Menu
Eiwitten shake
By Lorenzo Karg
Een eiwit shake is een van de meest gebruikte fitness supplementen.
Een eiwitten shake of proteïne shakes zijn een manier om heel snel eiwitten binnen te krijgen. Iedereen die graag de spiergroei wil bevorderen, moet ervoor zorgen dat hij of zij genoeg eiwitten (proteïnen) binnenkrijgt. Dit is namelijk essentieel voor het lichaam bij het opbouwen van spiermassa. Natuurlijk is het goed je eiwitten zoveel mogelijk uit natuurlijke producten te halen, zoals bijv. kwark, hüttenkäse, kipfilet, en zalm, echter is dit niet altijd mogelijk. Een proteïne shake is dan een uitkomst. Shakes bevatten net als elk voedingsmiddel, calorieën (energie) die je lichaam verwerkt. Eiwit shakes maken je dus niet dik, in tegenstelling wat soms wordt beweerd. Aankomen is het gevolg van meer calorieën consumeren dan dat er wordt verbruikt.
Een eiwitten shake bevat eiwitten in poedervorm die gemengd worden met water (of melk). Eiwit is één van de belangrijkste bouwstenen voor ons lichaam. Het biedt de basis voor de opbouw van spieren, botten, onze huid en andere weefsels. Simpel gezegd, bestaan onze spieren uit eiwitten, of beter gezegd, aminozuren (de afgebroken vorm van eiwitten). Eiwit shakes worden vaak gebruikt door topsporters om snel een flinke dosis eiwit binnen te krijgen voor snel spierherstel.
Er zijn honderden soorten eiwitten shakes verkrijgbaar. Je kunt ze kopen in allerlei smaken en in poedervorm of in kant-en-klare verpakking, zoals blikjes, flesjes etc.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is 0,75 gram per kilogram lichaamsgewicht. Zo’n 50 tot 65 gram per dag. Mensen die meer sporten, hebben ook meer energie nodig en kunnen dus ook wat meer eiwitten gebruiken, zo’n 1,4 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Duursporters zitten meer richting de lage kant, krachtsporters wat meer aan de hoge kant. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van het type en de intensiteit van de lichaamsbeweging, de kwaliteit van de eiwitten die je eet, en de inname van koolhydraten. Wanneer je aan zware krachttraining doet breek je in een heel hoog tempo de aminozuren in je spieren af. Deze spieren worden weer opgebouwd (hersteld) door ze weer aan te vullen met de benodigde aminozuren.
Eiwitten shakes bevatten verschillende soorten eiwitten in verschillende hoeveelheden. Hoewel er nog een paar andere mogelijkheden zijn, komen we deze het vaakst tegen:
De eiwitbron en hoe het eiwit wordt gezuiverd tijdens de productie, beïnvloeden hoe goed ons lichaam deze eiwit shakes kan verteren en dus de aminozuren kan absorberen. De aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.
Wei-eiwit (whey)
Een eiwit dat wordt vrijgegeven tijdens de productie van kaas (het is een bijproduct van de kaasproductie).
Een goede aanvulling na een intensieve training, dit komt omdat het zo snel kan worden opgenomen door het lichaam. Het herstel begint vrijwel onmiddellijk.
Ook wel snelle eiwitten genoemd.
Caseïne-eiwit
Het voornaamste eiwit wat we in melk en eieren tegenkomen.
Een eiwit dat langzaam wordt afgebroken door het lichaam. Hierdoor krijgt het lichaam gedurende een langere periode voeding binnen. Geschikt om voor het slapen gaan te nemen.
Ook wel langzame eiwitten genoemd.
Een plantaardige eiwitbron en dus geschikt voor veganisten of vegetariërs.
Net zo goed verteerbaar als andere eiwitbronnen.
Bekend om zijn antioxiderende mogelijkheden.
Eiwit shakes zijn gezond en een gemakkelijke manier om genoeg eiwit binnen te krijgen, maar dan wel in combinatie met een gebalanceerde voeding.
Na consumptie komen de eiwitten in de lever, waar ze worden getransporteerd naar de rest van het lichaam. De afbraak van eiwitten naar hun kleinere eenheden (aminozuren) duurt langer bij een maaltijd. De maaltijd moet eerst goed worden doorgekauwd en als je na een halfuur klaar bent met eten moet dit nog door het hele spijsverteringskanaal (wat wel 8 meter lang kan zijn). De opname van eiwitten uit een (whey) shake gebeurt sneller. Maar dit hoeft niet te betekenen dat je spieren ook sneller zullen groeien. De reden om een eiwitten shake te gaan gebruiken is om aan de dagelijks benodigde eiwithoeveelheid te komen wanneer dat niet lukt met voeding.
Lees altijd goed welke ingrediënten je shakes bevatten, sommige shakes bevatten een hoog cholesterolgehalte, waar anderen weer veel calorieën bevatten. Ook als je lactose-intolerant bent of andere allergieën hebt is het verstandig om de ingrediënten op de verpakking te bekijken. Teveel eiwitten innemen is niet goed voor je, dit kan de kans op o.a. constipatie verhogen. Maar goed, alles wat teveel wordt, is slecht.