Thuis Sporten met deze 4 oefeningen voor een slank en fit lichaam
Thuis Sporten met deze 4 oefeningen voor een slank en fit lichaam
26 december 2018 

Thuis Sporten met deze 4 oefeningen voor een slank en fit lichaam

Thuis sporten heeft verschillende voordelen. Een van de misschien wel grootste voordelen is dat je de drempel niet hebt om naar de sportschool te gaan. Naast deze vele voordelen, kun je ook hele goede resultaten halen met thuis trainen.

Inhoud van dit artikel

Voordelen van thuis sporten

Voordelen van thuis sporten

Misschien heb je het idee dat je met thuis sporten niet zo ver kunt komen als sporten in een sportschool, maar niets is minder waar. Zeker als je wil afvallen of je gewoon fitter wil voelen, is thuis trainen de beste plek om te beginnen. Je kunt wel heel stoer en braaf naar de sportschool gaan, maar als je niet weet welke oefeningen je daar moet doen, heb je er ook niets te zoeken. Dus als je geen sponsor wil zijn van de lokale gym, lees dan vooral even verder 😉

Thuis workout scheelt reistijd

Thuis sporten bespaart tijd

Naast het feit dat je thuis prima resultaat kunt boeken met afvallen, sterker worden of een algehele betere conditie opbouwen, scheelt het je ook een hoop tijd. Laten we zeggen dat je 5 minuten bezig bent met je tas inpakken met je sportkleren, sportschoenen, en handdoek. Vervolgens vul je je bidon met water en pak je ook je headset in, want zonder goede workout muziek kun je niet lekker trainen. Bovendien is de kans ook kleiner dat je dan gaat lopen ouwehoeren in plaats van serieus trainen.

Anyway, naast het inpakken moet je nog naar de sportschool toe rijden, fietsen of lopen. Misschien ben je hier 10 minuten of meer aan kwijt. Dan kom je in de sportschool aan en moet je je nog omkleden, je spullen in een kluisje doen voordat je kunt gaan trainen. Onthoud dat je hetzelfde moet doen na je workout. Hiermee ben je al 2x 15 minuten = 30 minuten kwijt. Als je tijdens de spitstijden gaat trainen moet je ook vaak nog geluk hebben dat jouw oefeningen niet constant bezet zijn. Kortom, je had al 2 workouts kunnen doen met de tijd die je bespaart door thuis te sporten.

Thuis trainen bespaart geld

Thuis sporten bespaart geld

Gemiddeld betaal je 30 á 40 Euro per maand voor een sportschool abonnement. Oké.. misschien betaal je minder als je bij een budget sportschool ingeschreven staat. Maar heb je ook gedacht aan de brandstof kosten waarop je bespaart als je thuis sport? En in de tijd die je er extra aan kwijt bent had je ook kunnen gebruiken om geld te verdienen. Tijd is geld.. En je komt niet in de gelegenheid dat je in de sportschool een sportdrankje of iets dergelijks koopt.

Verschillende thuis oefeningen

Enerzijds moet je de afweging maken of je met of zonder gewichten wil gaan trainen thuis. Als je met gewichten gaat trainen moet je dus wel wat geld hierin investeren. Bepaal daarom eerst wat je wil bereiken met het sporten. Wil je aan de slag met je vetpercentage verlagen of wil je vooral een bepaald lichaamsdeel verstevigen? Je kunt wel altijd eerst thuis beginnen zonder gewichten en eventueel na verloop van tijd besluiten of je verder gaat met gewichten thuis of toch naar de sportschool gaat. Ik geef je in ieder geval oefeningen zonder gewicht, welke je heel goed thuis kunt doen.

Krachttraining oefeningen thuis

Thuis sporten - krachtoefeningen

Er zijn verschillende kracht oefeningen die je thuis kunt doen. Voor een effectieve workout kun je het beste het volledig lichaam trainen tijdens een workout. Kies hierbij de meest samengestelde (compound) oefeningen zoals de squat en deadlift. Met deze oefeningen train je een groot gedeelde van het (onder)lichaam en daardoor heb je minder oefeningen nodig en bespaar je dus ook tijd op je workout! Daarnaast heb je met dergelijke “full body” workouts genoeg aan twee maal per week sporten. Voor resultaat met krachttraining is het noodzakelijk om elke spiergroep minimaal 2 keer per week te trainen. Als jij dus mooier gevormde billen en/of benen wil dan zul je zeker 2 keer per week de benen en billen moeten trainen. Bekijk hieronder een aantal effectieve oefeningen hiervoor.

Oefeningen voor de billen

Thuis sporten - billen

Om de billen goed aan te spannen en dus optimaal te trainen is “heupflexie” en “heupextensie” zoals dat heet noodzakelijk. Dit houdt in dat de heupen worden gebogen (flexie) en gestrekt (extensie) voor aanspanning van de bilspieren. Bij oefeningen zoals de squat, is dit veel minder van toepassing. Om die reden is squat niet de meest ideale oefening als je dus vooral je bilspieren wil ontwikkelen.

Hieronder een paar simpele oefeningen voor thuis:

Bij de Glute Raise, lig je plat op je buik met je handen ontspannen voor je op de grond. Je buigt je knie 90 graden, waardoor je onderbeen recht omhoog naar het plafond wijst. Door nu je onderbeen omhoog te duwen zullen je heupen buigen en daarmee je billen worden aangespannen. Houdt de beweging in de lucht (concentrisch) even 1 tel vast en laat dan je been weer in 2-3 tellen omlaag komen. Herhaal dit bijvoorbeeld 15 keer en wissel dan af met het andere been.

De Hip Thrust is een hele fijne oefening voor elk niveau. Ga plat op je rug liggen en buik je knieën ongeveer 45 graden terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Leg je armen en handen plat naast je neer. Dit is de beginpositie. Duw je buik helemaal omhoog en maak je onderrug hol. Houdt dit 1 tel vast en kom daarna in 2-3 tellen helemaal weer op de grond naar de beginpositie. Herhaal dit bijvoorbeeld 15 tellen. Als je wat meer gevorderd bent kun je de herhalingen uitvoeren zonder de grond met je billen te raken. Je kunt ook een klein gewicht op je onderbuik vasthouden en daarmee de weerstand verhogen.

Oefeningen voor de benen

Thuis sporten - benen

Een van de meest samengestelde oefeningen is de Squat. Hiermee train je de bovenbenen, billen, onderrug en buik. Een correcte uitvoering is noodzakelijk om in eerste instantie blessures te voorkomen. Daarnaast kan een verkeerde uitvoering ook je vooruitgang tegenhouden. Sta rechtop met je voeten iets wijder gepositioneerd dan schouderbreedte. Draai met je tenen een klein stukje naar buiten. Leg je handen gekruist op je borst of houdt ze gestrekt naar voren als je je schouders wil meetrainen tijdens de oefening. Duw vervolgens je heupen een heel klein stuk naar achter. Dit is de beginpositie

Zorg dat je met een rechte bovenrug en lichte holle rug naar beneden zakt. Probeer in eerste instantie je knieën minimaal 90 graden te buigen (knieflexie). Je weet dat je 90 graden gebogen bent als je billen en hamstrings parallel zijn met de vloer. Ik raad je aan om de oefening, zeker de eerste keer, voor de spiegel uit te voeren. Hierdoor kun je goed op je houding letten en zo nodig corrigeren. Ga rustig omlaag tot het punt dat voor jou goed haalbaar is zonder gekke pijntjes. Kom daarna in 2-3 tellen weer omhoog naar de beginpositie. Herhaal dit bijvoorbeeld 15 keer. Je kunt de weerstand verhogen door een zware rugtas te dragen en de oefeningen uit te voeren. Ook kun je een gewicht vasthouden op je borst of voor je uitstrekken voor extra weerstand.

Buikspieroefeningen voor thuis

De buikspieren worden met de meeste oefeningen al meegetraind. Voor wie extra wil focussen op sterke buikspieren kan het lonen om extra buikspieroefeningen te doen. De Fiets oefening is niet moeilijk en prima voor beginners als gevorderden. Zit met je billen op de grond terwijl je je rug en benen van de grond houdt. Leg je handen plat naast je neer. Dit is de beginpositie. Strek nu om en om je benen naar voren. Herhaal dit bijvoorbeeld 15 keer per been. Voor variatie kun je ook beide benen tegelijk uitstrekken en weer intrekken.

Denk jij eraan om thuis te gaan sporten, maar weet je niet waar je moet beginnen?
Bekijk dan mijn workshop “Simpel Afvallen als Kantoorprofessional zonder een minuut in de sportschool”.

Over de schrijver

Ik ben 30 kilo aan lichaamsvet verloren zonder het gebruik van supplementen, diëten en kuurtjes. Wat ik kan, kun jij ook. Daarom deel ik mijn verhaal met jou, zodat jij hetzelfde kan bereiken. Voor vragen en tips kun je mij altijd contacten!

Reactie plaatsen

Meer weten? Zoek binnen de categorieën

Zoek in meer dan 100 artikelen!

Gezond koekje?
Phoenix WebsitePhoenix Website