Page content

Hongergevoel Onderdrukken met 3 geniale tips

Hongergevoel Onderdrukken met 3 geniale tips

Je oma of opa (of misschien ben jij dat nu zelf) heeft je vast een keer gezegd dat je geen honger, maar trek hebt. Honger hebben ze in landen met jawel… hongersnoden. Toch vind jij dat je wel degelijk honger hebt. In dit artikel ga ik het met je hebben over wat je kunt doen als het gaat om het hongergevoel onderdrukken.

Wat ga je leren:

  • Wat het hongergevoel precies is
  • Wat het hongergevoel veroorzaakt
  • Hoe je het hongergevoel kunt tegen gaan zonder teveel eten
  • Welke voeding vooral helpt om het hongergevoel te onderdrukken
  • Andere methode dan voeding voor het onderdrukken van je honger

Inhoud van dit artikel

  1. Wat is honger en hoezo krijg je het?
  2. Hongergevoel onderdrukken met voeding
    1. Hongergevoel onderdrukken met koolhydraten
    2. Hongergevoel onderdrukken met eiwitten
    3. Hongergevoel onderdrukken met vetten
  3. Honger onderdrukken met vasten
  4. Conclusie

 

Wat is honger en hoezo krijg je het?

Honger hebben betekent niets meer dan dat je maag leeg is geraakt en dat je maag naar je hersens roept: “hey ik ben leeg, en dat vind ik niet zo leuk!”.

Het hongergevoel ontstaat door het hormoon, ghreline. Ghreline wordt aangemaakt bij een lege maag  en communiceert naar de hersenen dat de maag leeg is. Vervolgens krijgen we het bekende en oh zo ‘ vervelende’  hongergevoel. Je hongergevoel zit dus letterlijk tussen je oren 😉

Toch kun je ook een hongergevoel hebben wanneer je geen lege maag hebt. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je aan lekkere snacks denkt, lekkere snacks voor je ziet, op tv een lekker gerecht ziet of als je aan het praten bent over lekker eten. Dit kan zelfs als je net gegeten hebt. Soms heeft het even tijd nodig voordat je hersens het seintje hebben gekregen dat je maag gevuld is.

Hongergevoel onderdrukken met voeding

Je voedingskeuzes bepalen voor een groot deel hoe lang je verzadigd blijft. Er zijn 3 macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze kunnen alle drie op hun beurt helpen bij het hongergevoel onderdrukken. We gaan even kort in op alle drie.

Hongergevoel onderdrukken met koolhydraten

honger onderdrukken met koolhydraten

Er zijn enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. De enkelvoudige zijn voornamelijk de witte pasta’s, wit brood, witte rijst, witte aardappelen etc. De meervoudige zijn de volkorenbroden, volkorenpasta’s, zilvervliesrijst en zoete aardappelen. De meeste enkelvoudige koolhydraten hebben een hoge Glycemische Index (GI) en de meeste meervoudige koolhydraten hebben een lage GI. Hoe hoger de GI, des te sneller je bloedsuikerspiegel omhoog gaat en meer insuline er aangemaakt wordt om dit weer zo snel mogelijk naar een normaal niveau te krijgen. Uit onderzoek is gebleken dat je minder trek hebt en eerder verzadigd raakt wanneer men voorafgaand een maaltijd eerst een carob snack (snack met een plantaardige zoetstof) i.p.v. een chocoladekoekje nam (bron).

De carob snack had een GI waarde van 40 en de chocoladekoek een GI van 78. De lage GI zorgt er dus al voor dat je minder trek krijgt en eerder voldaan bent van je volgende maaltijd! Daarnaast bevatten groentes ook koolhydraten en werken deze door de vezels zeer verzadigdend, terwijl ze laag in calorieën zijn. Ideaal!

Hongergevoel onderdrukken met eiwitten

buikvet wegtrainen met eiwitten

Eiwitten onderdrukken heel goed het hongergevoel en zijn dus goed voor de verzadiging. Uit een recent onderzoek van 17 vrouwen met overgewicht, is gebleken dat een dieet hoog in eiwitten ervoor zorgt dat de honger dagelijks met 16% daalt en het voldaan gevoel stijgt met 25% (bron). Dit komt omdat eiwit een bouwstof is, in tegenstelling tot koolhydraten, dat wordt gebruikt als brandstof.

Hongergevoel onderdrukken met vetten

vetten

Ook met gezonde meervoudig verzadigde vetten kun je goed het hongergevoel onderdrukken. Uit een recent onderzoek is gebleken dat het hormoon ghreline minder wordt aangemaakt na een maaltijd rijk aan meervoudig verzadigde vetten (bron). Daarnaast wordt er meer aangemaakt van het hormoon Peptide YY, een aminozuur die de trek vermindert.

Honger onderdrukken met vasten

Het lijkt misschien wel de omgekeerde wereld om te roepen dat vasten helpt om je hongergevoel te stoppen. Misschien denk je dat je door te vasten juist de hele dag honger hebt. Toch heeft vasten vele voordelen, waarvan 1 hele belangrijke dat kan bijdragen aan gewichtsverlies. Uit een onderzoek is gebleken dat het groeihormoon (HGH) na een vastenperiode van 24 uur stijgt met 1.300% bij vrouwen en tot 2.000% bij mannen. HGH speelt een rol bij het in balans houden van de metabolisme (bron). Hoewel er geen indicatie is dat je met vasten je hongergevoel kunt laten verdwijnen, helpt het wel om van overtollig vet af te komen.

Conclusie

Je kunt dus je honger onderdrukken door vooral goede voedingskeuzes te maken. Dit komt neer op:

  1. Kies koolhydraten die vooral meervoudig zijn en veel vezels bevatten zoals volkoren producten en veel groentes
  2. Eet eiwitrijk, omdat deze langzaam worden verteerd door het lichaam en als bouwstof werken.
  3. Eet meervoudig onverzadigde vetten, omdat er minder van het hormoon ghreline wordt aangemaakt en meer van het hormoon Peptide YY.

Verlies vet zonder hongergevoel

    Comment Section

    0 reacties op “Hongergevoel Onderdrukken met 3 geniale tips

    Plaats een reactie


    *


    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

    Phoenix WebsitePhoenix Website