Page content

Hoe krijg je een Sixpack?

Hoe krijg je een Sixpack?

Hoe krijg je een sixpack?” is een vraag wat velen bezig houdt en heeft maar één juist antwoord. Toen ik voor de eerste keer mijn buikspieren kon zien was ik echt door het dolle heen. Ik was zó ontzettend blij, dat het voor mij de beste dag ooit was!

Wanneer je iemand met een sixpack ziet is het eerste wat waarschijnlijk in je opkomt dat diegene heel sportief is. Die doet elke dag buikspieroefeningen en cardio. Niets is minder waar. Het krijgen van een sixpack is in de praktijk niet zo moeilijk als je zou denken. Het vergt alleen wat geduld, maar de tijd kunnen we toch niet stilzetten dus kies jij ervoor om binnen de komende 30, 60 of misschien 90 dagen je buikspieren te tonen aan de wereld? Dan raad ik je aan om het hele artikel door te lezen 😉

Pak je Sixpack Infographic mee!

Hoe krijg je een Sixpack infographic


Inhoud van het artikel


IK ZOEK 10 ONDERNEMENDE MANNEN
DIE 20+ KG LICHAAMSVET WILLEN VERLIEZEN OM ZICHTBAAR MEER ZELFVERTROUWEN TE KRIJGEN, WAT DIRECT JOUW PRODUCTIVITEIT VERHOOGT, ZODAT JE MEER BEDRIJFSRESULTATEN HAALT IN KORTERE TIJD

Een sixpack, ook wel een wasbordje genoemd, zijn de zichtbare buikspieren. De vorm van deze buikspieren lijkt op een wasbord of een sixpack. De spieren zijn meervoudig gegolfd, namelijk drievoudig verticaal en tweevoudig horizontaal (3×2=6). De spieren kunnen ook gegolfd zijn door viervoudig verticaal en tweevoudig horizontaal, dan spreken we over een eightpack. Helaas is de zichtbaarheid van een eightpack genetisch bepaald en kun je die dus niet kweken als je geen viervoudig verticale buikspieren hebt.

Hoe krijg je een sixpack in 30 dagen

Een sixpack heb je al, hoe je deze zichtbaar maakt is de vraag.
Voor het krijgen (lees: zichtbaar maken) van een sixpack moeten de buikspieren voldoende ontwikkeld zijn en moet het vetpercentage worden verlaagd, zodat de buikspieren beter zichtbaar worden. In het algemeen moet het vetpercentage bij mannen onder de 12% liggen, bij vrouwen is dit tussen de 16 en 20%. Het verschilt per persoon hoe laag je vetpercentage moet zijn, omdat dit afhankelijk is van je vetdistributie. Daarnaast zullen twee personen met dezelfde vetpercentage niet op een tweeling lijken.

Eerlijk is eerlijk, niet iedereen kan een sixpack in 30 dagen krijgen. Je zou met een gezond voedingspatroon en trainingsplan tot 5 kilo vet in 30 dagen kunnen verliezen. Er is dan ook geen geheim om je buikspieren zichtbaar te maken, behalve het geheim van ontbrekende kennis. Want als je het op een verkeerde manier aanpakt kan je doorgaan tot je een ons weegt (wat nu dus ook niet lukt) en zul je nog geen mooie buik met lijntjes zien.

Het eerste, en als je al goed traint waarschijnlijk het enige, wat je zult moeten doen is buikvet verliezen totdat er kleine laag vet om je middel is waardoor de buikspieren zichtbaar worden. Welk vetpercentage is moet jij hebben? Dat kan nogal verschillen, maar de onderstaande afbeeldingen geven een indicatie…

Verschillende vetpercentages voor een sixpack

Hieronder enkele voorbeelden (schattingen) van verschillende vetpercentages:

vetpercentage man 15%

vetpercentage man 15%

 

vetpercentage vrouw 18-20%

vetpercentage vrouw 20-22%

vetpercentage man 14%

vetpercentage man 14%

vetpercentage vrouw 16-18%

vetpercentage vrouw 18-20%

vetpercentage man 13%

vetpercentage man 13%

vetpercentage vrouw 14-16%

vetpercentage vrouw 16-18%

vetpercentage man 10-11%

vetpercentage man 10-11%

vetpercentage vrouw 12%

vetpercentage vrouw 14-16%

Welk vetpercentage is jouw doel?

De stappen naar: hoe krijg je een sixpack

Er zijn 3 simpele stappen te volgen, je voeding moet op orde zijn, je moet de juiste oefeningen uitvoeren en je lijf regelmatig rust geven, je lijf heeft rust nodig om te herstellen en om spieren aan te maken. Dit is de cirkel, juiste voeding voor energie voor de training -> trainen voor het prikkelen van de spieren -> rust voor herstel van de spieren -> voeding voor opbouw van de spieren en energie volgende training. Dit is dus een wiel dat blijft ronddraaien totdat je je bestemming hebt bereikt. Als er ook maar één onderdeel wordt verwaarloost, zul je met een grote vertraging of misschien wel nooit die sixpack gaan onthullen.

Hoe je een sixpack krijgt met Voeding

Een gezonde voedingspatroon is de basis voor een strakke buik. Met gezond wordt bedoeld, een gezonde hoeveelheid calorieën. Dit betekent niet dat je nooit meer iets lekkers kunt eten, zeker wel, echter moet je je voedingspatroon aanpassen en ervoor zorgen dat je vetpercentage daalt.

Koolhydraten heb je nodig als energie voor je training, echter kun je deze wel minderen en moet je koolhydraten die geen voedingswaarde hebben matigen, zoals chips, koek en snoep.

Eiwitten heb je nodig om na de training spierweefsel aan te maken, probeer gezonde eiwitten te eten zoals kip, vis en noten. Als vegetariër, kun je denken aan peulvruchten, waarvan edamame (sojabonen) echt een absolute aanrader is! Tofu, Tempeh en Seitan zijn goede vleesvervangers zonder dierlijke ingrediënten.

Hoe je moet trainen voor een sixpack

 buikspier oefeningen
Je moest eens weten hoeveel mensen denken dat je een sixpack krijgt door 500 buikspieroefeningen te doen. Niets is minder waar, zoals je hierboven al hebt kunnen lezen. Natuurlijk is het belangrijk voor een goede sixpack om oefeningen te doen die je buikspieren groter maken en die je core versterken.

Je kunt basis crunches en sit ups doen, maar oefeningen zoals de squat en de deadlift zijn ook uiterst geschikt voor het trainen van je buikspieren. Uiteindelijk zul je de beste resultaten bereiken met een goed krachttraining schema, waarbij je de juiste spiergroepen voldoende traint en waar genoeg rekening wordt gehouden met de benodigde rust. Training zal alleen voor resultaat zorgen als je een goed voedingspatroon volgt én voldoende herstelt door rust.

Herstel en (her)bouw in rust


Ook spreek ik dagelijks mensen die denken dat als ze maar vaak genoeg trainen, ze vanzelf super gespierd worden. Dit is een fabeltje, die eigenlijk heel logisch lijkt, maar dat toch niet is. Je spieren hebben namelijk rust nodig om te herstellen van een zware training en tijdens rust wordt er spierweefsel aangemaakt. Het is een erg complex en langzaam proces waarbij het principe van ‘less is more’ echt super toepasselijk is. Herstel is een noodzakelijk gevolg van een training met hoge inspanning.

Kan iedereen een sixpack krijgen?

the rock sixpack

Op de foto zie je acteur en voormalig professioneel worstelaar Dwayne ‘The Rock’ Johnson. Zoals je ziet heeft hij op deze foto een erg laag vetpercentage. Toch is zijn sixpack niet echt zichtbaar. Het lijkt erop dat zijn buikvet nog te hoog is of dat zijn buikspieren niet voldoende zijn ontwikkeld. Naar verwachting zal hij zelfs bij een vetpercentage van 6% of lager zijn buikspieren niet volledig zichtbaar kunnen maken. Dit heeft grotendeels te maken met het feit dat hij een operatie heeft ondergaan vanwege een scheur in zijn buikspieren. Het kan zijn dat ook jouw sixpack maar niet tevoorschijn wil komen. Echter is de kans klein dat dit je nooit zal lukken. Het kan een uitdaging zijn om voor het eerst de buikspieren zichtbaar te maken, maar met een juiste aanpak op het gebied van voeding en training zal dit zeker lukken.

De ongebruikelijke methode om snel vet te verbranden voor een platte en strakke buik

De combinatie van het volgen van een gezond voedingspatroon, specifieke training en het houden van voldoende rust zijn de basisvoorwaarden voor het krijgen van een sixpack en het verhogen van je levenskwaliteit.

Ik heb een bloedhekel aan het volgen van een dieet en altijd maar doen wat ‘fitness guru’s mij wijs maken. ‘Je moet dit eten, Je mag zus niet eten, Je moet hardlopen, Koolhydraten maken dik, Je moet van alles….’. Luister gewoon naar je eigen lichaam en doe wat voor JOU werkt.

Ik heb een methode ontwikkeld om op de meest aangename manier van je buikvet af te komen. Deze methode is gericht op wat jouw voorkeuren zijn en niet op wat ik zeg wat je wel en niet moet doen. Ik maak geen valse beloftes. Als jij eindelijk afscheid wil nemen van dat heen en weer schuddende weefsel, is deze methode jouw weg naar glorie.

Klik op de onderstaande knop om snel je sixpack tevoorschijn te halen. Als je als man een vetpercentage hebt van 15-16% en als vrouw 20-22%, zit je dicht tegen een sixpack aan. Met een goede aanpak zouden je abs binnen 30 dagen zichtbaar kunnen zijn. Wat heb je te verliezen, behalve je buikvet?

Hoe heb jij je sixpack tevoorschijn gehaald? Laat dit weten via een reactie en deel deze pagina met anderen 🙂

IK ZOEK 10 ONDERNEMENDE MANNEN
DIE 20+ KG LICHAAMSVET WILLEN VERLIEZEN OM ZICHTBAAR MEER ZELFVERTROUWEN TE KRIJGEN, WAT DIRECT JOUW PRODUCTIVITEIT VERHOOGT, ZODAT JE MEER BEDRIJFSRESULTATEN HAALT IN KORTERE TIJD

    Comment Section

    8 reacties op “Hoe krijg je een Sixpack?


    Door Sam op 9 juli 2019

    Ik zou ook graag een sixpack willen trainen, maar ik ben 15 jaar oud. Is dat niet ongezond omdat ik nog in de groei ben en dat misschien mijn groei kan verstoren?


    Door Elina op 24 april 2019

    Mijn huidige vetpercentage is 18.6% , toch is mijn buik niet geheel plat , er zit nog een laagje vet op. Ik zou graag willen dat mn buikspieren wat beter zichtbaar worden. Moet ik afvallen om mijn vetpercentage lager te krijgen, om dus buikspieren zichtbaar te laten maken? En Is dit niet dan niet erg i.v.m. dat ik dan ‘ondergewicht’ zou hebben. (Bmi is nu 19,1)


    Door Lorenzo Karg op 25 april 2019

    Je hebt een mooi vetpercentage. Je geeft aan dat je graag wilt dat je buikspieren wat beter zichtbaar worden. Ik begrijp hieruit dat ze al een beetje zichtbaar zijn en dat je het zichtbaarder wil maken, klopt dit? O.b.v. je BMI is je gewicht aan de lage kant, het zou kunnen dat je je spieren wat meer moet ontwikkelen. Doe je al aan krachttraining? Ik raad je aan om niet meer te gaan afvallen, maar te focussen op een goed krachttraining schema van 2-3 keer in de week. Met de meeste oefeningen train je je buik al goed mee en zou je al in een paar weken je buikspieren zichtbaarder kunnen maken.


    Door Tareq op 18 april 2019

    Ok wel een sixpack halen


    Door Tamara op 21 februari 2019

    Mijn bmi was 20,7 en vet % 27 en vet massa 14,9kg zal nu iets meer zijn omdat ik niet meer sport. Maar wil weer starten en eindelijk eens buikspieren zien (kan dat nog als 41 jarige vrouw 🙈) en wat is dan t streefpercentage voor vet voor mij. Of hoeveel moet ik nog afvallen?
    Thnx


    Door Lorenzo Karg op 23 februari 2019

    Het is zeker nog wel mogelijk voor jou hoor. Het is lastig om te zeggen welk vetpercentage je precies moet hebben, aangezien de een het bij 20% al een beetje ziet en de ander pas vanaf 18% en lager. Ligt helemaal aan hoe je vetdistributie is. Ik heb je trouwens ook even een mailtje gestuurd hierover 🙂


    Door Froukje op 30 oktober 2017

    Ik laat me altijd wegen op de sportschool including mn vetpercentage. Uiteraard nog steeds veeeeeeeeel te hoog


    Door Lorenzo Karg op 30 oktober 2017

    Dat klinkt wel heel hoog, is het echt zo ernstig? 🙂
    Wat is jouw vetpercentage doel?

    Plaats een reactie


    *


    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

    Phoenix WebsitePhoenix Website