Bankdrukken is misschien wel de meest bekende oefening uit de fitness wereld. Stoere mannen die kilo’s aan gewicht omhoog drukken, een welbekend plaatje uit de sportschool. De oefening wordt ook wel ‘bench press’ genoemd in het Engels. Bij de bench press moet een bepaald gewicht omhoog worden getild, liggend op een bankje. Het is een basis oefening om je borst te trainen.

Welke spiergroepen train je met bankdrukken


De bench press is een compound oefening waarmee dus meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken. De belangrijkste spiergroep is de borst, gevolgd door de triceps, schouders en de rug.

Hoe voer je de oefening uit


De bench press wordt uitgevoerd op een horizontaal bankje met een barbell (stang met gewichten). Wanneer je op het bankje gaat liggen, houd je je benen op de grond en plaats je je handen op de stang, ongeveer 20 centimeter wijder dan de schouderbreedte. De stang laat je zakken tot 1 à 2 centimeter boven het midden van je borst, waarna je de stang weer krachtig uitstoot. De bench press kan ook worden uitgevoerd met losse dumbells.

Wanneer je slecht eet zul je nooit een strakke buik krijgen

 

Wil je dit voorkomen?

>> Download het Fitstation Voedingsprotocol

Een goede houding is belangrijk


Ook bij de bench press is het belangrijk een goede houding aan te nemen. Een goede houding voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je in een optimale positie verkeert om het maximale aan kracht uit jezelf te halen. Niet elk mens is hetzelfde gebouwd en er zijn dan ook verschillende meningen over de juiste techniek bij deze oefening. De één vindt dat je de borst moet aanraken met de stang, de ander is van mening dat je de stang tot 2 centimeter boven de borst moet laten zakken. Elk lichaam werkt anders, het beste is om zelf aan te voelen tot hoe ver jij de stang kan laten zaken en op welke manier jij optimale kracht hebt. Het schijnt zo te zijn dat mensen met korte armen en een platte borst sterker zijn in bankdrukken dan mensen met lange armen en een bolle borst.
Tijdens het uitvoeren van de bench press is het handig dat je een spotter hebt, dit is iemand die met jou meekijkt tijdens de uitvoering van deze oefening. Het is niet alleen veiliger, een goede spotter ziet ook of jij de juiste houding aanneemt en kan je helpen om het gewicht omhoog te drukken wanneer je dit zelf niet meer kunt.

Categorieën:

1 reactie

ryan · 12 januari 2020 op 11:01

ik snap het niet???????

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *