Menu
Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?
By Lorenzo Karg
Hoeveel calorieën per dag jij moet eten voor maximale vetverbranding en spiergroei kun je met de energiebehoefte calculator berekenen. De uitkomst geeft aan hoeveel je moet eten om op gewicht te blijven. Onderaan lees je hoeveel je minder of meer moet eten voor vetverbranding of spiergroei. Er is een aantal factoren die bepaalt hoeveel calorieën per dag je nodig hebt om op een bepaald gewicht te blijven. Wat je als eerste moet doen is je BMR berekenen. Dit is ongeveer 2/3 van je dagelijkse calorieverbruik.
De BMR geeft aan hoeveel energie er nodig is om het lichaam functionerende te houden bij complete rust. Dit kun je beperkt beïnvloeden. Mensen met een relatief grote vetvrije massa en laag vetpercentage hebben over het algemeen een hogere BMR.
Je activiteitsniveau heb je volledig zelf in de hand en is daarom de meest interessante factor. Heb je een zittend beroep en/of beweeg je van jezelf niet heel veel? Dan zul je ook niet heel veel calorieën verbranden. Als dit jouw situatie is, kies dan in de calculator voor sedentary. Heb je een beroep met zware arbeid (veel lopen en tillen) en beweeg je van jezelf niet heel veel? Kies dan voor exercise 3-5 per week. Heb je een zittend beroep en beweeg je daarnaast een paar keer per week? Kies dan het aantal keer per week hoe vaak je minimaal 30 minuten matig (joggen) tot intensief (krachttraining/vechtsport) beweegt. Heb je een beroep met zware arbeid en beweeg je daarnaast nog minimaal 3x per week minimaal 30 minuten matig tot intensief? Kies dan voor exercise 2x per day.
De TEF is het thermogene effect van voeding. In normaal Nederlands betekent dit: de energie (calorieën) die nodig is om voeding te verteren, af te breken in kleinere stoffen (koolhydraten -> glucose) en op te nemen in de cellen. Voeding bevat calorieën en om dit te verwerken tot bruikbare energie, doet jouw lichaam wel enige moeite. Deze moeite is uitgedrukt in calorieën. Ja inderdaad, van een 500 calorierijke burger, worden er zo een 50-100 daarvan gebruikt om het om te zetten naar bruikbare energie. Eiwitten hebben de hoogste TEF, omdat deze het lastigste zijn om af te breken (naar aminozuren). Vandaar dat eiwitten een beter verzadigd gevoel geven dan bijvoorbeeld vetten. TEF is de minst interessante factor, omdat de invloed hiervan minimaal is.
Houd er rekening mee dat je energiebehoefte verandert naarmate je afvalt of aankomt. Het wordt minder als je afgevallen bent en meer als je aangekomen bent. Wanneer je wil afvallen zul je meer energie (calorieën) moeten verbruiken dan je opneemt. Het meest praktische wat je kan doen is het aantal calorieën wat uit de calculator is gekomen verminderen met 20%. Als je bijvoorbeeld 2500 calorieën moet eten om op gewicht te blijven, ga je 2000 (2500 x 0,80) eten om af te vallen. Wanneer je wil aankomen in spiermassa hoef je niet 2 keer zoveel te gaan eten. Begin met 10-15% extra en pas dit geleidelijk aan wanneer je ziet dat je te snel of helemaal niet aankomt. Met dezelfde 2500 calorieën zou dit betekenen dat je 2750 (2500 x 1,10) of 2875 (2500 x 1,15) gaat eten. Dit is nog niet eens een volledige maaltijd extra per dag.
Getallen zijn interessant om te weten, maar uiteindelijk gaat het om de praktische benadering. Wanneer je een strak en fit lichaam hebt zonder deze getallen te weten is het leuker dan andersom. Daarom heb ik een makkelijk te volgen programma ontwikkeld waarbij de nadruk ligt op minder denken en meer doen. Het is fijn als dingen automatisch gaan zodat je hier geen onnodige extra tijd aan kwijt bent.
Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen
Wil je dit voorkomen?
