Gezond koekje?
Lukt afvallen niet? Ontvang een gewichtsverlies analyse in 2 minuten.
START ANALYSE

GEWICHTSVERLIES ANALYSE

Deze snelle analyse toont jou binnen 2 minuten de 3 cruciale stappen voor blijvend gewichtsverlies die je per ongeluk over het hoofd hebt gezien ...

Page content

article content

Vetpercentage Verlagen

Je vetpercentage verlagen is lastiger dan je zou denken. Toch kun je met behulp van de instructies in deze blog jouw vetpercentage verlagen tot een niveau waarbij je buikspieren zichtbaar worden. Als dit iets is wat je graag wilt, lees dan vooral dit gehele blog door.

Wat je gaat leren in deze blog:

  • Gevaren van een hoog vetpercentage.
  • Hoe je het beste je vetpercentage kan meten.
  • Waarom veel cardiotraining niet het antwoord is als het gaat om vetpercentage verlagen.
  • Waarom krachttraining de meest effectieve methode is bij het verlagen van de vetpercentage.
  • Wat het verschil is tussen vetpercentage verlagen en afvallen.
  • Hoe je op de meest aangename manier je vetpercentage verlaagt.

Inhoud van dit artikel

Waarom je per direct moet beginnen met je vetpercentage verlagen
Wat is een gezond vetpercentage?
Vetpercentage meten
Vetpercentage verlagen zonder hongergevoel

Tip #1 eet meer eiwitten
Tip #2 drink meer (bruisend) water
Tip #3 drink zwarte koffie
Tip #4 eet meer groente en fruit

Geen cardio, maar HIIT voor vetverbranding
Krachttraining voor het verlagen van de vetpercentage

Tip #5 probeer 1% van je gewicht wekelijks kwijt te raken
Tip #6 train in een circuit

Tip #7 beweeg meer zonder dat het extra tijd kost
BONUS tip: Hoe Verlaag Je Je Vetpercentage met Intermittent Fasting en Carb Cycling

Waarom je per direct moet beginnen met je vetpercentage verlagen

vetpercentage verlagen

Het hebben van een hoog vetpercentage verhoogt het risico op hart-en vaatziektes. Daarnaast is teveel buikvet hebben ook gevaarlijk, omdat dit vet zich rond en op je organen gaat verzamelen. Dit vergroot het risico op hoge bloeddruk, hoog LDL cholesterol, type 2 diabetes, diverse vormen van kanker, lever en nierfalen en nog meer (bron).

Wat is een gezond vetpercentage?

vetpercentage verlagen

Een gezond vetpercentage verschilt per geslacht. Zowel mannen als vrouwen hebben voldoende lichaamsvet nodig voor onder andere een goede werking van het hormoonstelsel. Vrouwen hebben een hoger vetgehalte nodig voor de menstruatie en zwangerschap. Daarnaast kun je een hoger vetpercentage hebben naarmate je ouder wordt. Onderstaande tabel is slechts een indicatie en niet een voorschrift.

Geslacht

Man

Vrouw

Essentieel
onder 5%onder 10%
Atletisch
5-9%10-15%
Sportief
10-14%14-18
Blijf op gewicht
15-19%19-25%
Overgewicht
20-25%26-35%
Risicogroep
boven 25%boven 35%

Gewichtsverlies Analyse

Voorkom de meest gemaakte fouten

Ontdek binnen 2 minuten de 3 cruciale stappen voor blijvend gewichtsverlies die je per ongeluk over het hoofd hebt gezien …

Vetpercentage meten

vetpercentage verlagen

Naar welk vetpercentage streef jij? → laat het weten in een reactie

Je vetpercentage meten kan op verschillende manieren. De meest simpele, snelle en accurate manier is de huidplooimeter.

We gaan in op drie populaire methodes.

Huidplooimeter

vetpercentage meten huidplooimeter

Met de huidplooimeter meet je de dikte van een stukje huid in millimeters. Je hebt 3-punts, 4-punts en 7-punts metingen. Bij de 7-punts meet je 7 punten op het lichaam en bij 3-punts dus 3 punten. Geen enkele meting is 100% accuraat, omdat er overal in het lichaam vet opgeslagen zit. Bij elke meting wordt er uitgegaan van een marge. De 7-punts meting zou je accurater kunnen noemen dan de 3-punts, omdat je meerdere gedeeltes van het lichaam meet. Toch is de 3-punts meting voldoende om een indicatie te krijgen wanneer je bezig bent met je vetpercentage meten.

Vetpercentage meten op 3 punten van het lichaam

Met de huidplooimeter knijp je op 3 plekken. Knijp niet te hard, maar houd de huid net zo strak vast als hoe je het met twee vingers zou vasthouden. De plekken verschillen per geslacht. Je pakt eerst het stukje huid met je wijsvinger en duim vast. Bij een man knijp je diagonaal aan de buitenkant van de borst. Daarna knijp je horizontaal twee centimeter naast de navel en vervolgens verticaal op het dijbeen. Het is belangrijk dat de persoon die wordt gemeten te allen tijde ontspannen staat. Noteer het aantal mm huidplooi dikte en kijk wat je vetpercentage is volgens de tabel op pagina 3. Hierin staat uitgebreid hoe je een huidplooimeting uitvoert voor zowel mannen als vrouwen.

Heb jij weleens je vetpercentage gemeten met de huidplooimeter? → laat het weten in een reactie

DEXA (Dual energy X-ray absorptiometry)

Door middel van een röntgenscan kan men bepalen wat het vetpercentage zou moeten zijn. Het leuke van een DEXA-scan is dat je per lichaamsdeel weet hoeveel vet er zit. Zo weet je dus of je linkerarm meer vet heeft dan je rechterarm. Een DEXA-scan kun je in het ziekenhuis of bij een kliniek laten uitvoeren vanaf ca. € 80,-. Het kan interessant zijn om dit een keer te doen.

Heb jij weleens je vetpercentage gemeten met een DEXA-scan? → laat het weten in een reactie

Impedantiemeting

vetpercentage meten impedantie

Impedantiemetingen zijn ontstaan op basis van het feit dat water beter dan vet geleidt. Omdat spieren een hoog watergehalte hebben en vet een zeer laag watergehalte heeft, kan de snelheid waarmee je lichaam elektriciteit geleid, worden gebruikt om het lichaamsvet te schatten. Een klein draagbaar instrument (of weegschaal) past een elektrische stroom toe en de weerstand tegen die stroom wordt gemeten. Het totaal aan lichaamswater wordt berekend en de waarde kan worden gebruikt om het vetpercentage te meten. Uit wetenschappelijke beoordelingen blijkt dat deze methoden onbetrouwbaar zijn, hoewel ik uit persoonlijke ervaring heb gemerkt dat ze wel steeds accurater worden.

Heb jij weleens een impedantiemeting gedaan? → laat het weten in een reactie

Meten is weten, maar doen is beter

Getallen zijn interessant om te weten, maar uiteindelijk gaat het om de praktische benadering. Wanneer je een strak en fit lichaam hebt zonder deze getallen te weten is het leuker dan andersom. Daarom heb ik een makkelijk te volgen programma ontwikkeld waarbij de nadruk ligt op minder denken en meer doen. Het is fijn als dingen automatisch gaan zodat je hier geen onnodige extra tijd aan kwijt bent. Meer info over dit programma volgt wanneer je het gratis 3-Stappenplan downloadt.

Vetpercentage verlagen zonder hongergevoel

Tip #1 eet meer eiwitten

eiwitten

Het eten van eiwitten helpt enorm bij de verzadiging. Uit onderzoek is gebleken dat een voedingspatroon met veel eiwitten kan helpen bij vetpercentage verlagen (bron). Bovendien heeft eiwit de hoogste TEF-waarde (Thermic Effect of Food), wat inhoudt dat er door het verwerken van de eiwitten meer calorieën worden verbrandt dan bijvoorbeeld het verwerken van koolhydraten of vetten.

Tip #2 drink meer water

drink veel water

Er is een onderzoek gedaan onder volwassenen van middelbare leeftijd en oudere leeftijd voor wat de gevolgen voor het gewicht zijn bij het drinken van meer water. (bron)

Hierbij heeft één groep gedurende 12 weken voor elke maaltijd 500 ml water gedronken en de andere groep niet. Beide groepen hebben hun calorie inname verlaagd. Het resultaat was dat de groep die voor elke maaltijd 500 ml water dronk 2 kilo meer is kwijtgeraakt dan de andere groep.

De reden hiervoor kan zijn dat je minder veel op kunt, omdat je maag al gevuld is met water.

Tip #3 drink zwarte koffie

koffie voor vetpercentage verlagen

Het drinken van koffie kan helpen om het hongergevoel tegen te gaan. Uit onderzoek is gebleken dat koffie de metabolisme kan verhogen tot een extra van ca. 100 calorieën per dag. (bron)

Tip #4 eet meer groente en fruit

groente en fruit

Groentes bevatten zeer weinig calorieën maar vullen je maag wel net zo hard. Hiermee zal het hormoon ghreline, wat het hongergevoel geeft, worden onderdrukt. . Je maag kan maar een bepaalde hoeveelheid aan, voordat je hersens het signaal krijgen dat het vol is. De meeste groentes verteren langzaam waardoor je langer een voldaan gevoel hebt.

Welke tip vind jij het beste om je vetpercentage te verlagen? → laat het weten in een reactie

Geen cardio, maar HIIT voor vetverbranding

HIIT is een van de beste methodes als het gaat om buikvet wegtrainen (bron).

Hier is 10 weken lang onderzocht wat de voordelen zijn van HIIT. De uitkomst is dat er met zowel HIIT als traditionele cardio op een laag-matig tempo buikvet was verminderd. Echter hebben de HIIT proefpersonen 3x per week minder dan 25 minuten gesport, terwijl de andere groep 5x per week 30-45 minuten heeft gesport.

Met HIIT kun je dus in bijna de helft van de tijd dezelfde hoeveelheid buikvet kwijtraken als dat je met 2x zoveel traditionele cardio doet.

HIIT houdt in dat je periodes van aerobe en anaerobe bewegingen met elkaar afwisselt. Bijvoorbeeld 1 minuut joggen en daarna 10 secondes sprinten en dit een aantal keer herhalen.

Krachttraining voor het verlagen van de vetpercentage

krachttraining

Krachttraining verhoogt of houdt de vetvrije massa (VVM) in stand. De VVM is belangrijk als het gaat om vetpercentage verlagen. Een grotere VVM draagt bij aan een hogere (rust)metabolisme. Het is dus een fijn idee dat je in je slaap meer calorieën verbrandt, hoe meer VVM je hebt.

Uit onderzoek is gebleken dat door krachttraining, bij een verlies van 12 kg, de meeste VVM werd behouden (bron).

Tip #5 probeer 1% van je gewicht wekelijks kwijt te raken

Het meest ideale is dat je met de beweging alleen je vet massa verkleind en je spiermassa behoudt of zelfs vergroot. Dit bereik je het beste door geleidelijk af te vallen. Een goede indicator is om ongeveer 1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen. Dit betekent dat je na elke week steeds minder gewicht kwijtraakt.

Een voorbeeld:

Je weegt nu 90 kg en wil 10 kg afvallen. De eerste week verlies je 1% van 90 en dat is 900 gram. Na week 1 is je nieuwe gewicht 89,1. In week 2 mag je dus, 1% van 89,1 kg kwijtraken wat neerkomt op 891 gram. Natuurlijk rond je dit gewoon af naar 900 gram. Het principe hiervan is dat je een bepaalde marge aanhoudt die in verhouding is met jouw lichaam.

Dit is om te voorkomen dat een volwassen man van 60 kg, 1 kg per week gaat kwijtraken. Om dit te realiseren, zal de persoon in kwestie extreem weinig moeten eten in combinatie met extreem veel bewegen. Dit is niet gezond en daarom is het belangrijk dat je je houdt aan het maximum van 1% van je lichaamsgewicht per week.

Teveel gewicht in korte tijd kwijt raken betekent dat je ook VVM kwijtraakt. Het gaat er niet om dat je veel gewicht kwijtraakt, maar vooral veel gewicht wat uit vetmassa bestaat.

Tip #6 train in een circuit

Trainen in een circuit betekent het doen van een aantal oefeningen achter elkaar zonder rust tussen de oefeningen. Nadat alle oefeningen zijn uitgevoerd volgt de rust.

Het voordeel van deze vorm van trainen is dat je veel calorieën verbrandt doordat je op hoge intensiteit gedurende enkele minuten bezig bent. Een ander voordeel is dat je workouts hiermee korter duren zonder dat ze minder effectief zijn.

Een voorbeeld van een circuit training:

  • 10 Lunges
  • 10 Pulldowns
  • 10 Chest press
  • 10 Lateral raises
  • 10 Biceps curls
  • 10 Triceps dips

3 minuten rust en herhaal het circuit 5 keer.

Tip #7 beweeg meer zonder dat het extra tijd kost

De beste tip die ik je kan geven is op een natuurlijke manier meer aan beweging komen.

Als je al een zware intensieve baan hebt waarbij je veel in beweging bent geldt dit gedeelte niet voor jou. Dit stuk is voornamelijk voor mensen met een kantoorbaan waar je het grootste gedeelte van de dag zittend doorbrengt. De makkelijkste manier om je activiteit te verhogen op kantoor is door in je pauze een wandeling te gaan maken.

Als je bijvoorbeeld een halfuur kan wandelen per dag is dit al gauw een derde van je dagelijks benodigde beweging. Daarnaast kun je vaker opstaan van je plek als je bijvoorbeeld een collega van een andere afdeling moet spreken. I.p.v. een telefoontje kun je naar degene toe lopen, wat ook nog sociaal van jou kant is.

Als je op je werk bent aangekomen kun je de trap op lopen i.p.v. de lift, ook al moet je op de achtste etage zijn. Als je werk een sportzaal heeft ben je helemaal gezegend. Maak hier gebruik van en stimuleer je collega’s om samen te gaan. Het fijnste is als je dit voor werktijd kunt doen, zodat je helemaal wakker bent wanneer je aan de slag gaat.

Je zal merken dat je juist opgewekter bent en meer energie hebt voor de rest van de dag. Je zult niet alleen productiever zijn, maar ook energie en positiviteit uitstralen. Als je geen sportzaal hebt kun je voorstellen om een vitaliteitscommissie in het leven te roepen. Organiseer samen een vaste wandeling met elkaar.

BONUS tip: Hoe Verlaag Je Je Vetpercentage met Intermittent Fasting en Carb Cycling

intermittent fasting

Intermittent Fasting is vasten met intervallen. Uit onderzoek is al gebleken dat vasten positieve gevolgen heeft voor de gezondheid (bron).

Tijdens een vastenperiode eet je niet, daarbuiten mag je eten wat je wil, mits het gezond en gevarieerd is. Wanneer je een periode van 12 uur niets eet, zijn alle suikers (koolhydraten) die je lijf normaal gebruikt, op. Je vetopslag wordt dan aangesproken om toch aan energie te komen. Doordat er geen suiker meer in je lijf aanwezig is, leert je lijf weer opnieuw om ook opgeslagen vet als energiebron te gebruiken.

Carb Cycling is het inlassen van dagen met weinig, normale hoeveelheid en veel koolhydraten.

De wetenschap is er niet zeker van of carb cycling helpt voor het verlagen van de vetpercentage. Wel is het gebleken dat het volgen van een dieet met weinig koolhydraten leidt tot gewichtsafname (bron). Te lang weinig koolhydraten eten heeft diverse gezondheidsrisico’s, waaronder verhoogde bloeddruk en een hoger LDL cholesterol.

Heb je wat gehad aan de informatie? Laat dit dan weten via een reactie en deel deze pagina met anderen 🙂


Dr.ir. Weijs, P (2010) Bio-impedantiemeting in de eerste lijn: geschikt of ongeschikt?

Lorenzo Karg
Ik ben 30 kilo aan lichaamsvet verloren zonder het gebruik van supplementen, diëten en kuurtjes. Wat ik kan, kun jij ook. Daarom deel ik mijn verhaal met jou, zodat jij hetzelfde kan bereiken. Voor vragen en tips kun je mij altijd contacten!

Comment Section

3 reacties op “Vetpercentage Verlagen


Door Marin van FIT.nl op 23 mei 2018

Uitgebreid artikel! Vind jij het waardevol om krachttraining te doen naast je cardio om af te vallen? Of kan het alleen door minder te eten?


Door Lorenzo Karg op 24 mei 2018

Goede vragen. Als je de juiste voedingskeuzes maakt a.h.v. jouw levensstijl en doelen zou krachttraining genoeg moeten zijn om vet kwijt te raken. Als een heel laag vetpercentage je doel is zou je wat HIIT cardio erbij kunnen doen.


Door Peter op 3 maart 2018

Top artikel!

Plaats een reactie


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Phoenix WebsitePhoenix Website