouw ingewanden en kan de ontwikkeling van tumoren beïnvloeden. Wanneer je merkt dat je veel vet opslaat in jouw buikzone, is het tijd om aan de alarmbellen te trekken en tot actie over te gaan. Eigenlijk is een klein vetrolletje al te veel. Gelukkig kun je hier eenvoudig vanaf komen.

Buikspieroefeningen vergeefse moeite?

Ben je van plan om van jouw buikvet af te komen door buikspieroefeningen te gaan doen? Onthoud dan dit …

buikspieroefeningen doen is niet de oplossing om van buikvet af te komen

Wanneer jij je focust op buikspieroefeningen, creëer je spiermassa in de buikzone, maar pak je het vet niet effectief aan. Buikspieren worden zichtbaar bij een laag vetpercentage. Het wil niet zeggen dat buikspieroefeningen onzinnig zijn. Zeker niet! Om je spieren beter naar voren te laten komen zijn oefeningen buitengewoon zinvol. Maar alleen oefeningen doen is niet voldoende om echt zichtbare buikspieren te krijgen.

Methodes die je een strakke buik beloven maar de beloftes niet waarmaken

Omtrent het verlies van buikvet wordt veel beloofd door allerlei verschillende partijen op de markt. Denk hierbij aan:

• Wonderpillen

Een pilletje per dag om een dunne buik te krijgen? Dat is niet mogelijk. Deze wonderpillen hebben effect op een korte termijn (als ze al effect hebben) en dragen niet bij aan een duurzame levensstijl.

• Crashdiets

Binnen een paar dagen tien kilo afvallen? Met de zogenaamde crashdiets kan dat. Dit heeft alleen op de lange termijn weinig zin. Op het moment dat je jouw normale eetpatroon weer oppakt zitten de kilo’s er zo weer aan.

• Te weinig eten

Structureel te weinig eten om zo af te vallen? Dit is erg slecht voor jouw lichaam. Op deze manier krijg je te weinig voedingsstoffen binnen en verhoog je de kans op vreetbuien.

• Veel eiwitten eten

Eiwitten zijn cruciaal voor spieropbouw. Maar wanneer er meer eiwitten binnenkomen, dan dat er wordt gesport, dan worden deze eiwitten opgeslagen als vet. Neem daarom eiwitten met mate wanneer je niet veel sport.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Ben jij geen sportfanaat die dagelijks in de sportschool te vinden is? Dat is helemaal niet erg. High Intensity Interval Training (HIIT) is volgens onderzoek van Plos One de beste manier om optimaal te trainen met het beste resultaat.

Dit betekent dat je niet elke dag 4-5 uur hoeft te trainen om een strak lichaam te hebben. Een intensieve sportsessie van 60 minuten per week geeft het beste resultaat. Een uur flink sporten heeft volgens het onderzoek de beste uitwerking op je fysieke en psychologische toestand.

Het heeft een gunstig effect op jouw metabolisme waardoor je eenvoudig voedingsstoffen opneemt en verteert. Dit is cruciaal voor een platte buik. Een strakke buik is dus helemaal niet onmogelijk. Bekijk of de sportschool bij jou in de buurt High Intensity lessen aanbieden en sport eens per week voor het optimale resultaat.

Gezond eet en leefpatroon

De beste manier om een dunne buik te krijgen en te houden is door een gezond eet en leefpatroon te creëren. Buikvet komt door een te hoog percentage vet. Dit is een gevolg van te veel eten en/of te weinig bewegen. Door jouw levensstijl aan te passen, kun je op een gezonde en relatief eenvoudige wijze van jouw buikvet afkomen.

Zorg voor een duidelijk eetpatroon. Wanneer je standaard drie goede maaltijden per dag eet, zul je merken dat je minder snel trek krijgt in zoetigheden of vettig eten. Je hoeft echt niet elke avond een krop sla te eten, verscheidenheid is erg belangrijk voor een goed eetpatroon.

Vetsoorten en koolhydraten

Zorg dat je genoeg groente en fruit afwisselt met eiwitrijke voedingsbronnen. Daarnaast zijn er veel goede vetsoorten en koolhydraten. Kies voor omega 3 en omega 6 vetzuren als gezonde vetkeuze. Deze vetzuren vindt je bijvoorbeeld in vette vis.

Wist je dat 80% voeding en 20% beweging belangrijk is voor een dun en strak lichaam? Maak daarom bewuste keuzes wat betreft jouw voedingspatroon om snel en eenvoudig een dunne buik te krijgen en te houden.

Beweging is belangrijk om vet te verbranden. Er wordt aangeraden om minimaal dertig minuten per dag te bewegen. Dat is dus eigenlijk erg weinig. Maak bewuste keuzes en laat de auto bijvoorbeeld wat vaker staan. Eén High Intensity Interval Training per week gecombineerd met genoeg dagelijkse beweging en een bewust voedselpatroon is voldoende om snel buikvet kwijt te raken.

Lees ook: vetpercentage verlagen?

Conclusie

Een platte buik krijgen? Weet wat je moet doen en wat je moet laten. Bewuste keuzes op het gebied van voeding en bewegen zijn het belangrijkst om snel buikvet kwijt te raken.

Voorkom onnodige trainingen, oefeningen of wondermiddeltjes, maar kies voor de meest effectieve optie op de lange termijn.

Gerelateerde artikelen

• Afvallen zonder dieet
• Hoe kom je van buikvet af?
• Hoeveel moet ik eten op een dag om af te vallen?

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Vetpercentage Verlagen

By Lorenzo Karg | Afvallen

Je vetpercentage verlagen is lastiger dan je zou denken. Toch kun je met behulp van de instructies in deze blog jouw vetpercentage verlagen tot een niveau waarbij je buikspieren zichtbaar worden. Als dit iets is wat je graag wilt, lees dan vooral dit gehele blog door.

Wat je gaat leren in deze blog:

• Gevaren van een hoog vetpercentage.
• Hoe je het beste je vetpercentage kan meten.
• Waarom veel cardiotraining niet het antwoord is als het gaat om vetpercentage verlagen.
• Waarom krachttraining de meest effectieve methode is bij het verlagen van de vetpercentage.
• Wat het verschil is tussen vetpercentage verlagen en afvallen.
• Hoe je op de meest aangename manier je vetpercentage verlaagt.

Inhoud van dit artikel

Waarom je per direct moet beginnen met je vetpercentage verlagen
Wat is een gezond vetpercentage?
Vetpercentage meten
Vetpercentage verlagen zonder hongergevoel

Tip #1 eet meer eiwitten
Tip #2 drink meer (bruisend) water
Tip #3 drink zwarte koffie
Tip #4 eet meer groente en fruit

Geen cardio, maar HIIT voor vetverbranding
Krachttraining voor het verlagen van de vetpercentage

Tip #5 probeer 1% van je gewicht wekelijks kwijt te raken
Tip #6 train in een circuit

Tip #7 beweeg meer zonder dat het extra tijd kost
BONUS tip: Hoe Verlaag Je Je Vetpercentage met Intermittent Fasting en Carb Cycling

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Waarom je per direct moet beginnen met je vetpercentage verlagen

Het hebben van een hoog vetpercentage verhoogt het risico op hart-en vaatziektes. Daarnaast is teveel buikvet hebben ook gevaarlijk, omdat dit vet zich rond en op je organen gaat verzamelen. Dit vergroot het risico op hoge bloeddruk, hoog LDL cholesterol, type 2 diabetes, diverse vormen van kanker, lever en nierfalen en nog meer (bron).

Wat is een gezond vetpercentage?

Een gezond vetpercentage verschilt per geslacht. Zowel mannen als vrouwen hebben voldoende lichaamsvet nodig voor onder andere een goede werking van het hormoonstelsel. Vrouwen hebben een hoger vetgehalte nodig voor de menstruatie en zwangerschap. Daarnaast kun je een hoger vetpercentage hebben naarmate je ouder wordt. Onderstaande tabel is slechts een indicatie en niet een voorschrift.

Geslacht	Man	Vrouw
Essentieel	onder 5%	onder 10%
Atletisch	5-9%	10-15%
Sportief	10-14%	14-18
Blijf op gewicht	15-19%	19-25%
Overgewicht	20-25%	26-35%
Risicogroep	boven 25%	boven 35%

Naar welk vetpercentage streef jij? → laat het weten in een reactie

Je vetpercentage meten kan op verschillende manieren. De meest simpele, snelle en accurate manier is de huidplooimeter.

We gaan in op drie populaire methodes.

• Huidplooimeting
  • 3-punts meting
• DEXA
• Impedantiemeting

Huidplooimeter

Met de huidplooimeter meet je de dikte van een stukje huid in millimeters. Je hebt 3-punts, 4-punts en 7-punts metingen. Bij de 7-punts meet je 7 punten op het lichaam en bij 3-punts dus 3 punten. Geen enkele meting is 100% accuraat, omdat er overal in het lichaam vet opgeslagen zit. Bij elke meting wordt er uitgegaan van een marge. De 7-punts meting zou je accurater kunnen noemen dan de 3-punts, omdat je meerdere gedeeltes van het lichaam meet. Toch is de 3-punts meting voldoende om een indicatie te krijgen wanneer je bezig bent met je vetpercentage meten.

Vetpercentage meten op 3 punten van het lichaam

Met de huidplooimeter knijp je op 3 plekken. Knijp niet te hard, maar houd de huid net zo strak vast als hoe je het met twee vingers zou vasthouden. De plekken verschillen per geslacht. Je pakt eerst het stukje huid met je wijsvinger en duim vast. Bij een man knijp je diagonaal aan de buitenkant van de borst. Daarna knijp je horizontaal twee centimeter naast de navel en vervolgens verticaal op het dijbeen. Het is belangrijk dat de persoon die wordt gemeten te allen tijde ontspannen staat. Noteer het aantal mm huidplooi dikte en kijk wat je vetpercentage is volgens de tabel op pagina 3. Hierin staat uitgebreid hoe je een huidplooimeting uitvoert voor zowel mannen als vrouwen.

Heb jij weleens je vetpercentage gemeten met de huidplooimeter? → laat het weten in een reactie

DEXA (Dual energy X-ray absorptiometry)

Door middel van een röntgenscan kan men bepalen wat het vetpercentage zou moeten zijn. Het leuke van een DEXA-scan is dat je per lichaamsdeel weet hoeveel vet er zit. Zo weet je dus of je linkerarm meer vet heeft dan je rechterarm. Een DEXA-scan kun je in het ziekenhuis of bij een kliniek laten uitvoeren vanaf ca. € 80,-. Het kan interessant zijn om dit een keer te doen.

Heb jij weleens je vetpercentage gemeten met een DEXA-scan? → laat het weten in een reactie

Impedantiemeting

Impedantiemetingen zijn ontstaan op basis van het feit dat water beter dan vet geleidt. Omdat spieren een hoog watergehalte hebben en vet een zeer laag watergehalte heeft, kan de snelheid waarmee je lichaam elektriciteit geleid, worden gebruikt om het lichaamsvet te schatten. Een klein draagbaar instrument (of weegschaal) past een elektrische stroom toe en de weerstand tegen die stroom wordt gemeten. Het totaal aan lichaamswater wordt berekend en de waarde kan worden gebruikt om het vetpercentage te meten. Uit wetenschappelijke beoordelingen blijkt dat deze methoden onbetrouwbaar zijn, hoewel ik uit persoonlijke ervaring heb gemerkt dat ze wel steeds accurater worden.

Heb jij weleens een impedantiemeting gedaan? → laat het weten in een reactie

Meten is weten, maar doen is beter

Getallen zijn interessant om te weten, maar uiteindelijk gaat het om de praktische benadering. Wanneer je een strak en fit lichaam hebt zonder deze getallen te weten is het leuker dan andersom. Daarom heb ik een makkelijk te volgen programma ontwikkeld waarbij de nadruk ligt op minder denken en meer doen. Het is fijn als dingen automatisch gaan zodat je hier geen onnodige extra tijd aan kwijt bent. Meer info over dit programma volgt wanneer je het gratis 3-Stappenplan downloadt.

Vetpercentage verlagen zonder hongergevoel

Tip #1 eet meer eiwitten

Het eten van eiwitten helpt enorm bij de verzadiging. Uit onderzoek is gebleken dat een voedingspatroon met veel eiwitten kan helpen bij vetpercentage verlagen (bron). Bovendien heeft eiwit de hoogste TEF-waarde (Thermic Effect of Food), wat inhoudt dat er door het verwerken van de eiwitten meer calorieën worden verbrandt dan bijvoorbeeld het verwerken van koolhydraten of vetten.

Tip #2 drink meer water

Er is een onderzoek gedaan onder volwassenen van middelbare leeftijd en oudere leeftijd voor wat de gevolgen voor het gewicht zijn bij het drinken van meer water. (bron)

Hierbij heeft één groep gedurende 12 weken voor elke maaltijd 500 ml water gedronken en de andere groep niet. Beide groepen hebben hun calorie inname verlaagd. Het resultaat was dat de groep die voor elke maaltijd 500 ml water dronk 2 kilo meer is kwijtgeraakt dan de andere groep.

De reden hiervoor kan zijn dat je minder veel op kunt, omdat je maag al gevuld is met water.

Tip #3 drink zwarte koffie

Het drinken van koffie kan helpen om het hongergevoel tegen te gaan. Uit onderzoek is gebleken dat koffie de metabolisme kan verhogen tot een extra van ca. 100 calorieën per dag. (bron)

Tip #4 eet meer groente en fruit

Groentes bevatten zeer weinig calorieën maar vullen je maag wel net zo hard. Hiermee zal het hormoon ghreline, wat het hongergevoel geeft, worden onderdrukt. . Je maag kan maar een bepaalde hoeveelheid aan, voordat je hersens het signaal krijgen dat het vol is. De meeste groentes verteren langzaam waardoor je langer een voldaan gevoel hebt.

Welke tip vind jij het beste om je vetpercentage te verlagen? → laat het weten in een reactie

Geen cardio, maar HIIT voor vetverbranding

HIIT is een van de beste methodes als het gaat om buikvet wegtrainen (bron).

Hier is 10 weken lang onderzocht wat de voordelen zijn van HIIT. De uitkomst is dat er met zowel HIIT als traditionele cardio op een laag-matig tempo buikvet was verminderd. Echter hebben de HIIT proefpersonen 3x per week minder dan 25 minuten gesport, terwijl de andere groep 5x per week 30-45 minuten heeft gesport.

Met HIIT kun je dus in bijna de helft van de tijd dezelfde hoeveelheid buikvet kwijtraken als dat je met 2x zoveel traditionele cardio doet.

HIIT houdt in dat je periodes van aerobe en anaerobe bewegingen met elkaar afwisselt. Bijvoorbeeld 1 minuut joggen en daarna 10 secondes sprinten en dit een aantal keer herhalen.

Krachttraining voor het verlagen van de vetpercentage

Krachttraining verhoogt of houdt de vetvrije massa (VVM) in stand. De VVM is belangrijk als het gaat om vetpercentage verlagen. Een grotere VVM draagt bij aan een hogere (rust)metabolisme. Het is dus een fijn idee dat je in je slaap meer calorieën verbrandt, hoe meer VVM je hebt.

Uit onderzoek is gebleken dat door krachttraining, bij een verlies van 12 kg, de meeste VVM werd behouden (bron).

Tip #5 probeer 1% van je gewicht wekelijks kwijt te raken

Het meest ideale is dat je met de beweging alleen je vet massa verkleind en je spiermassa behoudt of zelfs vergroot. Dit bereik je het beste door geleidelijk af te vallen. Een goede indicator is om ongeveer 1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen. Dit betekent dat je na elke week steeds minder gewicht kwijtraakt.

Een voorbeeld:

Je weegt nu 90 kg en wil 10 kg afvallen. De eerste week verlies je 1% van 90 en dat is 900 gram. Na week 1 is je nieuwe gewicht 89,1. In week 2 mag je dus, 1% van 89,1 kg kwijtraken wat neerkomt op 891 gram. Natuurlijk rond je dit gewoon af naar 900 gram. Het principe hiervan is dat je een bepaalde marge aanhoudt die in verhouding is met jouw lichaam.

Dit is om te voorkomen dat een volwassen man van 60 kg, 1 kg per week gaat kwijtraken. Om dit te realiseren, zal de persoon in kwestie extreem weinig moeten eten in combinatie met extreem veel bewegen. Dit is niet gezond en daarom is het belangrijk dat je je houdt aan het maximum van 1% van je lichaamsgewicht per week.

Teveel gewicht in korte tijd kwijt raken betekent dat je ook VVM kwijtraakt. Het gaat er niet om dat je veel gewicht kwijtraakt, maar vooral veel gewicht wat uit vetmassa bestaat.

Tip #6 train in een circuit

Trainen in een circuit betekent het doen van een aantal oefeningen achter elkaar zonder rust tussen de oefeningen. Nadat alle oefeningen zijn uitgevoerd volgt de rust.

Het voordeel van deze vorm van trainen is dat je veel calorieën verbrandt doordat je op hoge intensiteit gedurende enkele minuten bezig bent. Een ander voordeel is dat je workouts hiermee korter duren zonder dat ze minder effectief zijn.

Een voorbeeld van een circuit training:

• 10 Lunges
• 10 Pulldowns
• 10 Chest press
• 10 Lateral raises
• 10 Biceps curls
• 10 Triceps dips

3 minuten rust en herhaal het circuit 5 keer.

Tip #7 beweeg meer zonder dat het extra tijd kost

De beste tip die ik je kan geven is op een natuurlijke manier meer aan beweging komen.

Als je al een zware intensieve baan hebt waarbij je veel in beweging bent geldt dit gedeelte niet voor jou. Dit stuk is voornamelijk voor mensen met een kantoorbaan waar je het grootste gedeelte van de dag zittend doorbrengt. De makkelijkste manier om je activiteit te verhogen op kantoor is door in je pauze een wandeling te gaan maken.

Als je bijvoorbeeld een halfuur kan wandelen per dag is dit al gauw een derde van je dagelijks benodigde beweging. Daarnaast kun je vaker opstaan van je plek als je bijvoorbeeld een collega van een andere afdeling moet spreken. I.p.v. een telefoontje kun je naar degene toe lopen, wat ook nog sociaal van jou kant is.

Als je op je werk bent aangekomen kun je de trap op lopen i.p.v. de lift, ook al moet je op de achtste etage zijn. Als je werk een sportzaal heeft ben je helemaal gezegend. Maak hier gebruik van en stimuleer je collega’s om samen te gaan. Het fijnste is als je dit voor werktijd kunt doen, zodat je helemaal wakker bent wanneer je aan de slag gaat.

Je zal merken dat je juist opgewekter bent en meer energie hebt voor de rest van de dag. Je zult niet alleen productiever zijn, maar ook energie en positiviteit uitstralen. Als je geen sportzaal hebt kun je voorstellen om een vitaliteitscommissie in het leven te roepen. Organiseer samen een vaste wandeling met elkaar.

BONUS tip: Hoe Verlaag Je Je Vetpercentage met Intermittent Fasting en Carb Cycling

Intermittent Fasting is vasten met intervallen. Uit onderzoek is al gebleken dat vasten positieve gevolgen heeft voor de gezondheid (bron).

Tijdens een vastenperiode eet je niet, daarbuiten mag je eten wat je wil, mits het gezond en gevarieerd is. Wanneer je een periode van 12 uur niets eet, zijn alle suikers (koolhydraten) die je lijf normaal gebruikt, op. Je vetopslag wordt dan aangesproken om toch aan energie te komen. Doordat er geen suiker meer in je lijf aanwezig is, leert je lijf weer opnieuw om ook opgeslagen vet als energiebron te gebruiken.

Carb Cycling is het inlassen van dagen met weinig, normale hoeveelheid en veel koolhydraten.

De wetenschap is er niet zeker van of carb cycling helpt voor het verlagen van de vetpercentage. Wel is het gebleken dat het volgen van een dieet met weinig koolhydraten leidt tot gewichtsafname (bron). Te lang weinig koolhydraten eten heeft diverse gezondheidsrisico’s, waaronder verhoogde bloeddruk en een hoger LDL cholesterol.

Heb je wat gehad aan de informatie? Laat dit dan weten via een reactie en deel deze pagina met anderen 🙂

---

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Dr.ir. Weijs, P (2010) Bio-impedantiemeting in de eerste lijn: geschikt of ongeschikt?